Chia-zaden - Hoe Gebruik Je Ze? Recepten, Nuttige Eigenschappen En Contra-indicaties

2024 Auteur: Josephine Shorter | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2024-01-17 02:16

Nuttige eigenschappen van chiazaad, hoe ze te gebruiken, recepten

Chiazaadjes zijn kleine zwarte zaadjes van de Salvia hispanica-plant.

De geboorteplaats van chiazaad kan met recht Zuid-Amerika worden genoemd, waar de oude Maya-stammen ze actief gebruikten als een van de belangrijkste voedingsproducten die in de dagelijkse voeding aanwezig zijn. In feite is "chia" een oud Maya-woord voor "kracht".

Tegenwoordig worden ze op plantages over de hele wereld gekweekt, maar de meeste vraag zijn zaden die op bergplateaus worden geoogst.

Ondanks zijn oude geschiedenis als hoofdvoedsel, zijn chiazaad pas sinds kort het erkende superfood van vandaag. Ze zijn de afgelopen jaren in populariteit gegroeid en worden nu geconsumeerd door gezondheidsbewuste mensen over de hele wereld.

Inhoud:

• Voordelen van chiazaad

  • Samenstelling en caloriegehalte
  • 10 gezondheidsvoordelen van chiazaad
• Chia-zaden contra-indicaties en bijwerkingen
• Gevolgtrekking

Voordelen van chiazaad

Nog niet zo lang geleden werden chiazaden gepresenteerd aan huishoudelijke consumenten, die meteen hun onovertroffen eigenschappen opmerkten. Ze zijn een ideale energiebron voor mensen, en bij regelmatig gebruik zullen ze energie geven en opvrolijken. Zaden hebben het unieke vermogen om zelfs intense honger te stillen, dus ze zijn simpelweg onvervangbaar voor mensen die meedogenloos vechten tegen extra kilo's.

Samenstelling en caloriegehalte

• Vetten: 30,7 g
• Eiwitten: 16,5 g
• Koolhydraten: 42,1 g
• Water: 5,8 g
• As: 4,8 g
• Cellulose: 34,4 g

Vitaminen	bedrag	% ADH
Vitamine B3 (PP, nicotinezuur)	8,8 mg	55%
Vitamine B1 (thiamine)	0,6 mg	51%
Vitamine B2 (riboflavine)	0,2 mg	13%
Vitamine B9 (foliumzuur)	49,0 μg	12%
Vitamine E (als alfa-tocoferol)	0,5 mg	3,4%

Mineralen (in 100 g):	bedrag	% ADH
Fosfor	860 mg	123%
Mangaan	2,7 mg	118%
Koper	0,9 mg	103%
Selenium	55,2 μg	100%
Magnesium	335 mg	84%
Ijzer	7,7 mg	77%
Calcium	631 mg	63%
Zink	4,6 mcg	42%
Kalium	407 mg	negen%

10 gezondheidsvoordelen van chiazaad

Hier zijn 10 wetenschappelijk bewezen voordelen van chiazaad:

1. Rijk aan antioxidanten. Een ander voordeel van chiazaad is de grote hoeveelheid antioxidanten die ervoor zorgen dat de vetten in de zaden niet ranzig worden. Hoewel de voordelen van antioxidantensupplementen nog steeds worden besproken, zijn onderzoekers het erover eens dat het veel gezonder is om antioxidanten uit voedsel te halen. De belangrijkste taak van antioxidanten is het bestrijden van vrije radicalen die cellulaire moleculen beschadigen die bijdragen aan vroege veroudering en het oplopen van ziekten, zoals kanker. ^[2], ^[3]

2. Rijk aan vezels, arm aan koolhydraten. Chia-zaden zijn voor 40% uit vezels, waardoor ze een van de beste bronnen van vezels ter wereld zijn. Twee eetlepels (30 gram) chiazaad bevatten 11 gram vezels. Het gehalte aan verteerbare koolhydraten is slechts 1 gram per 2 eetlepels, wat erg laag is. Dit maakt chia een koolhydraatarm voedsel.

   Door hun hoge gehalte aan oplosbare vezels kunnen ze 10 tot 12 keer hun gewicht aan water opnemen, gelatineus worden en uitzetten in de maag. ^[4]

   In theorie zou dit de verzadiging moeten verhogen, de opname van voedsel moeten vertragen en het aantal geconsumeerde calorieën moeten verminderen.

