5 Diëten Bewezen Door De Moderne Wetenschap

2024 Auteur: Josephine Shorter | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 21:47

5 diëten bewezen door de moderne wetenschap

Dit artikel beschrijft diëten die echt werken. Ze helpen zowel vrouwen als mannen om af te vallen. Dit is geen ongegronde verklaring, maar een wetenschappelijk bewezen feit. Daarom hoeft iedereen die in vorm wil komen gewoon een geschikt voedselsysteem te kiezen en de voorgestelde regels te volgen.

Inhoud:

1. Atkinsdieet
2. Hunter-Picker-dieet (Paleo-dieet)
3. Veganistisch dieet
4. Caloriebeperkt mediterraan dieet
5. Ornish dieet
6. Resultaat

Atkinsdieet

Het voedingssysteem is in 1960 gemaakt door de beroemde cardioloog Robert C. Atkins. Het bestaat uit verschillende fasen. Het dieet is erop gericht iemand van slechte eetgewoonten te ontdoen en hem te leren goed te eten.

De essentie van het dieet

Een afslankend persoon hoeft geen kilocalorieën te berekenen en de hoeveelheid gegeten voedsel te beheersen. U moet uw gram netto koolhydraten minus vezels tellen.

Het voedingssysteem bestaat uit 4 fasen:

1. De eerste fase is streng. Het zou 14 dagen moeten duren. In deze periode duurt het ongeveer 4 kg. De hoeveelheid koolhydraten wordt teruggebracht tot 20 g per dag. Je hebt ongeveer 15 g uit groenten nodig. Een persoon zou kip, vis, zeevruchten, kaas, eieren moeten eten. Tegelijkertijd weigeren ze fruit, snoep, pasta, ontbijtgranen en noten. Alcoholische dranken zijn verboden. Voorwaarde is naleving van het drinkregime. Je moet minimaal 2 liter water per dag drinken.
2. De tweede fase omvat het consumeren van 15 gram koolhydraten per dag. Groenten zouden hun bron moeten zijn. Suiker is verboden. Tijdens deze periode worden noten, bessen en zaden in het menu geïntroduceerd. Het gewicht zal weg blijven gaan. De overgang naar de volgende fase is mogelijk na 4,5 kg afvallen.
3. De derde fase omvat een terugkeer naar voorheen verboden voedsel. Een persoon kan fruit eten, groenten die zetmeel bevatten, volle granen. Per dag is maximaal 25 g koolhydraten toegestaan. Als er echter gewichtstoename optreedt, moet het aantal worden teruggebracht tot 20 g De derde periode moet worden voortgezet totdat de persoon zijn ideale gewicht heeft bereikt.
4. De vierde fase duurt een leven lang. Elk voedsel kan worden gegeten, maar zonder de basisbepalingen van Atkins te schenden. Gaat de pijl op de weegschaal weer omhoog, dan moet je de 3e fase herhalen.

De wetenschappelijke basis voor het dieet

Aan de Stanford University werden 4 diëten bestudeerd: Atkins, Ornish, The Zone en het LEARN Low Fat Diet. In 2007 is een experiment uitgevoerd. Mensen die een jaar het Atkins-dieet volgden, verloren 4,7 kg. ^[1]

De resultaten van andere diëten voor de opgegeven periode:

• Minus 2,6 kg op het LEARN-dieet.
• Minus 2,2 kg op het Ornish-dieet.
• Minus 1,6 kg op het Zone-dieet.

Voedingssystemen met weinig koolhydraten zijn krachtig. Dit is bevestigd door talrijke experimenten. Meer recentelijk werden 6 onderzoeken beoordeeld en bleek dat een laag glycemisch dieet 1 kg meer verbrandde dan andere diëten (gemiddeld). Dergelijke voedselsystemen zijn goed voor de gezondheid, omdat ze het mogelijk maken om vetophopingen kwijt te raken en het lipidenmetabolisme in het lichaam te normaliseren.

