9 Beste Voedingsmiddelen Voor Het Slapengaan - Wetenschappelijke Feiten

2024 Auteur: Josephine Shorter | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 21:47

9 beste voedingsmiddelen voor het slapengaan

Veel hangt af van de kwaliteit van de nachtrust. Als iemand voldoende slaapt, is de kans kleiner dat hij aan chronische ziekten lijdt, zijn hersenen beter functioneren en zijn immuniteit stijgt.

Een volwassene zou 7 tot 9 uur per dag moeten slapen. Dit is de norm. Niet alle mensen slagen er echter in om deze aanbeveling op te volgen. Slapeloosheid is een ernstig probleem dat moet worden aangepakt. Het is eigenlijk niet moeilijk om uw slaapkwaliteit te verbeteren. Om dit te doen, volstaat het om uw avonddieet te herzien.

Inhoud:

• 9 beste voedingsmiddelen voor het slapengaan
• Andere voedingsmiddelen die de slaap verbeteren

9 beste voedingsmiddelen voor het slapengaan

Amandel

Amandelen zijn op zichzelf gezond. De noot verzadigt het lichaam met verschillende voedingsstoffen. 28 g amandelen bevatten 14% van de dagelijkse inname van fosfor, 32% mangaan, 17% riboflavine.

Regelmatige consumptie van amandelen in voedsel kan het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 en verschillende ziekten van het cardiovasculaire systeem verminderen. Dit is mogelijk door het feit dat amandelen een bron zijn van enkelvoudig onverzadigde vetzuren, vezels en antioxidanten.

Wetenschappers hebben ontdekt dat amandelen de slaapkwaliteit helpen verbeteren. Hij is, net als sommige andere noten, een bron van melatonine. Dit hormoon is verantwoordelijk voor het reguleren van de slaap.

28 g amandelen bevatten 19% van de dagelijkse menselijke behoefte aan magnesium. Mensen met slapeloosheid hebben vaak een tekort aan dit sporenelement.

Magnesium wordt verondersteld essentieel te zijn voor een normale slaap, omdat het sterke ontstekingsremmende effecten heeft. Bovendien helpt het om het cortisolniveau in het lichaam te verlagen. Van dit stresshormoon is aangetoond dat het de slaap negatief beïnvloedt.

Bij deze gelegenheid zijn er onderzoeken uitgevoerd op ratten. Verschillende knaagdieren namen deel aan de proef en kregen 400 mg amandelextract. Het was mogelijk om vast te stellen dat de dieren langer sliepen en dat hun slaap dieper was in vergelijking met ratten, die geen magnesiumextract kregen aangeboden.

Wetenschappers suggereren dat amandelen op mensen op dezelfde manier werken. Grootschalige studies van deze theorie zijn echter nog niet uitgevoerd. Daarom wordt aanbevolen om voor het slapengaan niet meer dan 28 g amandelen (een klein handje noten) te eten. Het is een bron van melatonine en magnesium. Beide componenten zijn nodig voor mensen die aan slapeloosheid lijden, dus amandelen kunnen worden geclassificeerd als voedingsmiddelen die een gunstig effect hebben op de kwaliteit van de slaap.

Lees meer: gunstige eigenschappen en toepassingen van amandelen

kalkoen

Kalkoenvlees is lekker en gezond. 28 g filet bevat 4 g licht verteerbaar eiwit. Het is essentieel voor de structuur van cellen. Eiwitvoedsel verzadigt het lichaam goed, zodat een persoon lange tijd geen honger zal voelen. Dit geldt voor mensen die gewend zijn om 's avonds te eten.

Genoeg 28 g kalkoen om in 5% van de dagelijkse behoefte van het lichaam aan riboflavine en fosfor te voorzien, en 9% aan selenium. Er zijn aanwijzingen dat kalkoen een uitstekende slaappil is. Veel mensen zeggen het, maar wetenschappelijke experimenten hebben dit niet bevestigd. Tegelijkertijd raden wetenschappers aan waarom het eten van het vlees van deze vogel helpt om sneller en beter in slaap te vallen. Het draait allemaal om tryptofaan. Dit aminozuur stimuleert de aanmaak van melatonine, dat verantwoordelijk is voor de slaap van de mens.