   Vezels voeden ook de nuttige bacteriën in uw darmen, wat cruciaal is voor de gezondheid van uw darmflora. ^[vijf]

3. Chia-zaden bevatten complete eiwitten. Chia bevat een grote hoeveelheid proteïne, ongeveer 14% van de massa van zaden, wat een hoge indicator is. Ze hebben ook een uitgebalanceerde set van essentiële aminozuren voor de opname van eiwitten door ons lichaam. Eiwit heeft verschillende gezondheidsvoordelen en is het meest gunstig voor gewichtsverlies. ^[6].

   Een hoge eiwitinname vermindert de eetlust en obsessies met 60% en de drang om 's nachts te snacken met 50%. ^[7].

4. Het hoge vezel- en eiwitgehalte van chiazaadjes kan je helpen om af te vallen. Oplosbare vezels absorberen grote hoeveelheden water en zetten uit in de maag, wat de verzadiging zou moeten verhogen en de opname van voedsel zou moeten vertragen. In verschillende onderzoeken is gekeken naar oplosbare vezels glucomannaan, dat op een vergelijkbare manier werkt en laat zien dat het kan leiden tot gewichtsverlies. Bovendien kan het eiwit in chiazaad de eetlust en voedselopname helpen verminderen. ^[acht]

   Een studie toonde zelfs aan dat het eten van chiazaad als ontbijt de verzadiging en de voedselinname verminderde. ^[negen]

   Studies naar de effectiviteit van chiazaad voor gewichtsverlies hebben echter nogal teleurstellende resultaten opgeleverd.

   In een onderzoek onder 90 mensen met overgewicht had 50 gram chiazaad per dag gedurende 12 weken geen effect op lichaamsgewicht of gezondheidsindicatoren. ^[tien]

   In een ander, 10 weken durend onderzoek onder 62 vrouwen, hadden chiazaad op geen enkele manier invloed op het lichaamsgewicht, maar verhoogde het de hoeveelheid omega-3 vetzuren in het bloed. ^[11].

   Daarentegen bleek uit een 6 maanden durend onderzoek onder zwaarlijvige mensen met diabetes type 2 met een caloriearm dieet dat het dagelijks eten van chiazaad tot aanzienlijk gewichtsverlies leidde dan een placebo. ^[12]

   Voor gezond gewichtsverlies is het niet voldoende om een bepaald product uit de voeding toe te voegen of te verwijderen. Het belangrijkste hier is een verandering in levensstijl, slaap en lichaamsbeweging. In combinatie hiermee kunnen chiazaadjes zeker helpen om af te vallen.

5. Chia-zaden zijn rijk aan omega-3-vetzuren. Het is echter belangrijk om te onthouden dat omega-3-vetzuren voornamelijk alfa-linoleenzuur (ALA) zijn, wat niet zo gunstig is. ALA moet worden omgezet in de actieve vormen eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) voordat ze door het lichaam kunnen worden opgenomen. Helaas verwerkt het menselijk lichaam ALA in sterke mate tot deze actieve vormen ^[13].

   Daarom hebben plantaardige omega-3-vetzuren de neiging aanzienlijk inferieur te zijn aan dierlijke bronnen zoals visolie.

   Onderzoek heeft aangetoond dat chiazaad, vooral wanneer het wordt geplet, de bloedspiegels van ALA en EPA kan verhogen, maar niet van DHA. Omdat ze geen DHA leveren, het belangrijkste omega-3-vet, beschouwen de meeste experts chia als een bron van omega-3 van lage kwaliteit. ^[veertien]

   Om de DHA te krijgen die ons lichaam en onze hersenen nodig hebben, eet je regelmatig vette vis, neem je visolie of - als je veganist of vegetariër bent - neem je een DHA-supplement uit plantaardige bronnen.

6. Vermindert het risico op hart- en vaatziekten. Aangezien zaden rijk zijn aan vezels, eiwitten en omega-3 vetzuren, kunnen ze het risico op hartaandoeningen verminderen. Hun voordelen zijn in verschillende onderzoeken beoordeeld, maar de resultaten waren niet doorslaggevend.

