Linzen - Voor- En Nadelen, Samenstelling En Recepten

2024 Auteur: Josephine Shorter | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2024-01-17 02:16

De voordelen en nadelen van linzen, recepten

Linzen zijn een veel voorkomende peulvrucht die groeit in peulen. Ze kan verschillende kleuren hebben: bruin, zwart, groen, rood. Linzen koken veel sneller dan gedroogde bonen.

De kosten van linzen zijn niet hoog en ze bevatten veel eiwitten. Daarom is het geclassificeerd als waardevol voedsel en wordt het over de hele wereld actief geconsumeerd.

Inhoud:

• Samenstelling en caloriegehalte
• Gezondheidsvoordelen van linzen
• Welke linzen zijn gezonder?
• Toepassing in maskers voor de gezichtshuid
• Contra-indicaties en schade aan linzen
• 3 beste linzenrecepten

Samenstelling en caloriegehalte

Linzen zijn nuttig voor het lichaam, omdat ze tot 25% eiwit bevatten (in droge vorm, na koken, door wateropname, eiwit is 8-9% per 100 gram). Het wordt volledig geabsorbeerd door het maagdarmkanaal. Linzen zijn een bron van tryptofaan. Dit aminozuur stimuleert de productie van het gelukshormoon serotonine door het lichaam. Daarnaast bevatten linzen veel foliumzuur, ijzer en vezels.

• Vetten: 1,1 g
• Eiwitten: 24,6 g
• Koolhydraten: 60 g
• Water: 10,4 g
• As: 2,7 g
• Cellulose: 30,5 g

Vitaminen (per 100 g):	bedrag	% ADH
Vitamine B9 (foliumzuur)	479 μg	119,8%
Vitamine B1 (thiamine)	0,5-0,87 mg	40,3%
Vitamine B5 (pantotheenzuur)	1,36-2,14 mg	35%
Vitamine B6 (pyridoxine)	0,54-0,65 mg	29,7%
Vitamine B4 (choline)	96,7 mg	19,3%
Vitamine B3 (PP, nicotinezuur)	2,61 mg	13,1%
Vitamine B2 (riboflavine)	0,2-0,21 mg	10,3%

Mineralen (in 100 g):	bedrag	% ADH
Borium	610 μg	871,4%
Silicium	80-95 mg	291,7%
Kobalt	11,6 mcg	116%
Molybdeen	77,5 mcg	110,7%
Nikkel	161 μg	107,3%
Lithium	74,8 mcg	74,8%
Vanadium	25,2 mcg	63%
Mangaan	1190-1300 mcg	62,3%
Koper	520-660 mcg	59%
Chroom	0.9-45.2 mcg	46,1%
Fosfor	285-43 mg	44,4%
Ijzer	3,8-7,94 mg	39,1%
Titanium	300 mcg	35,3%
Zink	3060-4780 mcg	32,7%
Kalium	670-955 mg	32,5%
Rubidium	27 mcg	27%
Zirkonium	13 μg	26%
Magnesium	77-122 mg	24,9%
Zwavel	163 mg	16,3%
Arseen	1,74 mcg	14,5%
Selenium	8,3 μg	12,8%

Andere belangrijke verbindingen:

• Fytosterolen - 59 mg (107,3% van de ADH)
• Purines 84 mg (66,7% van de ADH)
• Oxaalzuur - 8 mg (2% van de ADH)

Linzen kunnen de leider worden genoemd in termen van foliumzuurgehalte (de tweede alleen voor kikkererwten). Slechts 80 g (droge linzen) is voldoende om de dagelijkse behoefte van het lichaam aan vitamine B9 te dekken.

Volledige chemische samenstelling ➤

Warmtebehandeling leidt niet tot aanzienlijke vernietiging van vitamines en mineralen. Daarom behoudt het product gunstige eigenschappen voor het menselijk lichaam.

Gezondheidsvoordelen van linzen

Linzen zijn een waardevol voedingsproduct dat helpt bij het omgaan met het probleem van overgewicht, diabetes mellitus, hart- en vaatziekten. Regelmatig gebruik heeft een gunstig effect op de conditie van de huid en het haar. Een persoon wordt energieker, stopt met snel moe te worden. Zijn lichaamsgewicht stabiliseert.

Het hart beschermen en het cholesterol verlagen

De kans op het ontwikkelen van ziekten van het cardiovasculaire systeem neemt af bij regelmatige consumptie van linzen. Dit komt door meerdere eigenschappen tegelijk.

Ten eerste zijn linzen een bron van foliumzuur. Het tekort aan het lichaam verhoogt de kans op schade aan het hart en de bloedvaten, zodat het homocysteïnegehalte begint te stijgen. Regelmatige consumptie van linzen helpt het bloedgehalte onder controle te houden.

