2024 Auteur: Josephine Shorter | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2024-01-07 17:50
Omgekeerde hyperextensie: voordelen, techniek
De spieren van de rug en wervelkolom moeten worden versterkt. Ze zijn een ondersteuning voor het hele lichaam, ondersteunen interne organen en voorkomen kromming van de wervelkolom. Om uw spieren strak te houden, moet u speciale oefeningen doen. De meest effectieve hiervan is omgekeerde hyperextensie.
Inhoud:
- Voordelen van omgekeerde hyperextensie
- Welke spieren werken tijdens omgekeerde hyperextensie?
- Hoe doe je de oefening?
- Andere opties voor het uitvoeren van omgekeerde hyperextensie
- Thuistrainingen
- Voor wie is omgekeerde hyperextensie gecontra-indiceerd?
- Hoe voorkom je blessures tijdens het sporten?
- Veel voorkomende fouten
- Belangrijke aanbevelingen
Voordelen van omgekeerde hyperextensie
In vergelijking met klassieke hyperextensie is omgekeerde hyperextensie een veiligere optie. Deze oefening elimineert het risico op letsel aan de wervelkolom.
Het complex kan worden beoefend voor mensen die lijden aan rugpijn, verschillende aandoeningen van de wervelkolom, waaronder patiënten met hernia en osteochondrose.
Tijdens de oefening worden niet alleen de rugspieren getraind, maar ook de spierstructuren van de billen en onderste ledematen. Als u omgekeerde hyperextensie met gewichten uitvoert, kunt u een sneller resultaat krijgen.
Voordat u doorgaat met de oefeningen, moet u een specialist raadplegen. Dit geldt met name voor die mensen die al aandoeningen van het bewegingsapparaat hebben.
De oefening is geweldig voor zowel beginnende als ervaren atleten. Het kan worden beoefend door meisjes die de billen willen oppompen.
Welke spieren werken tijdens omgekeerde hyperextensie?
Bij het uitvoeren van omgekeerde hyperextensie, betrekt een persoon de volgende spiergroepen bij het werk:
- Spieren van de billen.
- Back extensoren.
- Heup biceps.
- Vierkante spieren van de onderrug.
- Semitendinosus-spieren.
- Buikspieren.
- Armspieren.
Hoe doe je de oefening?
Voordat u verder gaat met de oefening, moet u ervoor zorgen dat er een vlakke, vlakke ondergrond is waarop u kunt liggen met uw buik en uw benen bengelen. Dit oppervlak moet zich ter hoogte van de benen van de persoon bevinden.
Stapsgewijze uitvoeringstechniek:
- U moet op een plat oppervlak gaan liggen met uw buik naar beneden. In dit geval moet het lichaam met behulp van handen worden gefixeerd.
- De onderste ledematen worden opgetild door de spieren van de dij en billen.
- Bij inademing worden ze zo hoog mogelijk opgetild. De spieren van de dijen en billen moeten zo gespannen mogelijk zijn.
- In deze positie moet je een minuutje blijven hangen en dan worden de benen naar beneden gebracht. Adem tegelijkertijd uit.
- Het aantal herhalingen van de oefening is 12-15. Dan volgt een korte pauze en wordt een andere aanpak uitgevoerd. Het aantal benaderingen kan gelijk zijn aan 2-3.
Andere opties voor het uitvoeren van omgekeerde hyperextensie
Moderne sportscholen hebben vaak geen gespecialiseerde apparatuur voor deze oefening. Daarom moeten we er een alternatief voor zoeken.
Het volgende kan als vervanging dienen:
- Fitball.
- Bank.
- Elk ander vlak oppervlak dat verhoogd is.
Thuistrainingen
U kunt de oefening thuis doen. De enige moeilijkheid is het vinden van een geschikt projectiel waarop de romp kan steunen. Daarom kun je op de grond trainen.
De persoon ligt op de grond, legt zijn handen achter zijn rug, kruist ze, of strekt zijn armen langs het lichaam. Dan moet je proberen je benen zo hoog mogelijk op te tillen, zodat je heupen van de grond komen. Om de oefening te vergemakkelijken, kunt u uw armen voor u uitstrekken. Daarna moeten ze samen met de onderste ledematen worden opgetild.
Thuis kunt u ook een fitball gebruiken om omgekeerde hyperextensie uit te voeren. Om dit te doen, gaan ze met hun buik op het oppervlak van de bal liggen, laten ze hun handen op de grond rusten en heffen ze hun benen op.
Voor wie is omgekeerde hyperextensie gecontra-indiceerd?
De oefening kan worden uitgevoerd door mensen met verschillende aandoeningen van de wervelkolom, bijvoorbeeld met hernia, osteomyelitis, osteochondrose.
Er zijn echter een aantal beperkingen voor de implementatie:
- Ziekten van de wervelkolom in de acute fase.
- Eerdere verwondingen van de lumbosacrale wervelkolom.
Hoe voorkom je blessures tijdens het sporten?
