Oefening Voor Scoliose - Hoe Scoliose Te Genezen Met Lichaamsbeweging?

2024 Auteur: Josephine Shorter | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2024-01-07 17:50

Oefeningen voor scoliose: een lijst met de beste

Hoe scoliose te genezen met gymnastiekoefeningen?

Scoliose is een laterale kromming van de wervelkolom. De ene schouder met scoliose bevindt zich hoger en de andere lager. De schouderbladen en billen nemen dezelfde positie in.

Er zijn 4 graden van scoliose:

• De eerste graad wordt als de gemakkelijkste beschouwd. Het is praktisch onzichtbaar, de kromming van de wervelkolom is minimaal.
• De tweede graad van scoliose zal voor anderen merkbaar zijn, naarmate de asymmetrie van de schouderbladen en schouders toeneemt.
• Een derde graad van scoliose kan worden opgemerkt door iemand die geen specialist is in orthopedie. De misvorming van de romp zal aanzienlijk zijn.
• Bij de vierde graad van scoliose is de kromming van de wervelkolom erg sterk. De hellingshoek is groter dan 60 ° C.

Meestal wordt bij mensen de eerste en tweede graad van scoliose vastgesteld. De derde en vierde graad komen veel minder vaak voor.

Er zijn vier soorten scoliose: cervicothoracaal, thoracaal, sternolumbaal en lumbaal. Hoewel pure thoracale scoliose zeldzaam is. Als er een kromming in de thoracale wervelkolom is, probeert het lichaam deze overtreding te compenseren door het bekken te kantelen. Als gevolg hiervan wordt een compenserende boog gevormd in de lumbale wervelkolom, maar deze zal in de tegenovergestelde richting gaan.

De belangrijkste oorzaak van scoliose zijn zwakke rugspieren, die dienen als korset voor de wervelkolom. In de kindertijd groeit de wervelkolom en de onderontwikkelde diepe spieren kunnen deze niet vasthouden. Negatieve factoren die bijdragen aan het voortschrijden van de ziekte zijn: een te zachte matras, het dragen van een knapzak of een tas op één schouder, het aannemen van een verkeerde lichaamshouding tijdens het zitten, enz. Als een persoon echter sterke rugspieren heeft ontwikkeld, dan zijn deze factoren, zelfs met hun combinatie, zal niet kunnen leiden tot de ontwikkeling van scoliose. Daarom is het noodzakelijk om in te spelen op de hoofdoorzaak van de ziekte.

Scoliose kan alleen in de kindertijd en adolescentie worden gecorrigeerd. De maximale leeftijd waarop scoliose kan worden behandeld, is 20 jaar. Je kunt de wervelkolom vergelijken met een boom waarvan de stam in de richting van het licht groeit, als de lichtbron verandert, draait de boom in de andere richting. Als gevolg hiervan zal zijn stam scheef staan. Het is onmogelijk om het uit te lijnen. Evenzo kan de gevormde ruggengraat van een volwassene niet worden uitgelijnd. De vorm kan alleen worden gecorrigeerd als deze zich in de groeifase bevindt. Op 13-jarige leeftijd kunt u scoliose volledig kwijtraken. Op de leeftijd van 14-19 kan de kromming met 1-2 graden worden verminderd. In de toekomst is het bijna onmogelijk om nog iets te veranderen.

Oefeningen voor scoliose kunnen en moeten niet alleen in de kindertijd worden uitgevoerd, maar ook bij volwassenen. Als dit gymnastiekcomplex kinderen echter helpt om van scoliose af te komen, kan een volwassene met hun hulp de rugspieren sterker en hun houding mooi maken.

Alle oefeningen zijn onderverdeeld in 4 blokken:

1. Blok 1. Het is gericht op het trainen van de spieren van de lumbale wervelkolom.

   Oefeningen voor de onderrug:

   • Hyperextensie en omgekeerde hyperextensie. Deze oefeningen geven geen axiale belasting, maar werken de rugspieren perfect uit.
   • Een andere oefening is om de romp naar voren te buigen met een halter in een staande positie. In dit geval moet het gewicht van het gymnastiekapparaat klein zijn. Als het gewicht licht is, is de axiale belasting laag. Squats en deadlifts kunnen ook worden gedaan, maar het gewicht van het gewicht moet licht zijn.

2. Blok 2. Oefeningen op de thoracale wervelkolom. Waaronder:

   • Alle pull-ups, vooral pull-ups met brede grip. In dit geval moet de kist naar het tourniquet worden gebracht.
   • Trekt uit het bovenste blok. Bijzonder effectief zijn de brede greeprij van het hoofd en de brede greeprij van de borst.

3. Blok 3. Oefeningen van dit blok zijn ook bedoeld om de spieren van de thoracale en cervicale wervelkolom te trainen, maar tegelijkertijd moet de last naar u toe worden getrokken.

   Oefeningen voor de bovenrug zijn onder meer:

   • Horizontale blokstuwkracht.
   • Link blok trekken.
   • Omgebogen T-Bar Row.
   • Voorovergebogen halterrij.
   • Halterrijen.