Een andere studie suggereert dat een laag-glycemisch, eiwitrijk dieet helpt om na verloop van tijd een stabiel lichaamsgewicht te behouden.

Mogelijke schade

In het artikel Atkins-dieet: wat zit er achter de claims? de Mayo Clinic-website waarschuwt dat een dieet dat koolhydraten drastisch vermindert, de volgende bijwerkingen kan hebben: ^[6]

• Het optreden van hoofdpijn en duizeligheid.
• Verhoogde zwakte.
• Krukretentie.

Je kunt dit voedselsysteem niet oefenen voor mensen met ziekten van het urinewegstelsel, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Het is verboden voor personen die zwaar lichamelijk werk verrichten.

Lees meer: Atkins-dieet: menu, voor- en nadelen

Hunter-Gatherer-dieet (Paleo-dieet)

Het steentijddieet, of paleolithisch dieet, werd in 2013 's werelds populairste dieet. Tot nu toe zijn wetenschappers echter niet tot de conclusie gekomen of het gunstig voor de gezondheid kan worden genoemd.

Wat is de essentie van het dieet

Het paleolithische dieet omvat het eten van het voedsel dat onze voorouders aten. Zijn volgelingen beweren dat het menselijk lichaam het beste in staat is om het voedsel dat jagers en verzamelaars krijgen, op te nemen. En het maakt niet uit dat er sindsdien meer dan 1000 jaar zijn verstreken.

Het paleodieet omvat het eten van eieren, vlees, vis, groenten, fruit, noten (de uitzondering zijn pinda's), zaden. Het is goed als er een mogelijkheid is om het dieet te verrijken met vlees van dieren die in hun natuurlijke omgeving zijn opgegroeid en geen kunstmatig voer hebben gekregen. Je kunt wild koken.

Suiker, groenten die zetmeel bevatten, zuivelproducten, granen, olie worden uit het menu verwijderd (u kunt olijfolie, avocado-olie en koudgeperste walnotenolie in het dieet opnemen). Het verbod omvat peulvruchten, koffie, koolzuurhoudende en alcoholische dranken, vruchtensappen.

De wetenschappelijke basis voor het dieet

In 2007 besloten wetenschappers de effectiviteit van het paleolithische en mediterrane dieet te evalueren. In 3 maanden tijd verloren mensen die het paleodieet volgden 5 kg, en op het mediterrane dieet - met 3,8 kg. Bij de taille namen ze respectievelijk 5,6 cm en 2,9 cm. Per dag kregen de volgelingen van het paleodieet echter 450 kcal minder dan de controlegroep. Een ander voordeel van dit voedingssysteem is de normalisatie van het cholesterolgehalte ^[2].

In 2009 is nog een onderzoek uitgevoerd. De ene groep mensen at het paleodieet en de andere groep at het klassieke diabetici-menu. Als gevolg hiervan kon je dankzij het "prehistorische" dieet 3 kg meer afvallen. ^[7]

De studie uit 2014 is interessant. Een groep at voedsel dat was toegestaan in het Paleo-dieet. Mensen in de controlegroep aten een koolhydraatrijk, vetarm dieet op het menu. Het paleodieet hielp de proefpersonen het beste af te vallen. Bovendien verloren ze voornamelijk buikvet, wat lastig te verwijderen is. Gewichtscontrole werd uitgevoerd na zes maanden, een jaar en 18 maanden. ^[acht]

Mogelijke schade

Ondanks de effectiviteit van het paleodieet, wijzen wetenschappers erop dat het gevaarlijk kan zijn voor de gezondheid.

De belangrijkste nadelen zijn:

• Gebrek aan calcium in het lichaam. Het menu gaat uit van een volledige afwijzing van zuivelproducten.
• Het risico op het ontwikkelen van een nieraandoening. Het is te wijten aan het feit dat een persoon veel eiwitten en verzadigd vet zal consumeren.
• Het risico op het ontwikkelen van ziekten van het hart en de bloedvaten. Het wordt veroorzaakt door te veel vleesgerechten.