Omgekeerde hyperextensie wordt erkend als een veilige oefening, maar het moet zorgvuldig en met een paar regels worden gedaan. Het oppervlak waarop de persoon gaat liggen, moet dus stabiel zijn.
Het is belangrijk om de positie van de rug in de gaten te houden. Het moet perfect vlak zijn. Het rond maken van uw rug kan tot een slechte houding leiden.
De benen worden opgetild bij uitademing en neergelaten bij inademing. De ademhaling moet gelijkmatig zijn, zonder vertragingen of onderbrekingen.
Veel voorkomende fouten
De meest voorkomende fouten die cursisten maken zijn:
- Scherpe beenliften, vergezeld van schokken. Deze techniek dreigt de spieren van de rug te beschadigen.
- In de beginfase van de oefening mogen geen gewichten worden gebruikt.
- De benen moeten te allen tijde recht blijven. Ze kunnen niet worden gebogen.
Belangrijke aanbevelingen
Om ervoor te zorgen dat de oefening maximaal voordeel oplevert, moet u zich houden aan de volgende aanbevelingen:
- Tijdens de oefening moet u het lichaam in een stationaire toestand houden.
- Het is belangrijk om de spierprestaties te volgen.
- Uw nek- en kernspieren mogen niet gespannen zijn. Het hoofd moet recht worden gehouden zonder het terug te draaien.
- Om de belasting van de hamstrings te vergroten, moet u de sokken naar binnen draaien.
- Op het toppunt moet u de spieren van de billen belasten.
- Het bewegingsbereik moet strikt in acht worden genomen.
- Omgekeerde hyperextensie moet voor en na de training worden uitgevoerd.
- Als er een gewicht wordt gebruikt, wordt dit op de benen gelegd. Je kunt de dumbbells ook gewoon met je onderste ledematen vasthouden.
- Om de techniek van het uitvoeren van de oefening nog ingewikkelder te maken, kunt u uw benen tijdens het tillen in verschillende richtingen spreiden. Deze optie is echter geschikt voor getrainde atleten. Bovendien neemt de belasting van de gewrichten toe en wordt de oefening potentieel gevaarlijk.
- Als warming-up voordat u omgekeerde hyperextensie gaat doen, kunt u op uw plaats lopen of squatten.
Omgekeerde hyperextensie is een geweldige manier om bil-, heup- en rugspieren op te bouwen. Door te bewegen kunt u een mooi getraind lichaam krijgen en uw gezondheid verbeteren.
Auteur van het artikel: Sokov Andrey Vladimirovich | Neuroloog
Opleiding: In 2005 liep stage aan de IM Sechenov First Moscow State Medical University en behaalde een diploma in neurologie. In 2009 postdoctorale studies afgerond in de specialiteit "Zenuwziekten".
Aanbevolen:
Artritis Van De Vingers En Handen - Oorzaken, Symptomen En Behandeling. Oefening Voor Handartritis
Oorzaken, symptomen en behandeling van vingerartritisHandartritis is een ontstekingsproces dat gelokaliseerd is in de overeenkomstige gewrichten. Artritis van de handen en vingers is een veel voorkomende aandoening. Volgens de laatste gegevens treft deze ziekte elke zevende inwoner van de planeet
Beknelde Zenuw In De Rug - Oorzaken, Symptomen En Behandeling Van Beknelde Zenuw In De Rug
Oorzaken, symptomen en behandeling van beknelde zenuw in de rugDe vernauwing van de interdiskruimte leidt tot compressie van de zenuwuiteinden die zich uitstrekken vanaf het ruggenmerg. De druk die wordt uitgeoefend door kraakbeen, pezen, botten en spierweefsel resulteert in een beknelde zenuw in de rug
Oefening Voor Osteochondrose Van De Wervelkolom
Oefening voor osteochondrose van de wervelkolomInhoud:Basisprincipes van herstellende gymnastiekOpladen voor osteochondrose van de cervicale wervelkolomOefening voor osteochondrose van het thoracale gebiedOpladen voor osteochondroseEen reeks oefeningenOefentherapie is een belangrijk en verplicht onderdeel van de complexe therapie van osteochondrose
Breuk Van Een Falanx Van Een Vinger - Hoe Ontwikkel Je Een Vinger Na Een Breuk?
Breuk van de falanx van de vingerInhoud:Oorzaken van fracturen van de vingerkootjesSymptomen van een falanxfractuurDiagnostiekBehandeling van een falanxfractuurHoe ontwikkel je een teen na een fractuur?Elke vinger bestaat uit drie buisvormige botten of vingerkootjes: de spijker, het midden en de hoofd, met uitzondering van de duim, die er twee heeft
Uier Van Een Teef - Oorzaken En Symptomen Van De Uier Van Een Teef, Diagnose, Behandeling Van De Uier Van Een Teef
Teef uierOorzaken en symptomen van uier van de teefEen acuut ontstekingsproces dat optreedt in de zweetklieren van de oksel wordt hydradenitis of takuier genoemd. De ziekte wordt gekenmerkt door de ophoping van pus in de kanalen die verantwoordelijk zijn voor het verwijderen van zweet