4. Blok 4. Oefeningen met handopsteken.

   Waaronder:

   • Fokhanden in de simulator.
   • Zwaai dumbbells in een helling.
   • Zwaai de handen in een crossover.

De oefeningen zijn voor het gemak onderverdeeld in blokken. Het is noodzakelijk om uit elk blok meerdere oefeningen te gebruiken. Trainingen moeten 2 keer per week plaatsvinden. Als je het hele complex probeert te voltooien, zal dit de wervelkolom overmatig belasten. Het is voldoende om 4 verschillende oefeningen in één les te oefenen, dat wil zeggen een oefening uit elk blok. U kunt ze naar eigen inzicht samenstellen. Dit geeft voldoende spanning aan de onderrug en bovenrug.

U mag geen snel resultaat verwachten. Dat wil zeggen, na 1-2 maanden regelmatige lichaamsbeweging mag u niet op een wonder rekenen. Scoliose duurt jaren om zich te ontwikkelen, dus het zal even duren om op te ruimen. De minimale trainingsperiode die nodig is om de eerste resultaten te laten verschijnen, is 6-8 maanden. Nogmaals, het moet worden verduidelijkt dat u met de vermelde oefeningen alleen in de kindertijd van scoliose af kunt komen.

Als een volwassene een kromming van de wervelkolom heeft, betekent dit niet dat hij de training moet opgeven. Met scoliose van de eerste graad kunt u alle oefeningen van het bovenstaande complex uitvoeren, dat wil zeggen dat er geen beperkingen zijn. Elke vorm van oefening kan ook worden beoefend met scoliose van graad 2.

Sommige beperkingen worden getoond voor mensen met de derde graad van scoliose. Het is echter eenvoudigweg onmogelijk om te zeggen welke oefeningen de patiënt niet kan uitvoeren zonder zijn ruggengraat te zien. Bij verstek is het niet mogelijk om een trainingsprogramma op te stellen. Met scoliose van de vierde graad is de situatie vergelijkbaar.

Je kunt niet maar één deel van het lichaam oppompen in de verwachting dat daarmee scoliose verdwijnt. Naast het feit dat een persoon gewond kan raken, kan een dergelijke training met niets anders eindigen. Daarom zijn asymmetrische oefeningen gecontra-indiceerd voor mensen met scoliose.

Inhoud:

• 5 oefeningen om je rug te versterken
• Scoliose-oefeningen voor kinderen

5 oefeningen om je rug te versterken

• Oefening 1. Draait opzij met een stok op de schouders. De rug moet recht zijn, benen uit elkaar op schouderbreedte. De stok wordt achter de rug gewikkeld, net onder schouderhoogte, zodat de schouderbladen bij elkaar worden gebracht. Je moet 30 beurten voltooien. De amplitude wordt geleidelijk verhoogd.
• Oefening 2. Deze oefening zal de borstspieren strekken en de juiste houding vormen. Uitgangshouding - staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar. De stok wordt met rechte handen genomen met een brede greep: ze gooien hem terug en dan weer vooruit. Houd uw armen altijd gestrekt. Het aantal herhalingen is 15 keer.
• Oefening 3. Deze oefening is gericht op het trainen van de rugspieren die verantwoordelijk zijn voor een goede houding. Uitgangshouding - liggend op je buik, met een stok in je handen, de armen zelf zijn naar voren gestrekt. Het hoofd wordt iets opgetild, en dan beginnen ze met rechte armen de stok omhoog te brengen. Tijdens het optillen van het projectiel, uitademen, wanneer de handen worden neergelaten, inademen. De handen worden zo hoog mogelijk opgeheven. Herhaal de oefening 20 keer.
• Oefening 4. Het is gericht op het versterken van de rugspieren die de houding vormen. Uitgangshouding - liggend op je buik, armen voor je uitgestrekt. Het hoofd en de schouders worden iets opgetild, waarna de armen in verschillende richtingen worden gespreid en hun volledige amplitude uitvoeren. Herhaal de oefening 20 keer.
• Oefening 5. Het is gericht op het versterken van de spieren die verantwoordelijk zijn voor de extensie van de wervelkolom. Uitgangshouding - liggend op je buik, de stok is achter je rug gewikkeld, ligt ter hoogte van je schouderbladen. Het is noodzakelijk om de rug in de onderrug te buigen. Het hoofd is opgeheven, je moet vooruit kijken. Het aantal herhalingen is 20 keer.

De oefeningen worden uitgevoerd met een rustpauze van 10 seconden. Het complex wordt 3 keer herhaald, met intervallen van 1 minuut tussen sets. Om een maximaal effect te bereiken, moet u dit 5 keer per week doen.