Ten tweede hebben eiwitten uit linzen het vermogen om angiotensine I te blokkeren ^[1]. Deze stof wordt omgezet in het ACE-enzym, wat leidt tot pathologische vasoconstrictie en de bloeddruk verhoogt ^[2]. Experimenten met ratten hebben het feit bevestigd dat linzen de bloeddruk significant kunnen verlagen bij hypertensie ^[3].

Uit een 8 weken durende studie onder 48 zwaarlijvige mensen met diabetes type 2, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26634200, bleek dat het consumeren van één kop (60 g) linzen per dag het niveau van 'goed »HDL-cholesterol en verlaagt significant de niveaus van" slecht "LDL-cholesterol en triglyceriden ^[4].

Met diabetes mellitus

Mensen met diabetes moeten vezelrijk voedsel eten. Linzen bevatten koolhydraten die de bloedsuikerspiegel niet verhogen. Ze worden goed door het lichaam opgenomen, maar vormen er geen gevaar voor. Bovendien kunnen de polyfenolen in linzen ook de bloedsuikerspiegel verlagen, en het gaat niet om lage koolhydraten. Daarom kunnen diabetici linzenbrood en ander gebak eten ^[5].

Doordat linzen een lage glycemische index hebben, worden suikers niet snel opgenomen. Bovendien bevordert het product een snelle regeneratie van beschadigde weefsels, die na verloop van tijd regenereren bij mensen met diabetes.

Ten slotte kan het eten van linzen helpen om uw algehele voedselinname te verminderen. Ze zijn erg vullend en behouden een constante bloedsuikerspiegel, wat erg belangrijk is om lange tijd geen honger te hebben ^[6].

Bestrijd vermoeidheid

Gebrek aan ijzer in het lichaam veroorzaakt meer vermoeidheid. Dit wordt vooral gevoeld bij vrouwen tussen de 18 en 50 jaar. Met een portie gekookte linzen kun je de lichaamsbehoefte aan ijzer met een derde aanvullen. Over de voordelen van dit sporenelement hoeft niet veel te worden gezegd. Iedereen weet dat ijzer direct betrokken is bij de levering van zuurstof aan alle organen. Als een persoon geen hypoxie ervaart, blijft hij de hele dag krachtig.

Preventie van kanker

Van verschillende polyfenolen in linzen, zoals procyanidine en flavanolen, is bekend dat ze sterke antioxiderende, ontstekingsremmende en neuroprotectieve effecten hebben. In hetzelfde rapport staat dat de polyfenolen in linzen, wanneer ze in het laboratorium werden getest, de groei van kankercellen konden stoppen, vooral die op huidkankercellen ^[7].

Een andere studie bewees de ontstekingsremmende werking van linzen, het stimuleert de productie van cyclo-oxygenase-2 ^[8].

De vezels in linzen helpen bij het voorkomen van colorectale kanker.

Tijdens de zwangerschap

Een portie linzen (200 gram) bevat bijna de dagelijkse behoefte aan foliumzuur. Het is buitengewoon noodzakelijk voor vrouwen die een kind dragen, omdat de gezondheid van de ongeboren baby ervan afhangt.

Zwangere vrouwen kunnen ongeveer 50 g peulvruchten per dag consumeren. U moet linzen niet te veel eten, omdat ze kunnen leiden tot verstoringen in de vertering van voedsel, constipatie, een opgeblazen gevoel of misselijkheid kunnen veroorzaken.

Linzen zijn niet alleen gunstig voor zwangere vrouwen vanwege hun hoge foliumzuurgehalte. Het helpt de ontwikkeling van bloedarmoede te voorkomen, laat de bloeddruk niet sterk stijgen of dalen en verbetert ook de bloedvormingsprocessen.

Hoewel de aanstaande moeder linzen zal consumeren, zal haar kind er baat bij hebben. Het product helpt bij de juiste vorming van het cardiovasculaire en zenuwstelsel bij de foetus.

Voorkomt atherosclerose

Linzen bevatten antioxidanten die het risico op vasculaire schade door atherosclerotische plaques verminderen. Ze neutraliseren vrije radicalen, waardoor ze geen gezonde cellen kunnen vernietigen.

Video - Het leven is geweldig! "Zoete koppels: linzen en paprika":

Welke linzen zijn gezonder?

