Mediterraan Dieet - Menu's, Recepten, Voor- En Nadelen

2024 Auteur: Josephine Shorter | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2024-01-17 02:16

Mediterraan dieet: voor- en nadelen

Het mediterrane dieet is geen richtlijn die moet worden gevolgd om af te vallen. Het zijn eerder de voedseltradities en -gewoonten waaraan de inwoners van de Middellandse Zee zich houden. Ze werden over de hele wereld bekend en populair vanwege het feit dat mensen in grote hoeveelheden ogenschijnlijk ongezond voedsel eten als spek, witmeelbrood, vette kaas, maar ze worden niet beter. Bovendien zijn de sterftecijfers door ziekten van het cardiovasculaire systeem onder inwoners van Frankrijk minimaal, vooral in vergelijking met de sterftecijfers onder Amerikaanse ingezetenen.

Niet voor niets erkende UNESCO het mediterrane dieet als historisch erfgoed van Marokko, Cyprus, Portugal, Griekenland, Kroatië en Italië. Inwoners van deze landen volgen niet alleen de principes van dit dieet, maar bewaren het ook zorgvuldig.

Inhoud:

• De essentie van het mediterrane dieet
• Mediterrane dieetregels
• Hoe maak je het juiste menu?
• Mediterraan dieetmenu
• Toegestane en verboden voedingsmiddelen
• Dieetaanpassing aan Rusland
• Mediterrane dieetrecepten
• Voors en tegens van het mediterrane dieet
• Contra-indicaties
• Feiten en mythen over het mediterrane dieet
• Recensies en resultaten
• Gevolgtrekking

De essentie van het mediterrane dieet

De essentie van het mediterrane dieet is simpel: je moet het van het menu verwijderen of de consumptie van rood vlees, geraffineerde koolhydraten en bewerkte voedingsmiddelen op industriële schaal minimaliseren. De nadruk ligt op complete eiwitten, gezonde vetten, granen en fruit. Dit helpt om een normaal gewicht te behouden en om het hart en de bloedvaten gezond te houden.

De voedseltradities van de Middellandse Zee zijn:

• Plantaardige voedselbronnen.
• Een overvloed aan volle granen op het menu.
• Voedsel eten dat geschikt is voor een bepaald seizoen.
• Het eten van voedsel dat voor het opdienen een minimale bewerking heeft ondergaan.
• Olijfolie als belangrijkste vetbron.
• Een overvloed aan zuivelproducten.
• Vetopname per dag van 25 tot 35%.
• Verplichte consumptie van vis en gevogelte als belangrijkste vleesbron.
• Rood vlees op tafel - 2 keer per maand.
• Niet meer dan 4 eieren per week.
• Wijn drinken (1-2 glazen).

Voor een maand van het mediterrane dieet kun je 3-5 kg overtollig gewicht kwijtraken. Het verlies van dergelijke volumes is niet schadelijk voor de gezondheid, wat erg belangrijk is bij het volgen van een dieet.

Mediterrane dieetregels

Het dieet veronderstelt naleving van de volgende regels:

• De dressing voor alle salades, zonder uitzondering, is olijfolie.
• Wijn kan alleen rood worden gedronken (halfdroog of droog).
• Als het product rauw kan worden gegeten, is het niet gaar.
• Mogelijke kookopties: stomen, koken, bakken, stoven. Het frituren van voedsel wordt niet aanbevolen.
• Om granen voor een korte tijd te koken, zijn ze voorgeweekt.
• Verboden: fastfood, snoep, halffabrikaten.
• De laatste maaltijd is 4 uur voor de nachtrust.
• Zout wordt in minimale hoeveelheden gebruikt. Je kunt oregano, knoflook, basilicum, tijm aan gerechten toevoegen.
• Suiker moet worden vervangen door stevia of honing.

Hoe maak je het juiste menu?

