2024 Auteur: Josephine Shorter | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2024-01-07 17:50
14 eenvoudige manieren om uw eiwitinname te verhogen
Eiwit is een stof zonder welke het lichaam niet kan bestaan. Hij moet het dagelijks met voedsel binnengaan. Voor het normaal functioneren van cellen wordt aanbevolen om minimaal 50 g eiwit per dag te consumeren. Door aan deze norm te voldoen, verliest u geen spiermassa en verbetert u uw gezondheid. Als uw eiwitinname beperkt is, zijn er een paar eenvoudige manieren om uw eiwitinname te verhogen.
Inhoud:
- Als je eet, begin dan met proteïne
- Kaassnacks
- Eieren als ontbijt
- Amandelen als toevoeging aan gerechten
- Griekse yoghurt is de meest eiwitrijke yoghurt
- Voeg eiwitrijk voedsel toe aan je salade
- Eiwitshake als ontbijt
- Voeg bij elke maaltijd eiwitrijk voedsel toe
- Mager vlees is een bron van eiwitten
- Combineer pindakaas met fruit
- Geniet van de voordelen van schokkerig
- Cottage cheese - een product voor ontbijt, lunch en diner
- Soja bonen
- Ingeblikte vis
1. Begin uw maaltijd met eiwitten als u eet
Als u eet, moet u eerst eiwitrijk voedsel eten. Ze worden gegeten vóór zetmeelrijk voedsel. Dit komt door het feit dat het eiwit de synthese van PYY stimuleert, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het gevoel van verzadiging, en ook het niveau van ghreline, een hormoon, honger vermindert. De inname met voedsel stimuleert metabolische processen en houdt hun activiteit niet alleen na het eten, maar ook tijdens een nachtrust in stand.
Eiwit is de voedingsstof waarvan in wetenschappelijke studies is aangetoond dat het pieken in de bloedinsulinespiegels na een maaltijd voorkomt. Een groep personen werd aangeboden om proteïneproducten en groenten te consumeren vóór koolhydraatrijk voedsel, en de tweede groep - daarna. Vervolgens werden bloedglucosemetingen uitgevoerd. Wetenschappers hebben ontdekt dat de indicatoren lager waren bij die proefpersonen die aan het begin van de maaltijd eiwitrijk voedsel kregen [1].
2. Kaassnacks
Met de juiste tussendoortjes kunt u uw eiwitinname in uw voeding verhogen. Koekjes, broodjes, crackers, chips en ander soortgelijk voedsel zijn niet de beste opties. Er zitten weinig eiwitten in. Kaas is een nuttige en even smakelijke analoog. Het is minder voedzaam, rijk aan eiwitten en calcium.
De meest proteïneachtige kazen zijn Parmezaanse kaas, Pecorino Romano, Gruyère en Zwitserse kaas.
Het eten van kaas tijdens tussendoortjes verzadigt het lichaam niet alleen met de eiwitten die het nodig heeft, maar leidt ook niet tot een verhoging van het cholesterolgehalte in het bloed. Hetzelfde kan niet gezegd worden voor beboterde frietjes. Het hart zal je dankbaar zijn voor zo'n snack.
3. Eieren als ontbijt
Havermout bevat meer eiwitten dan alle andere granen. Een klassieke portie bevat ongeveer 6 g eiwit. Als je havermout echter met eieren vergelijkt, verliest het aanzienlijk. Drie kippeneieren bevatten dus 19 g eiwit, evenals selenium en choline die nodig zijn voor het lichaam.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van eieren de eetlust kan verminderen en u langer een vol gevoel kan geven. Daarom eet een persoon niet te veel tijdens het avondeten.
Eieren voor het ontbijt zijn niet alleen een manier om het lichaam te verzadigen met eiwitten, maar ook een "medicijn" om slecht LDL-cholesterol te bestrijden. Daarom is hun gebruik in voedsel de preventie van hart- en vaatziekten [2], [3].
Lees meer: TOP Protein Foods
4. Amandelen als toevoeging aan gerechten
Amandelen zijn een bron van onverteerbare voedingsvezels, magnesium en enkelvoudig onverzadigde vetten die essentieel zijn voor het hart. 28 g noten bevatten 6 g eiwit.
Maak je geen zorgen over het hoge caloriegehalte van het product. Van de 167 kcal verbruikt het lichaam slechts 129 kcal. Daarom kunnen gehakte noten worden toegevoegd aan salades, yoghurt, havermout. Amandelen maken gerechten gezond en smaakvol.
