16 Manieren Om De Hoeveelheid Vezels In Uw Dieet Te Verhogen

2024 Auteur: Josephine Shorter | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2024-01-07 17:50

16 manieren om de hoeveelheid vezels in uw dieet te verhogen

Vezels moeten in voldoende hoeveelheden in het menu aanwezig zijn. Het helpt het spijsverteringskanaal te normaliseren, constipatie en overgewicht te verwijderen. Onverteerbare vezels, die regelmatig bij de voeding worden geleverd, zijn een uitstekende preventie van diabetes en hartaandoeningen. Vezels helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Het werkt als een natuurlijk prebioticum om een gezond darmmicrobioom te bevorderen.

De dagelijkse hoeveelheid vezels voor vrouwen is 25 g en voor mannen - 38 g. In werkelijkheid krijgen volwassenen het 2 keer minder - ongeveer 16 g per dag. U kunt de situatie oplossen door de eenvoudige aanbevelingen in het artikel op te volgen.

Inhoud:

1. Eet heel voedsel
2. Voeg groenten toe aan uw maaltijden
3. Popcorn is rijk aan vezels
4. Kies bewust fruit
5. Eet volle granen
6. Gebruik voedingsvezelsupplementen
7. Gebruik lijnzaad en chiazaad
8. Eet hele groenten en fruit in plaats van sap
9. Voeg avocado toe aan uw dieet
10. Noten en zaden zijn goed voor snacks
11. Eet gebakken producten gemaakt met volkorenmeel
12. Vergeet de bessen niet
13. Peulvruchten zijn een geweldig alternatief voor vlees
14. Schil geen groenten en fruit
15. In de winkel gekochte yoghurt en mueslirepen
16. Voeg vezelvoedsel toe aan ontbijt, lunch en diner

1. Eet heel voedsel

Vezels zijn een bron van koolhydraten die via plantaardig voedsel het lichaam binnenkomen. Simpele koolhydraten worden door cellen afgebroken tot suikers, maar ze kunnen vezels niet afbreken tot moleculen. Het passeert onveranderd het spijsverteringskanaal. Hierdoor voelt de persoon zich langer vol. Na het eten van dergelijk voedsel is er geen sprong in de bloedsuikerspiegel.

U kunt hele koolhydraten halen uit granen, groenten, fruit en peulvruchten.

2. Voeg groenten toe aan uw maaltijden

Om te voorkomen dat het lichaam een tekort aan plantenvezels krijgt, moeten er veel groenten op het menu staan. Hun gunstige eigenschappen:

• Verlaagt het cholesterolgehalte in het bloed.
• Bevat weinig calorieën.
• Ze zijn een bron van vitamines en mineralen.

Het is beter om groenten voor de maaltijd te eten, wat experimenteel is bewezen. Een groep vrouwen werd gevraagd om eerst een groentesalade te eten, en daarna andere gerechten. Als gevolg hiervan begonnen ze bij elke maaltijd 23% meer groenten te consumeren ^[1]. Tegelijkertijd daalde de totale calorie-inname van voedsel dat gedurende de dag werd gegeten.

3. Popcorn is rijk aan vezels

Popcorn, dat in wezen een volkorengewas is, kan als tussendoortje worden gebruikt om uw dagelijkse vezelinname te verhogen. 3 kopjes luchtkorrels bevatten ongeveer 4 g.

4. Kies bewust voor fruit

Fruit is een lekker en gezond tussendoortje. Om de meeste vezels eruit te halen, moet je peren, appels of bessen kiezen. Ter vergelijking: een kleine peer van plantenvezels bevat 5 g en een kopje met gehakte watermeloen bevat 1 g, dus de keuze moet bewust worden gemaakt.

Om je fruitsnack meer bevredigend te maken, kun je deze aanvullen met eiwitten zoals kaas of pindakaas.

5. Eet volle granen

Volle granen worden minimaal verwerkt, dus ze bevatten vele malen meer vezels. Gepelde granen bevatten er minder van. Deze voedingsmiddelen zijn langer houdbaar, maar missen voedingsstoffen en zijn een bron van snelle koolhydraten.

Daarom wordt aanbevolen om volle granen in de voeding op te nemen, waaronder:

• Gerst.
• Havermout.
• Bruine rijst.
• Boekweit.
• Bulgur.
• Gierst.
• Tarwekorrels.
• Frike (farik) - jonge tarwegrutten.

6. Gebruik voedingsvezelsupplementen

Als het lichaam vezels uit de voeding krijgt, is dit ideaal, maar in het echte leven is het niet altijd haalbaar. Daarom is het mogelijk om de hoeveelheid plantaardige vezels in de voeding te verhogen met behulp van voedseladditieven.

Wetenschappers hebben ontdekt dat supplementen zoals:

• Guar-vezels. Het bevordert een snelle verzadiging, stelt u in staat om de dagelijkse calorie-inname te verminderen.
• Psyllium is het hoofdbestanddeel van metamucil (een vezel die wordt gebruikt om constipatie te verlichten). De opname ervan in de voeding draagt bij tot het onderdrukken van honger, wat experimenteel is bevestigd ^[2].
• Beta glucanen. Ze komen voor in gerst en haver. Eenmaal in de darmen fermenteren bèta-glucanen, werken ze als een prebioticum en verbeteren ze de darmmicroflora.
• Glucomannaan. Het wordt aangetroffen in sommige zuivelproducten met 0% vet en dient ook als basis voor shirataki. De opname ervan in het dieet kan de eetlust verminderen en het begin van verzadiging versnellen.