Er zijn aanwijzingen dat het eten van eiwitrijk voedsel in de avond de slaapkwaliteit kan verbeteren. Het eten van kalkoenfilets kan jezelf redden van regelmatig wakker worden midden in de nacht. Het is belangrijk om u te beperken tot een kleine portie; het wordt afgeraden om 's avonds te veel te eten.

De slaapvoordelen van kalkoen zijn dus afkomstig van het gehalte aan tryptofaan.

Kamille thee

Iedereen kent de voordelen van kamille thee voor de menselijke gezondheid. De drank is een bron van antioxidanten die het lichaam helpen kanker te bestrijden. Ze neutraliseren vrije radicalen, waardoor ze geen nadelige invloed hebben op gezonde cellen. Kamille thee is nuttig voor het cardiovasculaire systeem en het immuunsysteem. Het stelt je in staat om angst en angst te verminderen, depressies kwijt te raken.

Kamille thee kan slapeloosheid helpen bestrijden. Het bevat apigenine. Deze antioxidant bindt zich aan receptoren in de hersenen en helpt het af te stemmen op rust.

Er is een onderzoek uitgevoerd waaraan 34 volwassenen deelnamen. Ze dronken allemaal 270 mg kamille-extract 2 keer per dag gedurende 3 weken. Het was mogelijk om vast te stellen dat ze 15 minuten sneller in slaap vielen dan de proefpersonen uit de controlegroep. Hun aantal ontwaken nam ook af.

Bij een ander onderzoek waren vrouwen betrokken. Ze dronken 14 dagen lang kamille thee. Alle patiënten gaven aan dat ze een betere slaap hadden. Slaperigheid overdag stoorde hen niet meer, symptomen van depressie veroorzaakt door slapeloosheid verdwenen. Daarom kan als bewezen worden beschouwd dat het nemen van kamille-thee 's avonds de slaapkwaliteit verbetert.

Kiwi

Kiwi is een gezonde, caloriearme vrucht. Een vrucht bevat ongeveer 50 kcal. Het voorziet in 117% van de dagelijkse menselijke behoefte aan vitamine C en 38% aan vitamine K. Kiwi is een bron van foliumzuur en kalium, evenals vele andere sporenelementen. Het eten van kiwi in voedsel kan de spijsvertering verbeteren, de intensiteit van ontstekingsreacties in het lichaam verminderen en het cholesterolgehalte in het bloed verlagen. Dit is mogelijk dankzij de antioxidanten en vezels die deze vrucht bevat.

Interessant! Studies hebben aangetoond dat kiwi de slaapkwaliteit kan helpen verbeteren als ze 's avonds wordt geconsumeerd. Bij het experiment waren 24 mensen betrokken. Elke avond aten ze een aantal weken voor het slapengaan een kiwi. Het was mogelijk om vast te stellen dat ze 42% sneller in slaap begonnen te vallen dan voorheen. De totale slaaptijd nam toe met 15%. Het aantal nachtelijke ontwaken is afgenomen.

Wetenschappers suggereren dat dit effect te wijten is aan het feit dat kiwi stoffen bevat die bijdragen aan de productie van serotonine. Dit hormoon helpt de hersenen om slaapcycli beter te reguleren.

Wetenschappers blijven onderzoek doen naar de effecten van kiwi's op de slaap. Tegenwoordig is echter bewezen dat het fruit dat 's avonds wordt gegeten, slapeloosheid helpt verminderen.

kersensap

Geconcentreerd kersensap bevordert een betere slaap. Het is goed om het te drinken voor mensen die aan slapeloosheid lijden. Dit effect is te wijten aan het feit dat kersensap melatonine bevat. Hij is verantwoordelijk voor de interne ritmes van het menselijk lichaam. Een verhoging van de concentratie in het bloed is een signaal dat het tijd is om naar bed te gaan.