Hoewel voedingsdeskundigen deze risico's hebben geuit, leveren ze geen wetenschappelijk bewijs van schade door het paleodieet.

Veganistisch dieet

De wereld leerde in 1944 zo'n concept als 'veganistisch' kennen. Gedurende deze tijd hebben verschillende aanhangers van vegetarisme zich verenigd en de Vegan Society opgericht. Mensen die het hebben ingevoerd, sluiten vlees en zuivelproducten volledig uit van het dieet.

Wat is de essentie van het dieet

Een veganistisch dieet omvat het opgeven van vlees, gevogelte, zeevruchten, eieren en zuivelproducten. Eet geen wei, caseïne en gelatine.

Plantaardig voedsel kan in onbeperkte hoeveelheden worden gegeten. Het menu is gebaseerd op fruit, groenten, peulvruchten, zaden, noten. Je kunt tofu, kokosmelk en amandelmelk eten.

De wetenschappelijke basis voor het dieet

Het veganistische dieet is herhaaldelijk de focus van wetenschappelijke aandacht geweest. In 2013 werd ontdekt dat het daadwerkelijk helpt bij het afvallen. Dit is bewezen in een gerandomiseerd wetenschappelijk experiment. In 4,5 maanden verloren de veganisten die eraan deelnamen 4,3 kg. Bovendien daalde hun bloedsuikerspiegel en cholesterol. Het schietlood van de controlegroep was 0,1 kg. ^[tien]

Soortgelijke resultaten werden in 2005 door wetenschappers verkregen. De studie duurde 2 weken. Gedurende deze tijd zijn mensen die hebben gestopt met het eten van dierlijke producten 5,8 kg afgevallen. De controlegroep volgde het NCEP-dieet. Het gaat om het vervangen van verzadigd vet door koolhydraten. 14 dagen lang was hun gemiddelde loodlijn 3,8 kg. Naast gewichtsverlies hebben veganisten de tailleomvang aanzienlijk verminderd. ^[negen]

In 2007 is nog een onderzoek uitgevoerd. Het bevestigde dat een veganistisch dieet je echt helpt om af te vallen. Het experiment duurde 2 jaar. In het eerste jaar verloren veganisten 4,9 kg en vrouwen die het NCEP-dieet volgden 1,8 kg. Volgens de resultaten van 2 jaar was het gewicht in de veganistische groep 3,1 kg en in de NCEP-groep - 0,8 kg. ^[3]

In 2015 vergeleken wetenschappers 5 diëten:

• Veganistisch.
• Vegetarisch.
• Pescetarian (je kunt vis en zeevruchten eten).
• Zeven-vegetarisch (alleen rood vlees is verboden).
• Niet vegetarisch.

In zes maanden tijd verloren veganisten ongeveer 7,5% van hun oorspronkelijke lichaamsgewicht. Zo'n schietlood overtrof de prestaties van andere diëten. ^[elf]

Mogelijke schade

Een veganistisch dieet kan schadelijk zijn voor de gezondheid, omdat iemand die zich eraan houdt niet genoeg vitamine B12 binnenkrijgt. Het wordt aangetroffen in dierlijke producten en het tekort ervan bedreigt de ontwikkeling van bloedarmoede, chronisch vermoeidheidssyndroom en ziekten van het zenuwstelsel.

Een onderzoek uit 2015 heeft aangetoond dat een tekort aan vitamine B12 het risico op hartaanvallen en beroertes aanzienlijk verhoogt. Daarom moeten alle veganisten deze stof in de vorm van voedingssupplementen nemen. ^[12]

Maak je geen zorgen over eiwitgebrek. Als het menu correct is samengesteld, zal plantaardig voedsel het lichaam van eiwitten voorzien.

Caloriebeperkt mediterraan dieet

Een persoon die besluit een mediterraan dieet te volgen, mag geen snel resultaat verwachten. Een dergelijk voedingssysteem is echter effectief en heeft langetermijnresultaten. Het helpt om af te vallen en de algehele gezondheid te verbeteren.