5. Griekse yoghurt is de meest eiwitrijke yoghurt
Griekse yoghurt bevat veel eiwitten. Het is voldoende om 240 g van dit product te consumeren om het lichaam 20 g proteïne te laten ontvangen. Deze cijfers zijn 2 keer hoger dan bij klassieke yoghurt.
In de loop van verschillende onderzoeken hebben wetenschappers ontdekt dat het eten van Griekse yoghurt de productie van darmhormonen GLP-1 en PYY bevordert, die de honger verminderen en een snelle verzadiging bevorderen [4].
Dit smakelijke product is ook nuttig omdat het geconjugeerd linolzuur bevat, dat gewichtsverlies bevordert. Dit is experimenteel bewezen [5], [6].
Verse bessen en fruit kunnen aan Griekse yoghurt worden toegevoegd en er worden sauzen en dressings van gemaakt om de smaak van de meeste gerechten te versterken.
6. Voeg eiwitrijk voedsel toe aan uw salade
Groentesalades zijn bronnen van mineralen, vitamines en antioxidanten. De meeste bevatten echter weinig eiwitten, dus na een korte tijd keert het hongergevoel terug.
U kunt elke salade met proteïne verrijken met producten zoals:
- Kip- of kalkoenfilet - 30 g eiwit per 100 g;
- Tonijn - 26 g eiwit per 100 g;
- Zalm - 25 g eiwit per 100 g;
- Kaas - 22 g eiwit per 100 g
Voor vegetariërs zijn kikkererwten een geweldige optie. Het past goed bij groentesalades en bevat 15 gram eiwit per 165 gram gewicht.
7. Eiwitshake als ontbijt
Om een eiwitshake te bereiden, wordt wei-eiwit gebruikt, dat honger snel elimineert en obesitas niet voorkomt. Recept voor het maken van een heerlijk en gezond drankje:
- Amandelmelk - 225 g.
- Eiwitpoeder - 1 schep (28 g) Het bevat 20 g eiwit.
- Elke verse bessen - 1 glas.
- Stevia (of zoetstof) voor zoetheid.
- Verpletterd ijs - 1/2 kopje.
Alle componenten worden gecombineerd en opgeklopt met behulp van een blender. Je kunt de hoeveelheid proteïne in je shake verhogen door er chiazaad of lijnzaad aan toe te voegen.
8. Eet bij elke maaltijd eiwitrijk voedsel
Om te voorkomen dat het lichaam aan een eiwitgebrek lijdt, moeten voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze voedingsstof worden opgenomen in het menu voor ontbijt, lunch en diner. Studies tonen aan dat het consumeren van 20 gram eiwit bij elke maaltijd spierafbraak voorkomt en ervoor zorgt dat je je langer vol voelt [7], [8].
9. Mager vlees is een bron van proteïne
Het eten van mager vlees en het kiezen van middelgrote stukken vlees kan de eiwitinname van uw lichaam aanzienlijk verhogen. Een ander voordeel van een dergelijk product is het lage caloriegehalte. Ter vergelijking:
- Vette biefstuk bevat 18 g eiwit en 274 kcal per 100 g.
- Magere filet bevat 24 g eiwit en 225 kcal per 100 g.
De conclusies zijn duidelijk.
10. Combineer pindakaas met fruit
Fruit is een bron van vitamines, vezels en antioxidanten, maar bevat weinig eiwitten. Je kunt het gehalte tijdens de maaltijden verhogen als je ze combineert met pindakaas. Genoeg 2 el. l., zodat het lichaam niet alleen de voordelen van fruit ontvangt, maar ook 8 g eiwit.
Wetenschappers hebben aangetoond dat het eten van pindakaas kan helpen honger onder controle te houden, de bloedsuikerspiegel te verlagen en de algehele gezondheid te verbeteren [9], [10].
11. Evalueer de voordelen van schokkerig
Het eten van met laag vetgehalte schokkerig kan het lichaam verzadigen met eiwitten. U moet echter het product kiezen dat geen conserveermiddelen, suikers en andere schadelijke componenten bevat. Het vlees van scharreldieren die met kruiden worden gevoerd, zal nuttig zijn. In zo'n product is niet alleen het eiwitgehalte hoog, maar ook de omega-6-vetzuren die nodig zijn voor het lichaam. Een portie van 28 g bevat 7 g eiwit.
Het onbetwiste voordeel van schokkerig vlees is het gemak van opslag. Buiten de koelkast blijft het enkele maanden vers. Handig om mee te nemen naar het werk en onderweg als gezond tussendoortje.