Om uw dagelijkse voeding goed samen te stellen, moet u zich houden aan de volgende aanbevelingen:

• Bladgroenten - 100 g, andere groenten - 50 g.
• Aardappelen - 100 g.
• Peulvruchten - 100 g.
• Noten - 30 g.
• Fruit: een banaan, een sinaasappel en een appel. U kunt kiezen tussen 30 g druiven of 200 g watermeloen / meloen.
• 60 gram vis of vetarm vlees per dag.
• Maximaal 60 g granen (rijst of pasta), 30 g kaas.
• Een glas melk of yoghurt per dag, 30 gram kaas.
• Een ei.
• 125 ml droge rode wijn.

Mediterraan dieetmenu

	Ontbijt	Avondeten	Snack	Diner hoofdgerecht	Extra diner
	Vlokken met 200 g yoghurt, brood en harde kaas, een glas thee	Gebakken snoek - 200 g, gebakken groenten, een glas wijn of een glas compote	Fruit salade	Gekookte zeevruchten (200 g), salade met kruiden en tomaten met dressing van olijfolie	Een glas kefir
	Omelet met zeevruchten van 2 eieren, een glas thee	Gebakken forel - 100 g, pasta - 100 g, mozzarella - 2 plakjes	Fruit - 200 g	Gestoofde rijst met kruiden, gebakken inktvis, glas wijn of thee	Een glas yoghurt
	Cottage cheese ovenschotel, druivensap	200 g kippensoep met spinazie, maïspap - 100 g, gebakken groenten, koffie	Noten - 30 g, sinaasappel	Boekweitpap met tomaten - 200 g, gebakken gehakte viskoteletten (snoek), gekookt ei, sap	Fruitsalade, yoghurt
	Havermout met yoghurt - 200 g, toast met tomaten en kaas, water	Pasta en garnalen - 200 g, zeewiersalade - 100 g, toast met tomatenkaas, een glas wijn of thee	Kiwi en appel 1 st	Stoom zeevis - 200 g, tomaten en mozzarella, een glas groene thee	Toast met garnalen en kaas
vijf	Zeevruchtensalade - 200 g, thee	Gruka-eend in rode wijn - 200 g, gestoofde courgette met tijm, een glas thee	Verse bessen (krenten of kersen), of een portie gedroogd fruit	Pilaf met groenten - 200 g, gegrilde vis - 150 g, groene thee	Een glas kefir
	Groenteomelet met 2 eieren, tomaten, sinaasappel, sap	Boekweitpap en kalkoen - 200 g, salade (appel en selderij), sap	Zeevruchten	Karper gestoofd in zure room - 150 g, gegrilde groenten, gebakken forel - 150 g	Magere kwark met zure room - 200 g
	Toast met kaas en tomaten - 2 stuks, sinaasappel, sap	Groentestoofpot - 200 g, gebakken kalkoen - 100 g, fruitdrank	Grapefruit	Pasta met garnalen - 100 g, gebakken forel met kruiden - 150 g	Kwark met zure room - 200 g

Toegestane en verboden voedingsmiddelen

Het mediterrane dieet wordt weergegeven door een piramide. De basis is complexe koolhydraten. Ze maken tot 60% van het menu uit. Het volgende blok zijn eiwitten (tot 30%) en de top van de piramide zijn vetten en enkelvoudige koolhydraten (niet meer dan 10%).

Koolhydraatvoedsel dat de basis vormt van het dieet:

• Gecoate granen (rijst, gerst, bulgur, enz.);
• Pasta van harde tarwe;
• Volkorenbrood;
• Peulvruchten;
• Groenten en fruit (u moet minimaal 6 porties per dag eten),

Het middelpunt van de piramide zijn producten zoals:

• Zuivelproducten (tot 2 porties per dag): kefir, kwark, magere kaas, melk;
• Noten voor gezonde vetten (één portie per dag)
• Gedroogd fruit als bron van pectine (tot 2 porties per dag);
• Zeevis (niet meer dan 6 porties in 7 dagen);
• Gevogelte (niet meer dan 4 porties per dag);
• Aardappelen (niet meer dan 3 keer per 7 dagen);
• Ei (niet meer dan 4 stuks per week);
• Bittere chocolade en zoetwaren (niet vaker dan 3 keer per 7 dagen).