Wat is de essentie van het dieet

Het mediterrane voedselsysteem is gebaseerd op de volgende principes:

• Het menu wordt gedomineerd door groenten en fruit, peulvruchten, ontbijtgranen, kazen, noten en yoghurt. Ze kunnen dagelijks worden gegeten.
• Verboden boter. Het wordt vervangen door olijfolie of raapzaadolie.
• Indien mogelijk weigeren ze zoetwaren, rood vlees en eieren helemaal.
• Vis en gevogelte worden 2 keer per week gegeten.
• Je moet minimaal 1,5 liter water per dag drinken. Het dieet maakt de consumptie van rode wijn mogelijk.
• Om het proces van afvallen te versnellen, moet je sporten.

De wetenschappelijke basis voor het dieet

Alle onderzoeken die naar het mediterrane dieet hebben gekeken, ondersteunen de voordelen voor de gezondheid van het hart. Dr. Ramon Estruch analyseert het bijvoorbeeld al 5 jaar. Meer dan 7447 mensen namen deel aan zijn experimenten. Uit de studie bleek dat mensen die een mediterraan dieet volgen een 30% lager risico hebben op het ontwikkelen van hartaandoeningen. In de controlegroep was het menu gebaseerd op magere voedingsmiddelen. ^[4]

Artsen bevelen het mediterrane dieet aan voor de preventie van hart- en vaatziekten. Het is nuttig voor zwaarlijvige mensen, omdat het helpt om op de juiste manier af te vallen en zonder de gezondheid te schaden.

Een meta-analyse van gerandomiseerde onderzoeken wees uit dat het mediterrane dieet inderdaad helpt om af te vallen. Het effect zal merkbaar zijn als het caloriegehalte van de voeding wordt verminderd. ^[13]

Lees meer: Mediterraan dieet: voor- en nadelen

Ornish dieet

Het dieet is genoemd naar de maker ervan, Dean Ornish, een professor in de geneeskunde aan de University of California. Het menu is gebaseerd op het eten van magere voedingsmiddelen. Zo'n dieet is gunstig voor het cardiovasculaire systeem, omdat het helpt om het cholesterolgehalte in het bloed te normaliseren, het gewicht en de bloeddruk te verlagen.

Wat is de essentie van het dieet

De hoofdregel van het dieet, die onberispelijk moet worden nageleefd, is om de vetcomponent van de dagelijkse voeding tot 10% te beperken. Het wordt aanbevolen om vis, vlees, boter, margarine, olijven, avocado's, zaden, noten, zoetwaren en vette zuivelproducten te vermijden. Alcoholische dranken zijn verboden.

U kunt magere zuiveldranken, eiwitten, crackers, peulvruchten, granen, groenten en fruit eten.

Ornish wijst erop dat een persoon naast een dieet moet gaan sporten: 3 keer per week een uur, of 5 keer per week een half uur. Je kunt stress verlichten door middel van yoga en meditatie.

De wetenschappelijke basis voor het dieet

Het onderzoek van Ornish werd in 1998 gerapporteerd in de Journal of American Medical Association. Het maakte het mogelijk om vast te stellen dat mensen die zijn voedingssysteem volgden in een jaar tijd 10 kg verloren. Na 5 jaar was de maximale gewichtstoename 5 kg.

Een andere studie werd uitgevoerd aan de Stanford University. Volgens de resultaten was de gemiddelde jaarlijkse daling bij mensen die het Ornish-dieet volgden 2,2 kg. In 2005 heeft Dr. Michael Dansinger echter andere gegevens verstrekt. Hij ontdekte dat het Ornish-dieet helpt om in een jaar 3,3-7,3 kg kwijt te raken. Terwijl het Atkins-dieet je alleen helpt om af te vallen met 2,1-4,8 kg. ^[veertien]

Het belangrijkste effect van dit dieet is het versterken van het cardiovasculaire systeem ^[5].

Mogelijke schade

Mensen die het Ornish-dieet volgen, kunnen een tekort aan vitamine B12 en eiwit hebben. Daarom is het noodzakelijk om vitamines in supplementen te nemen en het dieet te verrijken met peulvruchten.

