Oefeningen Om De Wervelkolom Recht Te Trekken

2024 Auteur: Josephine Shorter | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2024-01-07 17:50

Oefeningen om de wervelkolom recht te trekken

Inhoud:

• Oefeningen om de rug-, buik- en borstspieren te versterken
• Je rugspieren strekken
• Slungelige oefeningen
• Oefeningen voor een mooie houding
• Oefenvideo

Een rechte rug, een licht opgeheven kin, gestrekte schouders, een ontspannen manier van lopen - en nu hebben we een heel ander persoon voor ons. Iedereen weet dat een goede houding wonderen doet. En als je voorovergebogen loopt en je hoofd buigt, dan zal zelfs een helder uiterlijk en een mooie figuur de situatie niet redden.

Nu de meeste mensen 6 tot 8 uur per dag achter de computer moeten zitten, is het belangrijk om een gezonde houding aan te houden. De slimste beslissing is om contact op te nemen met een gekwalificeerde orthopedisch chirurg om uw wervelkolom te onderzoeken en duidelijke aanbevelingen te doen over hoe u deze kunt rechttrekken en versterken. En vandaag zullen we universele oefeningen onder uw aandacht brengen die zeker geen kwaad zullen doen en die uw houding helpen veranderen.

Oefeningen om de rug-, buik- en borstspieren te versterken

Een effectieve, trotse houding hangt niet alleen af van de conditie van de wervelkolom en het omliggende spierweefsel. Je borst en buik spelen ook een actieve rol bij de vorming van een mooi silhouet. Probeer regelmatig de volgende reeks oefeningen om uw borst-, buik- en rugspieren gemakkelijk te versterken:

• De eerste oefening combineert elementen van yoga en ademhalingsoefeningen. Uitgangshouding: staand, benen bij elkaar, armen omlaag langs het lichaam. Haal diep adem. Hef uw handen langzaam helemaal voor u op en adem op dit moment uit. Buig dan, terwijl u inademt, zo ver mogelijk naar achteren. En terwijl je uitademt, buig je voorover, ontspan je volledig en probeer je met je vingertoppen de vloer aan te raken. Herhaal de hele cyclus minstens vijf keer;
• De tweede oefening traint je rug- en buikspieren. Uitgangshouding: staande op handen en voeten, het hoofd kijkt recht vooruit. Terwijl je uitademt, ‘plak’ je buik tegen de ruggengraat en buig zo ver mogelijk in de rug, en keer tijdens het inademen terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening minstens zeven keer;
• De derde oefening verbindt de borstspieren en schouders met de warming-up. Uitgangshouding: liggend op je buik, benen bij elkaar, armen gestrekt langs het lichaam. Trek tijdens het inademen tegelijkertijd de schoudergordel en de benen van de vloer en til ze zo hoog mogelijk op, terwijl je met alle kracht in de rug buigt. Terwijl je uitademt, strek je je weer uit op de mat en ontspan je. Herhaal vijf tot zeven keer;

• De vierde oefening geeft de maximale belasting aan de onderrug. Uitgangshouding: liggend op je buik, benen tegen elkaar, handpalmen op de grond. Terwijl u inademt, gaat u op uw handen staan en buigt u zo ver mogelijk naar achteren. Alleen de buik, heupen en benen mogen op de grond worden gedrukt. Terwijl je uitademt, ontspan je en ga je op de mat liggen. Herhaal deze oefening vijf tot zeven keer;
• Bij de vijfde oefening kun je de schuine buikspieren verbinden met de training. Uitgangshouding: zittend op de grond, linkerbeen onder zichzelf gebogen. Plaats uw rechterbeen achter de knie van uw linkerbeen en leun tegelijkertijd achterover. Pak de tenen van uw rechtervoet vast met uw linkerhand, en plaats uw rechterhand achter uw rug en druk deze tegen uw onderrug. Probeer ten minste een minuut in deze positie te blijven en langzaam adem te halen. Verander dan van kant en herhaal.

Je rugspieren strekken

U kunt uw rug alleen in de juiste positie houden als u stevige, elastische spieren heeft. Hoe elasticiteit bereiken? Rekoefeningen nodig. Om ze correct te doen, heb je een assistent nodig. Haal een vriend of familielid naar de klas en wissel van plaats:

• Ga op armlengte van elkaar staan. Leg je handpalmen om de taille van de assistent, en laat hem de zijne op je schouderbladen leggen. Terwijl je uitademt, maak je drie energieke, veerkrachtige voorwaartse buigingen zonder je kin te laten vallen. De assistent moet lichte druk uitoefenen op uw schouderbladen. Ga tijdens het inademen weer rechtop staan. Herhaal deze stappen tien keer;
• Ga een beetje achteruit van de assistent, laat uw armen langs het lichaam zakken en spreid uw benen op schouderbreedte uit elkaar. Haal diep adem. Buig dan, terwijl je uitademt, zo laag mogelijk voorover en laat je partner je helpen voorover te buigen, door met je handpalmen lichtjes op je schouderbladen te drukken. Herhaal de oefening tien keer;
• Keer elkaar de rug toe en kom dichterbij. Hef uw armen recht omhoog en laat een helper uw onderarmen vasthouden. Probeer tijdens het uitademen zo laag mogelijk te gaan zitten, waarbij je je rug recht houdt en je kin niet laat vallen. Ga tijdens het inademen weer rechtop staan. Herhaal deze stappen tien keer;
• Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen en strek je ontspannen armen voor je uit. Laat je partner tegenover je staan, pak je bij de polsen en til je gemakkelijk van de vloer. Houd je heupen en benen plat op de grond. Het stijgen wordt uitgevoerd bij uitademing en het verlagen naar de startpositie bij inademing. Herhaal de oefening minstens tien keer;
• Rol op je linkerzij en strek je linkerarm voor je uit. Buig uw rechterbeen en druk de achterkant van uw voet tegen het onderbeen van uw linkerbeen. Je assistent moet op zijn knieën achter je rug zitten, met een hand op je heup en de andere op je schouder. Terwijl je uitademt, laat je partner je rechterschouder naar zich toe trekken terwijl je je heup van hem af duwt. Keer tijdens het inademen terug naar de beginpositie. Rol na tien sets naar de andere kant en herhaal de cyclus.

Slungelige oefeningen

Het is erg moeilijk om de gewoonte af te leren om voorover gebogen te lopen en naar de vloer te staren. Je moet jezelf de hele tijd beheersen en je schouders strekken zodra je op een buk komt te staan. Om gemakkelijker in deze positie te blijven, kunt u regelmatig twee eenvoudige oefeningen uitvoeren die door kinderartsen worden aanbevolen voor alle gebogen kinderen:

• Ga rechtop staan, laat uw armen langs uw lichaam zakken en spreid uw benen iets uit elkaar. Terwijl je inademt, buig je je armen en til je je ellebogen recht omhoog totdat ze een lijn vormen met je schouders. Terwijl je uitademt, trek je je ellebogen zo ver mogelijk naar achteren zodat de schouderbladen elkaar raken. Herhaal vijf tot tien keer;
• Plaats een klein voorwerp, zoals een bal, in uw rechterhand. Sta rechtop, plaats uw rechterhand van bovenaf achter uw rug en uw linkerhand van onderaf. Terwijl je vingers elkaar raken in het gebied van de schouderbladen, probeer je de bal naar je linkerhand te passen. Doe deze oefening minstens tien keer, waarbij u voortdurend van hand verandert.

Oefeningen voor een mooie houding

Een voorovergebogen rug begint met de gewoonte om met je hoofd naar beneden te lopen. Door de spieren van de nek te volgen, ontspannen de schouders zich en wordt de hele figuur voorover gebogen. Om dit te voorkomen, moet u proberen uw hoofd altijd recht te houden en uw kin iets omhoog te houden. U kunt uzelf wennen aan de juiste positie van het hoofd met behulp van oefeningen met een tas:

• Vul een dikke canvas tas met zand of gewoon keukenzout tot een gewicht van 200-300 gram;
• Bouw een kleine "hindernisbaan" in de kamer met stoelen of boekhandels waar u voorzichtig omheen moet lopen;
• Druk je rug tegen de muur en zet de tas op je hoofd;
• Loop langzaam naar het andere uiteinde van de kamer, waarbij je onderweg je geïmproviseerde doolhof omzeilt en probeer de tas niet te laten vallen;
• Als je het doel hebt bereikt, ga je in Turkse stijl bij de muur zitten. Kniel dan neer en pas dan op tot volledige hoogte;
• Loop naar een kleine verhoging (kruk, voetenbank, lage bank), klim erop en ga dan weer naar beneden, terwijl je het zakje nog steeds op je hoofd houdt. Dit deel van de oefening kan het beste tien tot twintig keer worden herhaald.

Oefenvideo:

Auteur van het artikel: Kaplan Alexander Sergeevich | Orthopedist

Opleiding: diploma in de specialiteit "Algemene geneeskunde" behaald in 2009 aan de Medische Academie. I. M. Sechenov. In 2012 voltooide postdoctorale studies in traumatologie en orthopedie aan het vernoemde City Clinical Hospital Botkin bij de afdeling Traumatologie, Orthopedie en Rampenchirurgie.