   Studies bij ratten hebben aangetoond dat chiazaad bepaalde risicofactoren kan verlagen, waaronder triglyceriden, ontstekingen, insulineresistentie en buikvet. Ze kunnen ook het 'goede' HDL-cholesterol verhogen. ^[vijftien]

   Verschillende onderzoeken tonen aan dat chiazaad de bloeddruk significant verlaagt bij mensen met hypertensie, wat een sterke risicofactor is voor hartaandoeningen. (zestien)

7. Versterkt botten. Chia-zaden zijn rijk aan calcium, magnesium, fosfor en eiwitten. Het calciumgehalte is bijzonder indrukwekkend - 18% van de ADH (aanbevolen dagelijkse dosis) in twee eetlepels (30 gram). Dit is hoger dan de meeste zuivelproducten.

   Maar houd er rekening mee dat zaden ook fytinezuur bevatten, wat de opname van calcium tot op zekere hoogte vermindert. Week ze daarom in water voordat je ze consumeert.

8. Verlaagt de bloedsuikerspiegel. Een hoge nuchtere bloedsuikerspiegel is een veel voorkomend symptoom van diabetes type 2. Een constant hoge bloedsuikerspiegel bij vasten is in verband gebracht met een verhoogd risico op verschillende chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen. ^[17]

   Maar tijdelijke pieken in de bloedsuikerspiegel na de maaltijd kunnen ook nadelige gezondheidseffecten hebben als ze te hoog zijn en regelmatig voorkomen. ^[18]

   Dierstudies hebben aangetoond dat chia de insulinegevoeligheid en bloedsuikerspiegel verbetert door het niveau na de maaltijd te stabiliseren. ^[negentien]

   Verschillende studies bij mensen ondersteunen dit, en laten zien dat het eten van brood dat chiazaad bevat, de stijging van de bloedsuikerspiegel kan verminderen in vergelijking met brood dat geen chiazaad bevat. ^[20]

9. Vermindert chronische ontstekingen. Ontsteking is de normale reactie van ons lichaam op infectie of letsel. Hoewel een ontsteking het lichaam helpt bacteriën, virussen en andere infectieuze agentia te genezen en te bestrijden, kan het soms schadelijk zijn. Dit geldt met name voor chronische ontstekingen, die in verband worden gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen en kanker.

   Chronische ontsteking heeft vaak geen zichtbare tekenen, maar kan worden beoordeeld door markers van ontsteking in het bloed te meten. Verschillende ongezonde gewoonten verhogen het risico op chronische ontstekingen, waaronder roken, gebrek aan lichaamsbeweging of slechte voeding.

   Aan de andere kant kunnen bepaalde gezonde voedingsmiddelen de hoeveelheid ontstekingsmarkers in het bloed verlagen.

   Een drie maanden durend onderzoek bij 20 mensen met diabetes wees uit dat het dagelijks eten van 37 gram chiazaad de inflammatoire marker hs-CRP met 40% verminderde. Degenen die de tarwezemelen ontvingen, ontvingen daarentegen dit voordeel niet. ^[21]

   Deze gezondheidsvoordelen zijn echter nog onzeker en er is meer onderzoek nodig.

10. Chia-zaden zijn gemakkelijk in uw dieet op te nemen. De zaden zelf hebben geen speciale smaak, dus ze kunnen aan bijna alles worden toegevoegd. Ze hoeven ook niet te worden geplet zoals lijnzaad, waardoor ze veel gemakkelijker te bereiden zijn.

    Ze kunnen rauw worden gegeten, in sap worden gedrenkt, worden toegevoegd aan ontbijtgranen, pudding, smoothies of worden toegevoegd aan gebakken goederen.

    Recept:

    Voeg 1/4 kop (40 gram) chiazaad toe aan 4 kopjes (1 liter) vruchtensap en laat 30 minuten weken om een drankje te maken vol vezels en mineralen.

    Je kunt ze ook toevoegen aan ontbijtgranen, yoghurt, groenten of rijstgerechten.

    Vanwege hun vermogen om zowel water als vet op te nemen, kunnen ze worden gebruikt om sauzen te verdikken.

    Ze worden ook goed verdragen, maar als je te veel zaden tegelijk eet, is er kans op spijsverteringsverschijnselen.

    Door chiazaad aan recepten toe te voegen, zal hun voedingswaarde aanzienlijk toenemen. Een algemene doseringsaanbeveling is 20 gram (ongeveer 1,5 eetlepel) chiazaad, tweemaal daags.