Er zijn 2 onderzoeken gedaan naar de effecten van kersensap op de slaap. Deelnemers aan het experiment dronken twee weken lang twee keer per dag 237 ml van de drank. Gedurende deze tijd nam de duur van hun slaap toe met 1 uur en 30 minuten. Deze resultaten zijn indrukwekkend, maar er zijn grootschalige studies nodig om de voorgestelde hypothese te bevestigen.

Het drinken van geconcentreerd kersensap voor het slapengaan is echter niet verboden voor mensen met slapeloosheid. Het is mogelijk dat dit de kwaliteit van de nachtrust ten goede komt. De aanwezigheid van melatonine in de drank is immers een bewezen feit.

Dikke vis

Vette zeevis is goed voor je gezondheid. De meeste nutritionele meervoudig onverzadigde vetzuren zijn te vinden in tonijn, forel, zalm en makreel. Deze mariene bewoners bevatten vitamine D. Slechts 100 g zalm zal 50% van de dagelijkse menselijke behoefte aan deze zonnevitamine dekken.

Vette zeevis is een bron van omega-3-vetzuren. Het bevat veel EPA en DHA, die een uitgesproken ontstekingsremmend effect hebben. Zeevis helpt de hersenfunctie te verbeteren en hartaandoeningen te verlichten.

De unieke combinatie van omega-3 en vitamine D maakt zeevis een uitstekende remedie tegen slapeloosheid. Van beide stoffen is aangetoond dat ze de aanmaak van serotonine stimuleren. Dit hormoon helpt op zijn beurt bij het reguleren van dag- en nachtritmes.

Er is een onderzoek uitgevoerd waarbij mannen 3 keer per week 300 gram zalm aten. Het experiment duurde zes maanden. Het was mogelijk om vast te stellen dat ze tegen het einde ervan 10 minuten sneller in slaap vielen dan de mannen die kip, rundvlees en varkensvlees aten.

Wetenschappers speculeren dat vitamine D ervoor zorgt dat vis een goed slaapproduct is. Daarom raden ze alle mensen die aan slapeloosheid lijden aan om 's avonds een portie zalm te eten in plaats van vette varkenssteak.

Walnoten

Walnoten zijn goed voor je gezondheid. Ze zijn rijk aan voedingsstoffen en bevatten meer dan 19 vitamines en mineralen. 28 g noten bevatten 2 g vezels en 4 g eiwit. De meeste zijn magnesium, fosfor, koper en mangaan. Noten verzadigen het lichaam met omega-3 vetzuren en linolzuur. Een handvol is genoeg om de honger lange tijd te stillen.

Dit product is nuttig voor het hart. Het is bewezen dat het helpt bij het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed, wat betekent dat noten kunnen worden gegeten om atherosclerose te voorkomen.

Wetenschappers hebben ontdekt dat walnoten melatonine uit de voeding bevatten. Dit is het belangrijkste slaaphormoon, het ontbreken daarvan leidt tot slapeloosheid.

De kwaliteit van uw nachtrust wordt versterkt doordat walnoten een bron zijn van alfa-liponzuur en omega-3. Eenmaal in het lichaam worden ze omgezet in stoffen die de aanmaak van serotonine stimuleren. Hij neemt actief deel aan het reguleren van de slaap. Daarom is het voor alle mensen die aan slapeloosheid lijden, handig om 's avonds een handvol walnoten te eten.

Passiebloem thee

Passiebloem is een kruid dat wordt gebrouwen als medicinale thee. De plant wordt al sinds de oudheid gebruikt, omdat onze voorouders wisten van de gunstige eigenschappen ervan.