Rood vlees staat bovenaan de piramide, dus lamsvlees, rundvlees en varkensvlees kunnen niet vaker dan 4 keer per maand worden gegeten. In dit geval mag het volume van de porties niet groter zijn dan 100 g.

Toegestane producten:

Producten	Eiwit	Vetten	Koolhydraten	Caloriegehalte per 100 g
Groenen en groenten:
Broccoli		0,4	5.2	28
Cilantro	2.1	0,5	1.9	23
Maïs	3.3	2.8	15,6	101
Groen / rood / ui	1.3 / 1.4 / 1.4	0/0/0	4.6 / 9.1 / 10.4	19/42/41
Olijven	2.2	10.5	5.1	166
Wortel	1,3	0.1	6.9	32
Kikkererwten	negentien		61	364
Komkommers	0,8	0.1	2.8	vijftien
Salade peper	1,3		5.3	27
Peterselie	3.7	0,4	7.6	47
Radijs	1,2	0.1	3.4	negentien
witte radijs	1.4		4.1	21
Salade	1,2	0,3	1,3	12
Biet	1.5	0.1	8.8	40
Selderij	0.9	0.1	2.1	12
Asperges	1.9	0.1	3.1	20
Tomaten	0,6	0.2	4.2	20
Pompoen	1,3	0,3	7,7	28
Bonen	7.8	0,5	21.5	123
Knoflook	6.5	0,5	29,9	143
Linzen	24	1.5	42,7	284
Fruit:
Avocado		20	7.4	208
Oranje	0.9	0.2	8.1	36
Watermeloen	0,6	0.1	5.8	25
Banaan	1.5	0.2	21,8	95
Kers	0,8	0,5	11.3	52
Grapefruit	0,7	0.2	6.5	29
Meloen	0,6	0,3	7.4	33
Afb	0,7	0.2	13,7	49
Kiwi		0,6	10.3	48
Limoen	0.9	0.1		zestien
Citroen	0.9	0.1		zestien
Mango	0,5	0,3	11.5	67
Nectarine	0.9	0.2	11.8	48
appel	0,4	0,4	9,8	47
Bessen, champignons:
Druiven	0,6	0.2	16,8	65
Duindoorn	1,2	5.4	5.7	82
Bes		0,4	7.5	43
Champignons	4,3			27
Noten en gedroogd fruit:
Pinda	26.3	45,2	9,9	551
Okkernoot	15.2	65,2		654
Rozijnen	2.9	0,6	66	264
Cashewnoten	25,7	54,1	13.2	643
Amandel	18.6	57.7	16.2	645
Lijnzaad	18.3	42,2	28,9	534
Datums	2.5	0,5	69,2	274
Pistachenoten	20	50		556
Granen, pasta, pap, brood:
Boekweit	4.5	2,3	25	132
Havermoutpap	3.2	4.1	14.2	102
Bulgur	12.3	1,3	57,6	342
Gerstepap	3.1	0.1.84	22.2	109
bruine rijst	7.4		72,9	337
Gerstepap	3.6		19,8	elf
Amarant	13.6	1,3	69	371
Pasta 1 rang	10.7	1,3	68,4	335
Bran brood	7.5		45,2	227
Chocola:
bittere chocolade	6.2	35,4	48,2	539
Specerijen, kruiden:
Basilicum	2.5	0,6	4,3	27
Mosterd	5.7	6.4	22	162
Zira	12	vijf	32	112
Gember	18,8	0,8	15,8	80
Kerrie	12.7	13,8	25	352
Koriander	1.5		vijf	25
Kaneel	3.9	3.2	79,8	261
Laurierblad	7.6	8,4	48,7	313
Zelfgemaakte mayonaise	5.3	58,7	4.5	568
Lieve schat	0,8		81,5	329
Rozemarijn	3.3	5.9	20,7	131
Zout
Salie	3.7	0,4	acht	49
Saffraan	11.4	5.9	65,4	310
Zuivelproducten, kazen:
Kefir	3.4			51
Yoghurt 2% vet	4,3			60
Gouda	25	27		356
Dor blauw	21	dertig		354
Parmezaanse kaas	33	28		392
Feta	17	24		290
Cheddar	23	32		392
Olie:
Olijfolie		99,8		898
Alcoholische drankjes:
Droge rode wijn	0.2		0,3	68

