2024 Auteur: Josephine Shorter | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 21:47
7 redenen om elke dag squats te doen
Om een slank en fit figuur te hebben, is het niet nodig om jezelf uit te putten met uren trainen. Zelfs de eenvoudigste oefeningen helpen uw spieren gespierd te houden. Een van de beschikbare en eenvoudige vormen van fysieke activiteit zijn squats. Ze zijn bij elke training inbegrepen en het is erop dat professionele atleten zich concentreren. Als je luiheid weggooit en elke dag gaat hurken, zul je na een paar weken een positief effect merken. Bovendien hebben deze oefeningen veel voordelen die veel mensen niet eens weten.
“50 squats per dag zullen je weghouden van doktoren - serieus!” Zei dr. Christopher Stepen, sportarts en chronische pijnexpert.
Inhoud:
- Alle spiergroepen trainen
- Afvallen met squats
- Juiste houding
- Squats als blessurepreventie
- Verhoogd uithoudingsvermogen
- Verbeterde coördinatie en flexibiliteit
- Bruikbare tips
- Samenvatten
Alle spiergroepen trainen
De meeste vrouwen en mannen geloven dat squats alleen de spieren van de billen en benen kunnen trainen. Dit is in feite niet het geval. Deze oefeningen laten het hele lichaam werken.
Hurken, een persoon spant de spieren van de dijen, billen, buikspieren, onderrug, kuiten, rug en nek. Om dit te begrijpen, hoef je alleen maar naar je lichaam te luisteren terwijl je uit een diepe kraak tilt. Daarom mogen zelfs die mensen die kubussen op de pers willen krijgen, squats niet negeren. Ze moeten vóór de hoofdtraining in het opwarmschema worden opgenomen.
Commentaar door expert N. Skripnik (fitnesstrainer, fysioloog):
Squats moeten zo gevarieerd mogelijk worden gedaan.
De opties kunnen als volgt zijn:
- Hurk met verschillende soorten gewichten. Om dit te doen, kunt u halters, een lange halter, een bal, fitnessapparatuur, Bulgaarse tassen, enz.
- Verschillende locatie van gewichten. De last kan op de rug, borst, armen, taille etc. worden geplaatst.
- De uitvoeringstechniek veranderen. Je kunt je voeten in verschillende posities zetten, je lichaam naar voren kantelen, versnellen en vertragen, squats met een amplitude.
- Het aantal benaderingen en herhalingen wijzigen.
Er zijn veel opties, je moet ze proberen. Het is echter ten strengste verboden om veiligheidsmaatregelen te overtreden.
Hier zijn de basisregels die strikt moeten worden gevolgd:
- Je kunt niet hurken met een ronde rug.
- Haal de zolen niet van de vloer.
- Je moet je lichaam niet overbelasten.
- Als u zich niet lekker voelt, moet u de training opgeven.
Algemene aanbevelingen voor beginnende atleten:
- Houd uw voeten en knieën op één lijn.
- Je moet altijd recht vooruit kijken of je kin iets opheffen.
- Adem tijdens het hurken in en tijdens het opstaan uit.
Opwarmen voor elke training.
Squats op één been
Squats op één been kunnen onevenwichtigheden in spierkracht helpen egaliseren. Bij veel mensen is het ene been zwakker dan het andere. Het is niet moeilijk om het te repareren.
Eerst moet je de juiste houding aannemen. De rug blijft recht, de armen zijn voor je uitgestrekt, de benen staan op schouderbreedte uit elkaar. Tijdens de squat moet het lichaam zoveel mogelijk worden neergelaten. Dan moet je terugkeren naar de startpositie. De oefening wordt herhaald voor verschillende benen. Houd tijdens het hurken de vrije ledemaat gebogen en leun er niet zo lang mogelijk op.
Afvallen met squats
Bij een gehurkte persoon werken alle spiergroepen, waardoor hij snel lichaamsgewicht verliest. Daarom moet iedereen die wil afvallen, squats opnemen in zijn trainingsprogramma. Deze oefeningen zijn vooral effectief voor meisjes en vrouwen die het onderlichaam willen oppompen en een platte buik willen krijgen.
Squat - pistool
Een oefening genaamd 'pistol squat' helpt bij het pompen van de onderste ledematen. Het is op zichzelf eenvoudig, maar het zal moeilijk te voltooien zijn zonder de juiste voorbereiding. Bij het hurken moet je een gestrekt been naar voren brengen zodat het evenwijdig aan de vloer is. Het is niet altijd mogelijk om de eerste keer correct te gaan zitten. De moeite die erin wordt gestoken, zal echter zeker zijn vruchten afwerpen met uitstekende resultaten. Om ze te krijgen, moet u de oefening correct uitvoeren.