Er zijn 5 soorten linzen:

1. Rood. Het kookt snel en plakt na warmtebehandeling niet aan elkaar, blijft kruimelig. Het wordt gebruikt voor het maken van puree en soepen. Rode linzen hebben een rijk aroma en aroma. Het moet worden opgenomen in het menu voor mensen met bloedarmoede.
2. Groen. Dergelijke linzen hebben geen tijd om te rijpen, omdat ze ze eerder beginnen te verzamelen. Het kookt niet over en behoudt zijn vorm na warmtebehandeling. Het moet worden gegeten door mensen met pyelonefritis, hepatitis, reuma, cholecystitis en hypertensie. Het is toegestaan om groene linzen te gebruiken voor patiënten met een maagzweer en 12 darmzweren.
3. Bruin. Dit is de meest voorkomende linzensoort. Het heeft een nootachtige smaak en aroma, daarom wordt het vaak gebruikt in gebak en desserts. Ze maken er soepen van, voegen het toe aan salades. Handige bruine linzen voor mensen met tuberculose, met breekbare botten, met spierpijn en luchtwegaandoeningen.
4. Zwart. Uiterlijk lijkt het op losse kaviaar. De korrels koken niet, ze behouden hun vorm goed. Het wordt gebruikt voor het maken van soepen en wordt ook geserveerd als bijgerecht bij vlees- en visgerechten. Dergelijke linzen zijn nuttig voor mensen met aandoeningen van het spijsverteringsstelsel.
5. Frans. Een ander type linze wordt "puy" genoemd naar analogie met de stad waarin het wordt verbouwd. Tijdens het koken behouden peulvruchten hun vorm perfect, hebben ze een aangename smaak en aroma. Deze linzen zijn groen van kleur, maar de korrels zelf zijn vrij klein.

Linzen zijn een van de weinige voedingsmiddelen die de mogelijkheid hebben om geen schadelijke stoffen op te hopen. Daarom kan het als milieuvriendelijk voedsel worden beschouwd, ongeacht waar het groeide.

Toepassing in maskers voor de gezichtshuid

Met linzen kunt u fijne rimpels verwijderen, de teint verbeteren en de huid elastisch en gezond maken. Dit is mogelijk dankzij de rijke vitaminesamenstelling van het product.

Linzenmaskers Recepten:

• Verjongend masker. Om het voor te bereiden, heb je een groene linzensoort nodig. Het product wordt gemalen in een koffiemolen en in gelijke verhoudingen gemengd met zure room. Breng het masker 20 minuten aan op het gezicht, waarna het wordt verwijderd met een wattenschijfje gedrenkt in theebladeren.
• Om de olieachtige glans te verwijderen, wordt een masker gemaakt op basis van honing, eiwit en gekookte linzen. Alle componenten worden gemengd en gedurende 15 minuten op de huid aangebracht. Na de aangegeven tijd moet u de compositie met water afwassen.
• Hydraterend masker. Voor de bereiding worden linzen gekookt, waaraan warme melk en olijfolie worden toegevoegd. Breng het masker 20 minuten aan op het gezicht en spoel het daarna af met water.

Contra-indicaties en schade aan linzen

Linzen kunnen schadelijk zijn voor uw gezondheid omdat ze antinutriënten bevatten. Deze stoffen komen voor in alle peulvruchten. Ze belemmeren de werking van het spijsverteringsstelsel doordat ze de opname van voedingsstoffen in de darmen belemmeren.

• Lectines. Ze zijn te vinden in linzen. Deze eiwitten worden niet afgebroken door spijsverteringsenzymen en hebben een negatieve invloed op de darmen. Als ze teveel worden geconsumeerd, kunnen ze de darmbarrière verstoren en de darmdoorlaatbaarheid vergroten. Om lectines kwijt te raken. Linzen moeten minstens 10 minuten op 100 ° C worden gekookt, of je kunt ze een nacht laten weken en 's ochtends het water laten weglopen.

  Maar tegelijkertijd kunnen lectines antikanker- en antibacteriële eigenschappen hebben ^[9].

• Saponinen. Ze veroorzaken dezelfde schade aan het lichaam als lectines. Tot op heden zijn wetenschappers het niet eens geworden over de vraag of de saponinen in peulvruchten schadelijk zijn voor de mens.

• FODMAP's zijn mono-, di- en oligosachariden. Hun lichaam assimileert zich moeizaam, dus het gebruik van linzen en andere peulvruchten leidt tot een verhoogde gasproductie. Elke persoon heeft zijn eigen drempel voor gevoeligheid voor sachariden. Daarom kunnen niet alle patiënten met gastro-intestinale stoornissen linzen eten.

  Om het niveau van stoffen die tot overmatige gasvorming leiden te verminderen, moeten linzen worden geweekt. U kunt peulvruchten echter niet volledig van deze verbindingen ontdoen.