Te vermijden voedingsmiddelen tijdens het mediterrane dieet:

• Elk brood dat suiker, gist, bakpoeder of kleurstoffen bevat;
• Alle producten die zijn bewaard;
• Al het voedsel dat lang houdbaar is;
• Gekochte ketchup, mayonaise, kaassaus en andere levensmiddelenadditieven die suiker en conserveermiddelen bevatten;
• Zoete en halfzoete wijnen, sterke drank, dessertwijnen (u kunt alleen wijn van hoge kwaliteit drinken, die het cholesterolgehalte in het bloed verlaagt, werkt als een antioxidant, versnelt metabolische processen, verbetert de bloedsamenstelling);
• Gekochte snoepjes: melkchocolade, snoep (het is toegestaan om alleen pure chocolade te eten).

Dieetaanpassing aan Rusland

Om ervoor te zorgen dat de inwoners van Rusland zonder problemen het mediterrane dieet konden volgen, moest het enigszins worden aangepast aan de werkelijke omstandigheden van het land. Olijfolie wordt dus vervangen door zonnebloemolie, maar ongeraffineerd. Om de voordelen van het product te maximaliseren, kunt u zonnebloempitten, pompoenpitten en walnoten eten.

Rode vis kan worden vervangen door haring en makreel. Zorg ervoor dat u lijnzaad in uw dieet opneemt, dat een bron van gunstige vetzuren is. Voor een betere opname moet vis worden gegeten met bloemkool.

Dure pasta kan met succes worden vervangen door pasta van harde tarwe. Je kunt ook binnenlandse granen eten.

Dille, peterselie en basilicum worden een alternatief voor pittige kruiden.

Mediterrane dieetrecepten

Eerste maaltijd

Steurensoep met gehaktballetjes

Om het gerecht te bereiden heb je de volgende producten nodig:

• 0,7 kg steur;
• 0,1 kg wortelen;
• 2 uienkoppen;
• 50 g pastinaak;
• Dille en peterselie - geprefabriceerde bos;
• Ei;
• 2 laurierblaadjes;
• 100 ml melk;
• 100 g brood;
• 25 g bloem;
• 5 g gember;
• Kruidnagelpeper - 10 g;
• Olijfolie - 50 g;
• Zout naar smaak.

De bouillon wordt gekookt uit de kop, de vinnen en de staart van de steur. Wortelgroenten moeten in de bouillon aanwezig zijn. De visfilet wordt in een vleesmolen gedraaid met in melk gedrenkt brood en gebakken uien, er wordt een ei en zout aan toegevoegd. Vorm gehaktballetjes van gehakt, rol ze door bloem, kook tot ze gaar zijn in de helft van de bouillon, filter het. Het meel wordt verdund in een glas bouillon, gemengd met dat deel van de vloeistof dat overblijft bij de bereiding van gehaktballen en gekookt. Als de bouillon kookt, worden er gehaktballetjes in gedaan. Groenen worden voor het serveren aan de soep toegevoegd.

Steur gepureerde soep

Om het gerecht te bereiden heb je de volgende producten nodig:

• 0,75 kg steur;
• 100 g wortelen;
• 50 g peterseliewortels;
• 100 g bloem en boter;
• Twee laurierblaadjes;
• Gemengde groenten - dille en peterselie (1 bos);
• Zout naar smaak.

De vinnen, kop en staart worden gekookt in water met wortelgroenten. Visfilets worden in stukjes gesneden en samen met uien gestoofd. Geef de bloem door en voeg er 4 glazen visbouillon aan toe, breng aan de kook, doe de visfilet daar, kook tot ze gaar zijn. Zeef de soep en maal het vruchtvlees door een zeef. De bereide soep wordt gezouten, er worden olie en kruiden aan toegevoegd.