De rug moet recht zijn, de benen staan op schouderbreedte uit elkaar, de armen gestrekt voor je uit. Een been wordt naar voren getrokken. Je moet hurken zodat het been evenwijdig is aan de armen. Bewegingen zijn traag. Het is goed als je een diepe hurkzit kunt doen, waarbij je de hiel aanraakt met de hiel van het been waarop de steun gaat. Het tweede lidmaat moet altijd worden opgehangen, op een afstand van 2 cm van de vloer. De stijging van deze oefening is het moeilijkst.
Juiste houding
Wanneer een persoon hurkt, valt de last niet alleen op de benen, maar ook op de onderrug, op de bovenrug en zelfs op de nek. Deze spieren helpen de juiste houding te behouden. Tijdens squats moet u controleren hoe uw rug zich bevindt. Het moet plat zijn. Anders zijn alle inspanningen tevergeefs.
Eagle squat
Eagle squats kunnen uw training leuker maken en verschillende spiergroepen gebruiken.
De rug blijft recht, de benen worden bij elkaar gebracht. Het linkerbeen is gebogen bij het kniegewricht en omvat het rechterscheenbeen met de linkervoet. Als alternatief kunt u de ene dij over de andere leggen, alsof de persoon aan het hurken was. De armen moeten bij de ellebogen worden gebogen en voor u worden samengebracht. De vingers zijn vergrendeld met een slot. Als je in deze positie blijft, moet je een langzame squat doen.
Squats als blessurepreventie
Atleten zijn vaak geblesseerd. Dit geldt vooral voor degenen die net beginnen met trainen en onmiddellijk proberen complexe oefeningen uit te voeren. Overmatige lichamelijke inspanning van zwakke gewrichten en spieren kan deze beschadigen.
Om sportblessures te voorkomen, moet u uw onderlichaam trainen. Squats zijn hier perfect voor. Gewrichtsmobiliteit en uithoudingsvermogen nemen toe, alle spiergroepen van de onderste ledematen worden versterkt. Het lichaam went eraan om als geheel te werken. Dit is de beste manier om letsel te voorkomen.
Stoel squats
Ondanks de naam van de oefening heeft een persoon geen stoel nodig. Om het af te maken, moet je rechtop staan, je benen verbinden, je handen opsteken. Je moet zo hurken dat het bekken naar achteren beweegt. Je moet zo'n houding aannemen alsof iemand op een stoel zit.
Wanneer de dij parallel is aan de grond, moet u een paar seconden pauzeren en rechtop gaan staan, waarbij u de startpositie inneemt. Om de oefening ingewikkelder te maken, kunt u proberen te gaan zitten en op uw tenen te tillen.
Verhoogd uithoudingsvermogen
Als je regelmatig squat, kun je het uithoudingsvermogen vergroten, verschillende spiergroepen trainen en hun kracht vergroten. Daarom zal een persoon zeer binnenkort lange afstanden kunnen joggen zonder te stoppen.
Squats verbeteren de algehele atletische prestaties. Een persoon zal alle oefeningen beter uitvoeren: hoger springen, langer rennen, etc. Daarom is het niet verwonderlijk dat professionele atleten altijd squats doen.
Sumo squats
Sumo-squats zijn niet moeilijk uit te voeren, dus je kunt met ze gaan trainen voor mensen die verre van ruzie hebben.
De heupen moeten naar achteren worden getrokken en de benen moeten zo worden geplaatst dat de tenen in verschillende richtingen wijzen. De knieën zijn gebogen. In deze positie blijven ze een paar seconden hangen, waardoor de billen onder spanning blijven. Dan moet je rechtop komen te staan. Om de oefening zwaarder te maken, kun je op je tenen gaan staan.
Verbeterde coördinatie en flexibiliteit
Squats vergroten de flexibiliteit. De gewrichten worden gelijkmatig belast en werken als geheel. Zelfs de eenvoudigste oefeningen die iemand regelmatig uitvoert, zullen het knelpunt in de knieën en heupen verwijderen. Hoe groter het bewegingsbereik tijdens squats, hoe groter het effect.
Plie hurkt
Deze squats kunnen je uitrekken verbeteren.
De rug moet recht worden gehouden, de sokken in verschillende richtingen gespreid, de armen worden langs het lichaam gestrekt. De hielen moeten op het laagste punt van de vloer worden getild. Doe in deze positie een kraakpand.
Bruikbare tips
Je kunt bijna overal hurken. U hoeft niet naar een sportschool te gaan om deze eenvoudige oefeningen te doen. Als je wilt, kun je thuis trainen. Hiermee kunt u zonder extra kosten een geweldig figuur krijgen.
Je moet beginnen met hurken zonder te wegen. Als de spieren worden getraind, kunt u een halter of halters gebruiken. Om te voorkomen dat het lichaam aan eentonige oefeningen gaat wennen, moeten deze van tijd tot tijd worden aangepast. Dit zal uw training diversifiëren en verveling verminderen.
Ga niet roerloos voor de tv liggen. Als je vrije tijd hebt, moet je die besteden aan het welzijn van je lichaam. Je kunt het niet alleen thuis doen, maar ook op straat, tijdens het joggen in het park of stadion.
