Oefeningen Voor Rugpijn

2024 Auteur: Josephine Shorter | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 21:47

Oefeningen voor rugpijn

Inhoud:

• Diepe rug strekken
• Oefeningen om uw rugspieren te versterken
• Draaien

Rugpijn wordt vaak geassocieerd met zwangerschap. Speciale oefeningen van yoga helpen de algemene toestand van een zwangere vrouw te verbeteren en de rug te versterken, die tijdens de periode van het baren van een kind aanzienlijk wordt belast.

Oefeningen ontworpen om diepe rugspieren te strekken

De lessen zijn meestal op de grond, dus een deken of yogamat is vereist

• Rollen - ga op de grond liggen met gebogen knieën. Handen grijpen de knieën en rollen de wervelkolom naar voren / achteren. De rug moet worden afgerond en de gehele wervelkolom moet zoveel mogelijk worden betrokken. Deze oefening wordt gedurende 30 seconden uitgevoerd. Vijf benaderingen zijn voldoende, waartussen u een korte rustpauze nodig heeft.



• De belangrijkste nadruk op de knieën is om op uw rug te liggen en uw knieën te buigen. Pak de schenen met je handen vast. Druk de hele wervelkolom op de grond, let vooral op het staartbeen, het moet naar beneden gaan. Deze positie moet een paar minuten worden vastgehouden.
• We werken met onze benen - ga op uw zij liggen, terwijl uw gezicht naar de muur is gericht.

De poten worden parallel tegen de muur opgetild en voorzichtig op de grond laten zakken. De handen zijn achter het hoofd en de wervelkolom wordt op de grond gedrukt. De positie ligt ook een paar minuten vast.

• Optrekken: ga op je rug liggen en buig je rechterbeen bij de knie. Trek het voorhoofd naar de gebogen knie. In deze positie blijven ze een minuut hangen en veranderen ze de benen, laten ze de ene op de grond zakken en beginnen ze na een korte rust aan de andere.
• Katachtige pose - hurken. Adem uit - de kin gaat naar de borst, de rug wordt gebogen. Adem in - het hoofd wordt naar achteren gegooid, een blik op het plafond en de afbuiging van het lichaam in de andere richting. De oefening wordt gedurende 3 minuten uitgevoerd en eindigt met zijwaartse bochten.





• Met kussens - liggen, met een klein kussen onder het bekken, het andere onder de buik. Elke hierboven beschreven oefening wordt uitgevoerd, maar alleen met kussens.

Oefeningen om uw rugspieren te versterken

• "Vis" - liggend in een uitgestrekte positie, armen gestrekt langs het lichaam. Om de kist van de grond te tillen. Het is optimaal om 3 series van 5 liften te doen, maar er is minder mogelijk. Afhankelijk van hoe je je voelt.



• Bevroren "Vis" - liggend, armen gestrekt langs het lichaam en gelijktijdig opgetild met de benen. De ademhalingssnelheid wordt geteld totdat de spieren moe aanvoelen. Ze worden op de grond neergelaten. Overspanning is niet toegestaan! Na ontspanning wordt de oefening herhaald in verschillende variaties: de positie van de handen wordt veranderd. Rust en herhaling volgen. De pose kan maximaal 2 minuten worden vastgehouden.
• Buigingen vanuit een liggende positie helpen om de longitudinale spieren van de buik te versterken - ga op uw rug liggen en buig uw benen op de knieën, rond uw rug. Leun langzaam naar voren. De oefening is gedaan zonder te schokken! Maak 3 sets van 5 hellingen.



• Om met de schuine en dwarse buikspieren te werken, voert u de volgende oefening uit - liggend aan de rechterkant: de rechte rechterhand rust op de linkerkant. Hef het ene been op, dan het andere. Deze positie moet een halve minuut en ontspannen worden vastgehouden. Vervolgens wordt de oefening aan de andere kant herhaald.

Rugpijn verdwijnt wanneer de mobiele functie van de wervelkolom wordt hersteld. Dergelijke fouten worden gecorrigeerd door kantelingen en vervormingen van de wervelkolom.

Er zijn echter enkele beperkingen waarmee u rekening moet houden:

• geringe diepte van inclinatie en / of afbuiging;
• oefeningen worden uitgevoerd met benen gebogen op de knieën, na verschillende trainingen worden hellingen toegevoegd, waarbij ondersteuning op de stoel mogelijk is (bijvoorbeeld handpalmen bevinden zich op de rugleuning van de stoel);
• doorbuiging kan het beste worden gedaan met kussens. Hierdoor kan de achterwaartse buiging zachter worden;
• rollen op tennisballen of gespecialiseerde rollen voor de rug of yoga zijn ook effectief en veilig;
• Om veiligheidsredenen is het beter om kussens achterover te buigen.

Draaien

Draaioefeningen hebben een gunstig effect op het strekken van verschillende spieren.

Een wijdverbreid en zeer effectief complex van dergelijke technieken - "Krokodil" draagt bij aan het krachtigste genezende effect in de rug. Het is belangrijk om alle draai-oefeningen uit te voeren op het moment dat de adem wordt ingehouden, zodra de inademing is voltooid en de buikspieren zijn aangespannen.

Dus, liggend op je rug, wordt de wervelkolom gestrekt: de linkervoet staat aan de rechterkant. Bij inademing wordt de adem vastgehouden. Sommige bewegingen worden tegelijkertijd uitgevoerd: het hoofd draait in de ene richting en de tenen in de andere.

Dit wordt gevolgd door een korte rustpauze en herhaling van de oefening alleen met de andere voet.

Naar analogie met de hierboven beschreven oefening wordt de volgende draaiing uitgevoerd: de hiel wordt op de tenen geplaatst.

Bij het uitvoeren van de oefeningen wordt rekening gehouden met de dynamische eigenschappen van beide kanten. Als u zich ongemakkelijk voelt, kunt u een stoel gebruiken.

Deze oefeningen gaan zeer zelden gepaard met pijn. Ze verschijnen alleen als er iets verkeerds is gedaan.

De sleutel tot effectieve lichaamsbeweging is een gelijkmatige en rustige ademhaling. Beweging kan niet strikt worden gereguleerd. Individuele opbouw van het trainingsprogramma is toegestaan.

Het is belangrijk om er rekening mee te houden dat deze trainingssessies de aanwezigheid van frontaal strekken, zacht draaien aan de zijkanten en asana's omvatten die de diepe spieren van de rug- en buikspieren versterken.

De gepresenteerde oefeningen zijn verre van oppervlakkig en vereisen vaak volledige en diepe reflectie. Dit kan alleen worden bereikt door samen te werken met een professional. In dit specifieke geval is het een yoga-instructeur.

Het is belangrijk om rekening te houden met een kleine nuance: soms mag men de opname van volledige ademhaling niet verwaarlozen, wat de beweging van het diafragma impliceert (met de maximaal mogelijke amplitude).

Redelijke en regelmatige fysieke activiteit, rekening houdend met mogelijke contra-indicaties en individuele kenmerken van het lichaam, zal rugpijn verlichten en zelfs volledig elimineren.

Auteur van het artikel: Sokov Andrey Vladimirovich | Neuroloog

Opleiding: In 2005 liep stage aan de IM Sechenov First Moscow State Medical University en behaalde een diploma in neurologie. In 2009 postdoctorale studies afgerond in de specialiteit "Zenuwziekten".