Vis mengelmoes

Om het gerecht te bereiden, worden de volgende producten geconsumeerd:

• 1 kg zeebaars;
• 0,2 kg champignons;
• Zuurkool - 0,25 kg;
• Ingemaakte komkommers - 0,1 kg;
• Ui hoofd;
• Olijfolie - 10 g;
• Ingemaakte olijven - 50 g;
• Meel - 50 g;
• Gemalen rode peper - 10 g;
• Gebundelde bosje dille en peterselie;
• Zout naar smaak.

De uien worden gebakken in olie, de champignons worden gesneden en half gaar gekookt. Meel wordt apart gebakken, er wordt een beetje bouillon aan toegevoegd. De komkommers worden in blokjes gesneden.

Botten worden uit de vis verwijderd, gekookt in champignonbouillon, peper en 7 minuten in brand gehouden. Kool, komkommers, olijven, gebakken uien en verdund meel worden in de mengelmoes gebracht. Groenen en citroen worden voor het serveren aan de soep toegevoegd.

Garnalensoep

Om het gerecht te bereiden heb je de volgende producten nodig:

• 0,25 kg garnalen;
• 0,1 kg tomaten;
• 0,1 kg rijst;
• 3 teentjes knoflook;
• 3 laurierblaadjes;
• 50 g olijfolie;
• Een bosje dille;
• Gemalen rode peper - 5 g;
• Zout naar smaak.

Fruit de uien. Een liter water wordt in een pan gegoten en garnalen, in plakjes gesneden tomaten, knoflook, laurierblaadjes, dille, gebakken uien worden erin gebracht, kook tot ze gaar zijn. De soep kan worden geserveerd met roggecroutons.

Bonen soep

Om het gerecht te bereiden heb je de volgende producten nodig:

• Bonen - 0,3 kg;
• Wortelen - 0,1 kg;
• Bieten - 50 g;
• Ui hoofd;
• Pastinaak - 50 g;
• Knolselderij - 20 g;
• Piment en rode gemalen peper - elk 10 g;
• Een bosje peterselie en dille;
• Olijfolie - 50 g;
• Kruidnagel - 5 g;
• Zout.

De bonen worden 45 minuten gekookt, er worden gebakken wortels, kruidnagel, peper en zout aan toegevoegd. Kook tot de bonen gaar zijn. Aan het einde van het koken worden kruiden aan de soep toegevoegd.

Linzensoep met noten

Om het gerecht te bereiden heb je de volgende producten nodig:

• 0,3 kg linzen;
• 0,1 kg walnoten;
• Twee uien;
• Roggemeel en olijfolie elk 50 g;
• Piment - 5 g;
• Gebundelde bosje dille en peterselie.
• Zout.

De linzen worden gekookt in 2 liter gezouten water gedurende 1 uur en 30 minuten. Snipper de ui, bak in een pan, voeg bloem toe aan het einde van het frituren. Voeg kant-en-klare uien toe aan de soep, voeg daar gehakte walnoten toe en kook nog eens 20 minuten. De soep wordt in kommen gegoten en besprenkeld met gehakte kruiden.

Franse soep

Om het gerecht te bereiden heb je de volgende producten nodig:

• 0,3 kg aardappelen;
• 0,1 kg pastinaak en wortelen;
• 0,25 kg erwten in blik;
• 50 g boter en dezelfde hoeveelheid peterselie en knolselderij;
• 0,2 kg Monterrey-kaas;
• Een bosje dille;
• Zout.

De wortels worden gesneden en gebakken met de erwten. Het water wordt aan de kook gebracht, in blokjes gesneden aardappelen worden erin gedompeld, zout en peper, gedurende 10 minuten in brand gestoken. Aan het einde van het koken wordt geraspte kaas aan de soep toegevoegd, de bouillon roert constant totdat de kaas volledig is gesmolten. Mayonaise wordt rechtstreeks aan het bord toegevoegd, daar worden gehakte groenten toegevoegd.