Crunch squats
Om de pers op te pompen, moet je hurken met crunches.
Je moet rechtop staan, met een rechte rug, een klassieke squat wordt vanuit deze positie uitgevoerd. Tijdens het tillen moet u uw linkerbeen bij de knie buigen en met uw rechterelleboog aanraken. Doe hetzelfde met het rechterbeen.
Samenvatten
Hoewel squats gunstig zijn voor het lichaam, kan lichamelijke activiteit voor sommige mensen gecontra-indiceerd zijn. Voordat u actief gaat sporten, moet u daarom een arts bezoeken.
Je kunt geen mensen hurken met de volgende gezondheidsproblemen:
- Uitgestelde blessures.
- Ziekten van de gewrichten van de onderste ledematen.
- Scoliose en ischias.
- Hoge bloeddruk.
Zodat squats geen schade aanrichten, moeten ze zorgvuldig worden uitgevoerd, met inachtneming van de veiligheidsregels.
K. Lesninova (fitnessdirecteur van het internationale netwerk van fitnessclubs):
“Om te kunnen hurken ten behoeve van het lichaam, moeten zijn gewrichten mobiel zijn. Dit betreft voornamelijk de enkel en knie. Als een halter wordt gebruikt, moet het schoudergewricht ook goed bewegen. Dit zal weefselletsel voorkomen en kwalitatief alle spiergroepen trainen: gluteale, grote en adductor quadriceps. Wanneer een persoon tijdens het hurken zijn hielen niet op de grond kan houden, duidt dit op onvoldoende beweeglijkheid van het enkelgewricht. Zulke mensen moeten de sessie aanvullen met oefeningen om flexibiliteit te ontwikkelen.
Een roller mag niet op de bar worden gedragen als deze wordt gebruikt als gewicht voor squats. Het is absoluut noodzakelijk om de positie van de voeten, knieën, romp en hoofd te controleren:
- Hakken moeten altijd op de grond liggen, zonder van het oppervlak te tillen. Hierdoor wordt de belasting van de voet gelijkmatig verdeeld.
- De knieën moeten in dezelfde richting wijzen als de tenen van de voeten. Er moet voor worden gezorgd dat de knieschijf op één lijn blijft met de middelste teen.
- De rug tijdens squats moet altijd recht zijn.
- Je moet vooruit kijken en iets omhoog, je kin lichtjes optillen.
Je kunt op verschillende diepten hurken. Het hangt allemaal af van de flexibiliteit van de persoon en de mate van zijn opleiding."
Aanbevolen:
Maggi Dieet - Menu Voor Elke Dag En Voor 4 Weken
Maggi-dieet: voors en tegens, menuHet Maggi-dieet is een van de varianten van het eierdieet. Het hoort bij eiwitarme diëten. De populariteit van dit systeem voor gewichtsverlies werd veroorzaakt door het afwijken van het constante tellen van calorieën en vasten, dat aanwezig is in bijna alle andere diëten. Na
7 Bloemblaadjesdieet, Menu Voor Elke Dag, Beoordelingen En Resultaten
7 bloemblaadjesdieet, menu voor elke dagHet dieet met 7 bloemblaadjes is een herziene versie van het dieet met 6 bloemblaadjes, dat is gemaakt door de Zwitserse voedingsdeskundige Anna Johansson. Het dieet van dit gewichtsverliesprogramma is gebaseerd op de afwisseling van eiwit- en koolhydraatvoedsel
Dieet 6 Bloemblaadjes, Menu Voor Elke Dag, Beoordelingen En Resultaten
6 bloemblaadjesdieet: menu voor elke dagVermoedelijk is het dieet met 6 bloembladen in Zweden ontwikkeld door voedingsdeskundige Anna Johansson. Dit feit is tot op heden echter niet bevestigd. Het blijft ook een "geheim" of ze dit dieet op zichzelf heeft beoefend en welke resultaten ze heeft behaald
Dieet 90 Dagen Aparte Maaltijden - Menu Voor Elke Dag
Dieet 90 dagen aparte maaltijden: principes en menu'sHet 90-dagen dieet is begin 2000 ontwikkeld. De makers zijn twee vrienden uit Slovenië: Bradoj Chrobat en Mojca Polyanšek. Ze zetten hun ideeën uiteen in een boek genaamd The 90 Day Split Diet. De
Dieet Voor De Luie "minus 12 In 2 Weken" - Beoordelingen En Menu's Voor Elke Dag
Dieet voor luie ‘minus 12 in 2 weken’Een slank, mooi figuur willen hebben, extra kilo's willen afvallen, niet iedereen die afvalt, kan serieuze inspanningen leveren om het dieet te volgen of verboden voedsel te weigeren. Er is een speciaal dieet voor de "luie", waarmee u tot 12 kilo extra kunt verliezen zonder uw gewoontes en levensstijl drastisch te veranderen