  

• Fytinezuur. Deze stof verstoort de normale opname van ijzer, calcium en zink uit voedsel. Fytinezuur is vooral gevaarlijk voor vegetariërs. Om het gehalte aan peulvruchten te verminderen, moeten ze voor het koken worden geweekt of ontkiemd.
• Purines. Als er te veel van hen met voedsel het lichaam binnenkomen, kan een persoon problemen hebben met de werking van de nieren, en ook zal er een storing zijn in metabole processen.

Over het algemeen kan langdurige consumptie van linzen in voedsel leiden tot verstoring van het urinestelsel en zelfs urolithiasis veroorzaken.

Als een persoon de neiging heeft tot zoutafzettingen in de gewrichten en aambeien, dan moeten linzen met de nodige voorzichtigheid worden gebruikt. Mensen die lijden aan maagzweren, pancreatitis en colitis nemen het niet op het menu op.

Hyperkaliëmie bedreigt mensen die linzen te vaak en in grote hoeveelheden consumeren. De ziekte manifesteert zich met symptomen zoals vermoeidheid, onderbrekingen in het werk van het hart, gevoelloosheid van de ledematen, braken.

3 beste linzenrecepten

Voordat je een gerecht op basis van linzen gaat bereiden, moet je goed opletten welk type linzen in het recept wordt gebruikt. Als u dit punt negeert, kunt u het eindproduct bederven.

Rode linzen en wortelsoep

Ingrediënten:

• Komijn - 2 theelepels
• Rode peper (vlokken) - een snuifje.
• Olijfolie - 2 eetlepels l.
• Geraspte wortelen - 0,6 kg.
• Rode linzen - 0,14 kg.
• Groentebouillon - 1 l.
• Melk - 125 ml.

Kook methode:

• Linzen worden 12 uur geweekt, het resterende water wordt afgevoerd, de granen worden gewassen.
• Pepervlokken worden in een pan gebakken zonder olie toe te voegen. Verwijder de helft van de kruiden en voeg de wortelen, linzen, olijfolie, bouillon en melk toe aan de andere helft. Na het koken wordt de soep 15 minuten gekookt.
• Maal de soep met een blender.
• Het gerecht wordt geserveerd met hete tortilla's, gegarneerd met de resterende helft van de peper.

[Video] Linzensoeprecept:

Groene linzensalade met rode ui

Voor de salade heb je De Puy linzen nodig.

Ingrediënten:

• Linzen - 0,25 kg.
• Sap van een halve citroen en een halve limoen.
• Witte wijn - 1 eetl l.
• Rode ui - 1 st.
• Olijfolie - 2 eetlepels l.
• Knoflook - 1 kruidnagel.
• Mangosaus - 2 el l.
• Cilantro - 1 handvol.
• Kerstomaten - 025 kg.
• Spinazie - 85 g.
• Gemalen komijn - 1 theelepel

Kook methode:

• Linzen worden geweekt en gekookt tot ze gaar zijn.
• Meng citroen- en limoensap, wijn, zout, voeg gehakte uien toe en marineer ze in deze saus gedurende 10 minuten.
• Meng de boter, komijn, knoflook en dressing apart.
• Uienringen worden toegevoegd aan linzen en andere ingrediënten.
• Serveer de salade gegarneerd met koriander.

Gestoofde linzen met kip

Dit gerecht is een geweldige optie voor een lunch na het sporten of een actieve werkdag.

Ingrediënten:

• Kippenpoten - 2 stuks.
• Gedroogde knoflook, zout en peper naar smaak.
• Olijfolie - 0,25 kopjes
• Wortelen - 2 stuks.
• Selderij - 3 bladstelen.
• Droge rode wijn - 0,25 kopjes.
• Balsamicoazijn - 0,25 kopjes
• Bruine linzen - 0,3 g
• Kippenbouillon - 1,5 l.
• Verse peterselie.

Kook methode:

• De linzen worden 12 uur geweekt, het resterende water wordt afgevoerd.
• Wrijf de kippenpoten in met knoflook, zout en peper, bak ze in een ketel met olijfolie aan elke kant 3 minuten, leg ze op een bord.
• Wortelen, selderij en uien worden in olie gebakken.
• Voeg na 10 minuten rode wijn en azijn toe en laat nog een minuut stoven.
• Linzen, kippenbouillon en hammen worden in de ketel gebracht.
• Zout en peper het gerecht, kook een uur.
• Versier het gerecht voor het serveren met peterselie.

[Video] Recept voor een heerlijk linzengerecht:

De auteur van het artikel: Sokolova Nina Vladimirovna | Fytotherapeut

Opleiding: Diploma in "Algemene geneeskunde" en "Therapie" behaald aan de Pirogov Universiteit (2005 en 2006). Voortgezette opleiding aan de afdeling fytotherapie aan de Peoples 'Friendship University van Moskou (2008).