Supplementen mogen alleen worden ingenomen als het menu echt vezelarm is. Anders zullen ze winderigheid en darmklachten veroorzaken. Drink minder water om een opgeblazen gevoel te verminderen.

Vezels kunnen de opname van sommige medicijnen vertragen, dus supplementen worden een uur vóór of 4 uur na inname van de medicijnen ingenomen.

7. Gebruik lijnzaad en chiazaad

De voordelen van chiazaad en lijnzaad zijn duidelijk. Naast 11 g vezels per 28 g voedsel bevatten ze eiwitten, mineralen, vitamines en omega-3-vetzuren.

Plantenvezels uit chiazaad genezen het maagdarmkanaal en bevorderen een goede rectale functie. Het gebruik ervan in de voeding is een uitstekende preventie van diabetes.

Naast chiazaad kunt u lijnzaad-, sesam- en hennepzaad in het dieet opnemen.

8. Eet fruit en groenten heel, in plaats van er sap van te maken

Alle sappen, zelfs verse sappen, bevatten meer suikers dan vezels. Daarom moet prioriteit in het menu worden gegeven aan hele groenten en fruit.

9. Voeg avocado's toe aan uw dieet

Avocado's zijn een bron van onverzadigde vetzuren en vezels. De helft van de vrucht bevat ongeveer 5 gram. Bovendien is avocado goed voor het hart. Het kan puur worden geconsumeerd, aan salades worden toegevoegd, in plaats van olie worden gebruikt en meer.

10. Noten en zaden zijn goed voor tussendoortjes

Zaden en noten zijn bronnen van eiwitten, gezonde vetten en vezels. 28 g amandelen bevatten 3 g voedingsvezels, evenals magnesium en vitamine E die het lichaam nodig heeft.

Zaden en noten hebben een indrukwekkende houdbaarheid, ze hebben geen speciale bewaarcondities nodig, ze zijn handig om mee te nemen als lichte snack of toe te voegen aan verschillende gerechten.

11. Eet volkoren gebakken goederen

Om te bakken, moet u geen gewoon, maar volkorenmeel gebruiken. Hierdoor worden de gebruikelijke muffins en taarten niet alleen lekkerder, maar ook gezonder. Tarwemeel kan worden vervangen door kikkererwten-, gerst-, hazelnoot- of amandelmeel. Zo bevat 28 gram kokosmeel 11 gram vezels.

12. Vergeet bessen niet

Recordhouders voor vezelgehalte onder bessen:

• Framboos.
• Aardbei.
• Bosbessen.
• Braambes.

Ze bevatten niet alleen plantaardige vezels, maar ook veel vitamines, dus bessen kunnen zowel vers worden geconsumeerd als toegevoegd aan ontbijtgranen, yoghurt en andere gerechten.

13. Peulvruchten zijn een geweldig alternatief voor vlees

Om je dieet te verrijken met vezels en plantaardige eiwitten, heb je bonen, erwten en linzen nodig. Een kopje gekookte bonen is voldoende om 75% van de dagelijkse vezelbehoefte van het lichaam te dekken.

Peulvruchten zijn een geweldig alternatief voor vet vlees. Om het risico op chronische ziekten te verkleinen en de levensverwachting te verlengen, volstaat het om meerdere keren per week een portie erwten of kikkererwten te eten in plaats van vlees.

Eenvoudige manieren om de vezel in uw dieet te verhogen met peulvruchten:

• Maak er sauzen van, zoals hummus.
• Voeg ze toe aan gehakt.
• Strooi ze over salades.

14. Schil geen groenten en fruit

Door de schil van fruit en groenten te schillen, ontneemt iemand zichzelf met zijn eigen handen 50% vezels. Ter vergelijking: een appel of zoete aardappel met de schil bevat 4 g voedingsvezels en zonder - 2 g. Een hele komkommer levert 2 g vezels, waarvan 1 g in de schil zit.

15. In de winkel gekochte yoghurt en mueslirepen

Zelfs bewerkte voedingsmiddelen die in de winkel worden gekocht, kunnen een bron van vezels zijn. Om het voedsel te kiezen dat de meeste plantaardige vezels bevat, hoeft u alleen maar het etiket zorgvuldig te bestuderen. Ze zijn in voldoende hoeveelheden te vinden in mueslirepen, yoghurt en ontbijtgranen. De aanwezigheid van vezels daarin zal worden aangegeven door componenten zoals inuline en polydextrose.

Als de hoeveelheid vezels per portie minimaal 2,5 g is, is dit een goede indicator.

16. Voeg vezelvoedsel toe aan ontbijt, lunch en diner

Het is problematisch om al uw dagelijkse vezelinname in één keer te eten. Daarom moet deze hoeveelheid gelijkmatig worden verdeeld en gedurende de dag worden gegeten, tijdens elke benadering van de tafel.

Een voorbeeld van een rationeel menu:

• Ontbijt: havermout met bessen en zaden.
• Snack: Groenten met saus op basis van peulvruchten of fruit met notenboter.
• Lunch: salade of sandwich met volkorenbrood.
• Diner: bonen, groenten, gestoofd of gebakken.

Er zijn veel opties, want de lijst met vezelrijke voedingsmiddelen is uitgebreid en gevarieerd.

De auteur van het artikel: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinoloog, voedingsdeskundige

Opleiding: diploma van de Russian State Medical University genoemd NI Pirogov met een graad in algemene geneeskunde (2004). Residentie aan de Moscow State University of Medicine and Dentistry, diploma in endocrinologie (2006).