Scoliose-oefeningen voor kinderen

Complexe:

1. Ga op handen en voeten zitten, armen uit elkaar, rust tegen een kleine eminentie. Dit kunnen speciale platforms zijn voor step-aerobics, of een aangepaste stapel boeken. Voer vanuit deze positie een bankdrukken uit. Bij het optillen van het lichaam, uitademen, bij het laten zakken van het lichaam, inademen. Je moet vooruit kijken. Voer 10 push-ups uit. De oefening moet worden voltooid door de spieren te strekken. Om dit te doen, plaatst u uw handen achter uw rug en maakt u een "lock" van uw handpalmen. Vervolgens worden nog 2 benaderingen 10 keer uitgevoerd met een rustpauze van 20-30 seconden.
2. Oefening voor het strekken van de rugspieren "Cobra". Het is noodzakelijk om het lichaam in de onderrug te buigen, zodat de handen op de grond rusten en de benen lichtjes op de tenen staan. Vanuit deze positie bij het uitademen wordt het bekken naar beneden gebracht, gebogen in de onderrug. Tegelijkertijd steekt de borst naar voren uit, worden de schouderbladen bij elkaar gebracht. Op inspiratie keren ze terug naar hun oorspronkelijke positie. Train 10 keer. Ze maken het af door de spieren te strekken, je handen achter je rug in een "slot" te plaatsen. Het totale aantal benaderingen is 2, 10 keer elk.
3. De volgende oefening wordt uitgevoerd op een simulator. Benen worden op schouderbreedte uit elkaar geplaatst en rusten op een stevige basis, handen houden zich vast aan twee leuningen parallel aan elkaar. Tijdens het uitademen wordt het bekken naar achteren getrokken, waarbij u de leuningen met uw handen vasthoudt en de wervelkolom zoveel mogelijk strekt. Tegelijkertijd blijven de benen recht. Op inspiratie keren ze terug naar hun oorspronkelijke positie. Het lichaam wordt opgetild door de kracht van de handen.
4. Het is noodzakelijk om aan de horizontale balk te hangen en de balk met een smalle greep vast te houden. Buig de armen lichtjes bij de ellebogen, til het lichaam op zodat de schouderbladen bij elkaar worden gebracht. Herhaal de oefening 5 keer en neem dan een pauze.
5. Oefen op de machine. Handen houden de leuningen vast en zetten uw ellebogen op de steunen. In deze positie, bij het uitademen, worden de benen omhoog gebracht en bij het inademen worden ze neergelaten. Herhaal de oefening 10 keer. Voor de 10e keer worden de benen 2-3 seconden bovenaan vastgehouden, waarna ze een pauze nemen. Het aantal benaderingen is 2 of 3, afhankelijk van de mate van training van de persoon.

Tweede complex:

1. Met een gelijkmatige rug voeren ze een squat uit, vanuit een squat maken ze een sprong omhoog met gestrekte armen omhoog, dan weer een squat en drukken ze vanaf de grond. Stijg weer op naar de squat, spring vanuit de squat omhoog met de armen gestrekt boven het hoofd en dan volgens het beschreven schema. Met deze oefening train je niet alleen de spieren van de rug, maar ook de hele romp als geheel. Herhaal het 10 keer en neem dan een pauze. Het aantal benaderingen is 2-3.
2. Pull-ups op de horizontale balk. Pull-ups met een brede grip worden uitgevoerd, waarbij de kin over de stang komt. Het aantal herhalingen hangt af van de mate van training van de persoon. Bij de laatste pull-up moet je de dwarsbalk vergrendelen en jezelf langzaam laten zakken. Het aantal herhalingen is minimaal 3.
3. Oefen op een gewichthefsimulator. Het is noodzakelijk om te knielen en de handvatten vast te houden waaraan het gewicht is bevestigd. Bij het uitademen wordt de last verhoogd, waardoor de schouderbladen bij elkaar komen. Het aantal herhalingen is 3-5 keer, het aantal benaderingen is 2-3 keer.
4. De volgende oefening wordt op dezelfde simulator uitgevoerd, maar nu wordt het gewicht gehalveerd, aangezien slechts één hand zal werken. De uitgangspositie is vergelijkbaar, maar het gewicht wordt bij het uitademen met de hendel opgetild, eerst met de linkerhand (5 keer) en vervolgens met de rechterhand (5 keer). Het is belangrijk om de lading niet abrupt naar beneden te gooien, deze wordt soepel neergelaten. Het aantal naderingen - 3. Terwijl u traint, neemt het aantal herhalingen en het aantal naderingen toe.
5. Oefen op de horizontale balk. Handen maken een smalle greep. Hangend aan de horizontale balk, worden beide benen opgetild en raken ze de dwarsbalk. De afbuiging moet in de lumbale regio plaatsvinden. Het aantal herhalingen is 4-5. Neem dan een pauze. Het aantal benaderingen is 3-4.

Auteur van het artikel: Kaplan Alexander Sergeevich | Orthopedist

Opleiding: diploma in de specialiteit "Algemene geneeskunde" behaald in 2009 aan de Medische Academie. I. M. Sechenov. In 2012 voltooide postdoctorale studies in traumatologie en orthopedie aan het vernoemde City Clinical Hospital Botkin bij de afdeling Traumatologie, Orthopedie en Rampenchirurgie.