Okroshka met tomatensap

Om het gerecht te bereiden heb je de volgende producten nodig:

• Gekookte tong - 0,25 kg;
• Tomatensap - 2 liter;
• 2 komkommers en 2 eieren;
• Groene uien - 150 g;
• Gebundelde bosje dille en peterselie;
• 10 g mosterd;
• Zout en peper optioneel. / P>

Gekookt vlees, eieren en komkommers worden gesneden. Hak greens. De producten worden gemengd, op borden gelegd en met tomatensap overgoten. Het gerecht wordt gekoeld geserveerd.

Tweede gangen

Bot in rode wijn

Om het gerecht te bereiden heb je de volgende producten nodig:

• 0,5 kg bot;
• 250 ml rode wijn;
• 50 g boter;
• 20 g roggemeel;
• Ui hoofd;
• Een bosje peterselie;
• Drie laurierblaadjes;
• Gemalen rode peper - 10 g;
• 4 anjers.

Om de saus te maken:

• 50 g boter;
• 25 g roggemeel.

De vis wordt in een koekenpan op een kussen van peper, kruidnagel, peterselie, uien, zout en laurierblaadjes gelegd. Giet alles met wijn en kook een kwartier onder een gesloten deksel. De bouillon wordt in een aparte container gegoten.

Om de saus te bereiden, wordt een glas bouillon in een pan gegoten, wordt een lepel bloem gemengd met olie eraan toegevoegd en volledig opgelost, zout en peper, en vervolgens wordt de bouillon gefilterd.

Leg de vis op een bord, giet er saus overheen en serveer het op tafel.

Gekookte paling met zoetzure saus

Om het gerecht te bereiden heb je de volgende producten nodig:

• Ui hoofd;
• Paling - 1 kg;
• Gebundelde bosje dille en peterselie;

Om de saus te maken:

• 50 g bloem en boter.
• 100 ml droge wijn.
• Zout, citroensap en suiker.

De vis wordt 45 minuten gekookt in gezouten water met laurierblaadjes, uien en kruiden.

Om de saus te bereiden, wordt het meel gebakken met boter, wordt een beetje bouillon toegevoegd waarin de vis gekookt is, suiker en citroensap worden toegevoegd. Voeg na 15 minuten koken wijn toe.

De vis wordt op borden gelegd, met saus overgoten en geserveerd.

Kabeljauwkoteletten

Om het gerecht te bereiden heb je de volgende producten nodig:

• 1 kg kabeljauw;
• Twee uienkoppen;
• 100 g olijfolie en boter;
• 0,3 kg witbrood;
• Twee eieren;
• Gebundelde bosje dille en peterselie;
• 0,2 liter melk;
• Citroen.
• Zout en peper.

Gehakt wordt bereid uit uien gedrenkt in melk van witbrood en vis, eieren, boter worden eraan toegevoegd, zout en peper worden toegevoegd. Vorm koteletten van gehakt, rol in bloem, doe in een ovenschaal. Bestrooi de schnitzels met kruiden en bedek ze met partjes citroen. Breng de schnitzels klaar.

Gekookte dumplings van snoekbaars

Om het gerecht te bereiden heb je de volgende producten nodig:

• Snoekbaars - 1 kg;
• 100 g bloem;
• 0,4 ml melk;
• 2 eieren;
• Zout.

De vis wordt door een vleesmolen gehaald. Een dikke saus wordt bereid uit bloem en melk, verwarmd in een pan, gekoeld en uitgegoten in gehakt, ook eieren worden daar geïntroduceerd.

De knoedels worden in een pan gelegd, gevuld met water en gekookt tot ze gaar zijn. Voor het serveren worden de kant-en-klare knoedels met olie overgoten en met kruiden besprenkeld.

Paddestoel kabeljauwrol

Om het gerecht te bereiden heb je de volgende producten nodig:

• 1 kg kabeljauw;
• 0,3 kg witbrood;
• 0,2 liter melk;
• 0,4 kg champignons;
• Uien - 4 koppen;
• 150 g boter;
• Twee eieren;
• 70 g gemalen crackers;
• Twee bosjes peterselie;
• Zout en peper.