Passiebloem bevat antioxidanten die ontstekingsremmende effecten hebben, de immuniteit helpen versterken en het risico op hartaandoeningen verminderen. Het kruid heeft een gunstig effect op de toestand van het zenuwstelsel, helpt bij het omgaan met angst en prikkelbaarheid. Het kalmerende effect wordt geleverd door apigenin. Deze antioxidant bindt zich aan receptoren in de hersenen en werkt als een natuurlijk antidepressivum.

Er zijn aanwijzingen dat passiebloemthee de hersenen helpt om GABA te produceren. Het lichaam moet stress, vermoeidheid en nerveuze spanning bestrijden.

Passiebloemthee kan slapeloosheid helpen verlichten. Daarom is het goed om het 's avonds te drinken.

Er is een onderzoek uitgevoerd waaraan 41 volwassenen deelnamen. Ze dronken allemaal een kopje passiebloemthee voor het slapengaan. Na afronding van het experiment merkten de deelnemers op dat ze beter sliepen. Daarom kan deze drank worden gebruikt om slapeloosheid te bestrijden.

witte rijst

Witte rijst is in veel landen een populair voedingsmiddel. In tegenstelling tot bruine rijst wordt het gepeld van grove schillen. Hierdoor bevat het minder vezels, voedingsstoffen en antioxidanten. Dit betekent echter dat witte rijst niet goed is voor je gezondheid.

Het product bevat veel vitamines en mineralen. Met een portie van 100 g kan 4% de dagelijkse behoefte van het lichaam aan foliumzuur dekken, 11% thiamine en 24% mangaan.

Witte rijst heeft een hoge glycemische index. Het gebruik ervan in voedsel leidt tot een snelle verzadiging, verhoogt de bloedsuikerspiegel. Daarom moet u het een paar uur voor het slapengaan eten.

Het product verbetert de kwaliteit van uw nachtrust. Dit is bewezen in een grootschalige studie. Het werd bijgewoond door 1848 mensen. Het was mogelijk vast te stellen dat de mensen die 's avonds witte rijst aten, langer sliepen. Daarom kan dit product als avondeten worden gegeten, maar met mate.

Andere voedingsmiddelen die de slaap verbeteren

Naast de 9 hierboven beschreven voedingsmiddelen, zijn er nog andere voedingsmiddelen die u voor het slapengaan kunt eten om slapeloosheid te bestrijden.

Waaronder:

• Melk. Het is de bron van tryptofaan. Van melk is aangetoond dat het de slaapkwaliteit bij oudere mensen verbetert. Adequate fysieke activiteit helpt de effectiviteit van de drank te vergroten.
• Bananen. Deze vruchten bevatten tryptofaan en magnesium, waardoor je goed kunt slapen en je uitgerust voelt.
• Havermout. Het is een bron van koolhydraten, samen met witte rijst. Daarom is het handig voor mensen met slapeloosheid. Bovendien bevat havermout melatonine.
• Kwark. Het bevat veel melkeiwitten. Caseïne bevordert spierherstel. Hij werkt actief wanneer iemand slaapt, dus het is handig om cottage cheese te eten als avondeten.

Het is een uitdaging om de effecten van al het voedsel op de slaap te onderzoeken. Daarom moet je zelfstandig letten op welk voedsel je beter slaapt en na welke gerechten slapeloosheid optreedt.

Alle voedingsmiddelen die melatonine bevatten, helpen u voldoende slaap te krijgen. Voedingsmiddelen met antioxidanten, eiwitten en magnesium zijn gunstig. Ongeacht welk product iemand voor het avondeten kiest, u moet het uiterlijk 2 uur voor het slapengaan eten. Het niet opvolgen van deze aanbeveling zal leiden tot spijsverteringsproblemen en de ontwikkeling van refluxziekte veroorzaken.

Auteur van het artikel: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. therapeut

Opleiding: Moscow Medical Institute. IM Sechenov, specialiteit - "Algemene geneeskunde" in 1991, in 1993 "Beroepsziekten", in 1996 "Therapie".