12. Cottage cheese - een product voor ontbijt, lunch en diner
Kwark is een bron van proteïne. Een portie van 225 g bevat 25 g proteïne. Wetenschappers hebben een interessante studie gedaan. Het werd bijgewoond door vrouwen die een dieet volgden met een hoog en normaal gehalte aan zuivelproducten. Als gevolg hiervan nam het taillevolume significant af bij die proefpersonen die meer cottage cheese aten [11].
Verse natuurlijke kwark is heerlijk in zijn pure vorm. Het kan worden aangevuld met noten, bessen, zaden, stevia, kaneel en ander voedsel om uw dieet te diversifiëren.
13. Sojabonen
Sojabonen zijn populair bij vegetariërs, omdat ze de leider zijn in het eiwitgehalte van andere peulvruchten. Een portie bevat ongeveer 17 g eiwit en niet meer dan 180 kcal.
Sojabonen zijn een uitstekend gerecht om het lichaam te verzadigen met antioxidanten, waarvan kaempferol de belangrijkste is. In onderzoeken met knaagdieren is gevonden dat het gewichtsverlies bevordert en de bloedsuikerspiegel verlaagt.
Sojabonen kunnen aan vlees en stoofschotels worden toegevoegd om de maaltijd nog gezonder te maken.
Lees meer: 10 voedingsmiddelen die vlees vervangen
14. Ingeblikte vis
Ingeblikte vis is een bron van proteïne. Het is handig om als tussendoortje te gebruiken. Er moet gekozen worden voor blikvoer met makreel, zalm, haring of sardientjes. Deze vissoorten verzadigen het lichaam niet alleen met eiwitten, maar ook met omega-3-vetzuren. 100 g van het product bevat 20-25 g eiwit en niet meer dan 200 kcal. Het is goed om ingeblikte vis te combineren met verse groenten.
Auteur van het artikel: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. therapeut
Opleiding: Moscow Medical Institute. IM Sechenov, specialiteit - "Algemene geneeskunde" in 1991, in 1993 "Beroepsziekten", in 1996 "Therapie".
Aanbevolen:
Hoe De Testosteronniveaus Bij Mannen Te Verhogen? 10 Meest Effectieve Manieren
Hoe de testosteronniveaus bij mannen verhogen?Testosteron is een mannelijk geslachtshormoon dat niet alleen de seksuele activiteit en menselijke emoties beïnvloedt, maar tot op zekere hoogte ook de stofwisselingsprocessen in het lichaam controleert
Hoe De Lactatie Verhogen En De Kwaliteit Van Moedermelk Verbeteren Voor Een Zogende Moeder? De Meest Effectieve Manieren Om De Lactatie Te Verhogen
Hoe de lactatie verhogen en de kwaliteit van moedermelk verbeteren voor een zogende moeder?De belangrijkste taak en zorg van elke jonge moeder die onlangs een baby heeft gekregen, is haar baby van voldoende moedermelk te voorzien. Het is jammer dat niet alle baby's borstvoeding krijgen
16 Manieren Om De Hoeveelheid Vezels In Uw Dieet Te Verhogen
16 manieren om de hoeveelheid vezels in uw dieet te verhogenVezels moeten in voldoende hoeveelheden in het menu aanwezig zijn. Het helpt het spijsverteringskanaal te normaliseren, constipatie en overgewicht te verwijderen. Onverteerbare vezels, die regelmatig bij de voeding worden geleverd, zijn een uitstekende preventie van diabetes en hartaandoeningen
6 Eenvoudige Manieren Om Uw Buik Te Verliezen - Wetenschappelijke Feiten
6 eenvoudige manieren om van je buik af te komenBuikvet is niet alleen een cosmetisch probleem. Voor de meeste mensen is overgewicht een ernstige bedreiging voor de gezondheid. Veel medische onderzoeken bevestigen dat overtollig buikvet direct verband houdt met de ontwikkeling van hart- en vaatziekten, diabetes type II
13 Eenvoudige Manieren Om Thuis Van Hoofdpijn Af Te Komen
13 manieren om thuis van hoofdpijn af te komenHoofdpijn is het meest voorkomende probleem waarmee sommige mensen elke dag worden geconfronteerd. Het kan tijdelijk ongemak veroorzaken, of het kan het dagelijkse leven ondraaglijk maken.Alle soorten hoofdpijn zijn onderverdeeld in:Spanningspijn - treedt op na overmatige emotionele of fysieke inspanning