Draai de visfilet en het geweekte brood met een vleesmolen. Voeg boter toe aan het gehakt, zout en peper.

Bak champignons en uien, koel. Een servet wordt bevochtigd met water, de gehakte vis wordt erop uitgespreid en vormt er een laag van 2 cm dik. Paddestoelen en uien worden in het midden geplaatst, een rol wordt gevormd uit het gehakt en op een ingevette bakplaat gelegd. Bedek de rol met een ei erop, bestrooi met paneermeel, bestrooi met olie. Breng de rol klaar in de oven. Serveer een gerecht met gekookte aardappelen, bestrooi met kruiden.

Mosselen met saus

Om het gerecht te bereiden heb je de volgende producten nodig:

• 20 stuks mosselen;
• Ui hoofd;
• 100 g bloem en boter;
• Citroensap - 50 g;
• Laurierblad;
• Een bosje peterselie;
• Zout.

Mosselen worden gekookt in gezouten water, samen met uien en laurierblaadjes. Haal de mosselen uit de schelpen, koel.

Om de saus te bereiden, wordt de bloem gemengd met water en 10 minuten gekookt, op smaak gebracht met boter en citroensap. Giet mosselen met bereide saus, bestrooi met gehakte kruiden.

Risotto met champignons

Om het gerecht te bereiden heb je de volgende producten nodig:

• Rijst - een halve kilo;
• 2 uienkoppen;
• 50 g gedroogde eekhoorntjesbrood;
• Twee teentjes knoflook;
• 100 g champignons, boter en droge witte wijn;
• Liter vleesbouillon;
• Zout en peper.

Porcini-paddenstoelen worden 2 uur geweekt, in kleine stukjes gesneden, gehakte ui en knoflook. Bak ze samen met rijst.

Paddestoelinfusie, witte wijn en vleesbouillon worden gemengd. Voeg de bouillon toe aan het frituren, kook een half uur, tot de rijst gaar is.

De kaas wordt ingewreven. De champignons worden gehakt, gebakken in boter, daar wordt knoflook aan toegevoegd. Meng alle ingrediënten (rijst met eekhoorntjesbrood en champignons met knoflook), besprenkel met geraspte kaas.

Lasagne met kippenlever, champignons en gehakt

Om het gerecht te bereiden heb je de volgende producten nodig:

• Deeg voor lasagne in lagen - 10 stuks.
• 0,2 kg rundergehakt, champignons, kippenlever.
• 100 g harde kaas en olijfolie.
• 150 ml rode wijn.
• Zout en zwarte peper.

De lever wordt 5 minuten gebakken, champignons worden even lang gebakken. Gehakt wordt gebakken tot het gaar is. Meng alle ingrediënten, zout en peper, voeg rode wijn toe, stoof op laag vuur.

Verdeel het gehakt over lagen voor lasagne, bestrooi met geraspte kaas erover, bak 15 minuten in de oven.

Salades

Salade met noten en tonijn

Om het gerecht te bereiden heb je de volgende producten nodig:

• 0,25 kg tonijn;
• 2 teentjes knoflook;
• 20 g walnoten;
• 20 g dille en peterselie;
• 10 g citroensap;
• 50 g olijfolie;
• 10 g gemalen peper;
• Zout.

De vis wordt gekookt tot hij gaar is, in een vleesmolen gescrold, samen met knoflook, zout en peper, voeg olijfolie toe. Verdeel het gehakt in een slakom, besprenkel met noten en kruiden.

Salade met inktvis, eieren en zeewier

Om het gerecht te bereiden heb je de volgende producten nodig:

• Een pond inktvis;
• 0,25 kg zeekool;
• 4 eieren;
• Ui hoofd;
• Een bosje groene uien;
• 150 ml mayonaise;
• Zout en peper.

Inktvissen worden in kokend water gehouden (niet meer dan 2 minuten), geschild, gewassen, nog eens 5 minuten gekookt in gezouten water, afgekoeld en in blokjes gesneden. Hak kelp, groen en uien, evenals gekookte eieren. Alle componenten zijn gemengd, op smaak gebracht met mayonaise.