[Video] Dr. Berg over de voordelen van chiazaad:

Chia-zaden contra-indicaties en bijwerkingen

Chia-zaden worden gratis geïmplementeerd, omdat talloze onderzoeken geen ernstige contra-indicaties hebben kunnen onthullen. Maar denk eens aan de bijwerkingen van het eten van te veel chiazaad.

Spijsverteringsproblemen

Overmatige inname van vezels kan problemen veroorzaken zoals maagpijn, obstipatie, diarree, een opgeblazen gevoel en gas. ^[22]

Bovendien moeten mensen met inflammatoire darmaandoeningen zoals colitis ulcerosa of de ziekte van Crohn mogelijk hun vezelinname onder controle houden en de zaden tijdens opflakkeringen beperken.

Deze chronische aandoeningen veroorzaken ontstekingen en vernauwing van het maagdarmkanaal, wat kan leiden tot symptomen zoals buikpijn, bloeding, diarree en gewichtsverlies.

Onderzoek toont aan dat een hoge vezelinname de darmen op de lange termijn kan helpen beschermen tegen ontstekingsziekten. Degenen die regelmatig terugvallen, moeten hun vezelinname echter gedurende korte tijd beperken om de symptomen te verminderen. ^[23]

Allergie

Als dit de eerste keer is dat u chiazaad probeert en u symptomen van voedselallergie ervaart, zoals braken, diarree, jeukende lippen of tong, stop dan onmiddellijk met het gebruik van de zaden en raadpleeg uw arts.

Allergieën zijn zeldzaam, maar gevallen zijn gedocumenteerd. Een 54-jarige man begon chiazaad te eten om zijn cholesterol te verlagen. Echter, letterlijk een paar dagen later, begon hij duizeligheid, kortademigheid, netelroos en zwelling te ervaren. ^[24].

Risico op verstikking

Hoewel chiazaad voor de meeste mensen veilig is, kunnen ze een verhoogd risico op verstikking opleveren. Dit komt door het feit dat droge zaden opzwellen en vocht kunnen opnemen, 10-12 keer hun gewicht. Als ze niet doorweekt zijn voor het eten, kunnen ze gemakkelijk opzwellen en vast komen te zitten in de keel.

De zaak is gedocumenteerd. De 39-jarige man at een eetlepel gedroogde zaden en dronk daarna een glas water. De zaden zetten zich uit in zijn slokdarm en veroorzaakten een verstopping, en hij moest naar de eerste hulp om ze eruit te krijgen. ^[25]

Zorg er altijd voor dat je chiazaadjes minstens 5-10 minuten laat weken voordat je ze eet. Degenen die moeite hebben met slikken, hebben mogelijk extra voorzichtigheid nodig.

Interactie met sommige medicijnen

Chia-zaden kunnen de bloedsuikerspiegel en bloeddruk verlagen. Mensen die medicijnen gebruiken voor hoge bloeddruk of diabetes, moeten hun portiegroottes verkleinen om interacties te voorkomen.

1. Met diabetes mellitus. In de meeste gevallen kan het met mate eten van chiazaad mensen met diabetes helpen hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden. De insulinedoseringen worden echter individueel aangepast door uw arts, en het eten van te veel chiazaad kan uw bloedsuikerspiegel verlagen. Het kan zijn dat u de dosering van uw diabetesmedicatie moet aanpassen.
2. Met hoge bloeddruk. Chia-zaden kunnen de activiteit van bloeddrukmedicatie verhogen, wat kan leiden tot hypotensie of lage bloeddruk.

Zwangere en zogende vrouwen mogen niet beginnen met het nemen van zaden, aangezien het nog niet bekend is welk effect ze kunnen hebben op de ontwikkeling van de foetus in de baarmoeder.

Gevolgtrekking

Chia-zaden moeten dagelijks worden ingenomen, niet alleen door mensen met bepaalde gezondheidsproblemen. Deze zaden zijn onmisbaar voor zowel groeiende organismen als ouderen, omdat ze hen helpen omgaan met verschillende ziekten en het immuunsysteem activeren. Ze kunnen worden geconsumeerd met voedsel, als smaakmaker of als op zichzelf staand product.

De auteur van het artikel: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinoloog, voedingsdeskundige

Opleiding: diploma van de Russian State Medical University genoemd NI Pirogov met een graad in algemene geneeskunde (2004). Residentie aan de Moscow State University of Medicine and Dentistry, diploma in endocrinologie (2006).