Resultaat

Alle geanalyseerde diëten verschillen van elkaar. Het Atkins-dieet omvat het vermijden van koolhydraten, het Ornish-dieet - van vetten. Aanhangers van het paleodieet consumeren voornamelijk vleesgerechten, veganisten sluiten ze uit. Wetenschappelijk onderzoek suggereert echter dat al deze voedingssystemen effectief zijn. U kunt degene kiezen die aan de vereisten van een bepaalde persoon voldoet. Als je niet genoeg kracht hebt om vlees op te geven, kun je het Atkins-dieet of het paleodieet volgen. Met het mediterrane dieet kun je alle soorten voedsel eten, maar met mate. De keuze is enorm, dus het kiezen van het optimale dieet voor jezelf is niet moeilijk.

Links naar bronnen

1. Gardner CD et al. Vergelijking van de Atkins-, Zone-, Ornish- en LEARN-diëten voor gewichtsverandering en gerelateerde risicofactoren bij premenopauzale vrouwen met overgewicht: de A TO Z-gewichtsverliesstudie: een gerandomiseerde studie. 7 maart 2007; 297 (9): 969-77.
2. Metabole en fysiologische verbeteringen door het consumeren van een paleolithisch dieet van het jager-verzamelaarstype
3. Een tweejarige gerandomiseerde proef om af te vallen waarbij een veganistisch dieet wordt vergeleken met een meer gematigd vetarm dieet
4. Primaire preventie van hart- en vaatziekten met een mediterraan dieet
5. Intensieve veranderingen in levensstijl om coronaire hartziekte te omkeren
6. Atkins-dieet: wat zit er achter de claims?
7. Jonsson T et al. Gunstige effecten van een paleolithisch dieet op cardiovasculaire risicofactoren bij diabetes type 2: een gerandomiseerde cross-over pilotstudie. 16 juli 2009; 8:35. doi: 10.1186 / 1475-2840-8-35.
8. Langetermijneffecten van een paleolithisch dieet bij obese postmenopauzale vrouwen: een 2-jarige gerandomiseerde studie
9. Barnard ND et al. De effecten van een vetarme, plantaardige voedingsinterventie op lichaamsgewicht, metabolisme en insulinegevoeligheid. September 2005; 118 (9): 991-7.
10. Mishra S et al. Een multicenter gerandomiseerde gecontroleerde studie van een plantaardig voedingsprogramma om het lichaamsgewicht en het cardiovasculaire risico in de bedrijfsomgeving te verminderen: de GEICO-studie. 2013 juli; 67 (7): 718-24. doi: 10.1038 / ejcn.2013.92. Epub 22 mei 2013.
11. Turner-McGrievy GM et al. Vergelijkende effectiviteit van plantaardige diëten voor gewichtsverlies: een gerandomiseerde gecontroleerde studie van vijf verschillende diëten. 2015 februari; 31 (2): 350-8. doi: 10.1016 / j.nut.2014.09.002. Epub 18 oktober 2014.
12. Pawlak R. Is vitamine B12-tekort een risicofactor voor hart- en vaatziekten bij vegetariërs? 2015 juni; 48 (6): e11-26. doi: 10.1016 / j.amepre.2015.02.009.
13. Vergelijking van de Atkins-, Ornish-, Weight Watchers- en Zone-diëten voor gewichtsverlies en risicovermindering van hartziekten. 5 januari 2005
14. Esposito Ket allemaal. Mediterraan dieet en gewichtsverlies: meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. 2011 februari; 9 (1): 1-12. doi: 10.1089 / met.2010.0031. Epub 25 oktober 2010.

De auteur van het artikel: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinoloog, voedingsdeskundige

Opleiding: diploma van de Russian State Medical University genoemd NI Pirogov met een graad in algemene geneeskunde (2004). Residentie aan de Moscow State University of Medicine and Dentistry, diploma in endocrinologie (2006).