Salade met tomaten, fetakaas en olijven

Om het gerecht te bereiden heb je de volgende producten nodig:

• Tomaten - 0,3 kg;
• Olijven en komkommers - elk 100 g;
• Radijs en feta - elk 150 g;
• Citroensap - 50 ml;
• Een bosje dille;
• 3 takjes tijm;
• Zout en peper.

Tomaten, radijsjes en komkommers worden in blokjes gesneden, de kaas wordt met de hand verkruimeld, alle componenten van de salade worden gemengd, olijven en gehakte kruiden worden toegevoegd. Gebruik voor dressing een saus op basis van zout, peper en citroensap.

Zuring en spinaziesalade

Om het gerecht te bereiden heb je de volgende producten nodig:

0,3 kg zuring en spinazie;

Voor tanken:

• 4 teentjes knoflook;
• 20 g groene uien;
• 100 g walnoten;
• Een bosje peterselie en dille;
• 50 g olijfolie;
• Zout.

Kook de stengels van zuring en spinazie met toevoeging van zout, giet het water af en doe het in een slakom. Giet ze met een saus van walnoten, knoflook, uien en kruiden door een blender, gemengd met olijfolie. Bestrooi de salade met gehakte peterselie.

Kipsalade met ananas en appels

Om het gerecht te bereiden heb je de volgende producten nodig:

• Gekookte kip en ananas - elk 0,2 kg;
• 0,1 kg appels;
• Saladedressing - 100 g;
• Citroensap - 20 g;
• Gemalen rode peper - 10 g;
• Zout.

Appels, ananas en gekookte kip worden in blokjes gesneden, gemengd, met citroensap gegoten, gezouten en peper. Dit mengsel laat een half uur staan. Vul de schaal voor het serveren met saladedressing en versier met plakjes ananas.

Voors en tegens van het mediterrane dieet

Voordelen van het mediterrane dieet:

• Het menu is uitgebalanceerd, zodat u het lichaam kunt verzadigen met vitamines en mineralen die nodig zijn voor een goede werking.
• Het dieet heeft een versie die is aangepast voor Rusland.
• Het menu is rijk aan voedingsmiddelen met omega-3-vetzuren. Hun regelmatige consumptie in voedsel is het voorkomen van verschillende hart- en vaatziekten. Daarnaast wordt de conditie van haar, huid en nagels verbeterd. Een persoon is minder vatbaar voor stress.
• Het dieet heeft geen contra-indicaties. Het kan zowel in de kindertijd als op oudere leeftijd worden beoefend, tijdens zwangerschap en borstvoeding.
• De mentale vermogens van een persoon nemen toe, het risico op multiple sclerose, de ziekte van Alzheimer, de ziekte van Parkinson en seniele dementie neemt af. Dit is mogelijk vanwege het feit dat op het menu noten en olijfolie staan, die krachtige antioxidanten zijn.
• Het dieet kan worden beoefend om beroerte en perifere neuropathie te voorkomen.
• Voor rokers is het mediterrane dieet een echte uitkomst, aangezien een set van producten uit het menu het risico op COPD kan verkleinen.
• Studies hebben aangetoond dat het mediterrane dieet een van de manieren is om kanker te voorkomen, in het bijzonder kanker van de maag, borst en darmen.
• Met het dieet kun je het ontstaan van diabetes mellitus voorkomen, aangezien er veel producten met grove voedingsvezels op het menu staan. Dit maakt het mogelijk om pieken in de bloedglucose onder controle te houden. Ook kan het dieet worden gevolgd door mensen die al aan deze ziekte lijden, omdat het je in staat stelt om het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen, waardoor de bloedvaten duurzamer worden.
• De schildklier is genormaliseerd.
• Uitwisselingsprocessen versnellen.
• Het dieet kan worden gebruikt om rachitis en osteoporose te voorkomen.
• Dieet kan de botsterkte verbeteren.

Nadelen van het dieet:

• U zult niet snel kunnen afvallen.
• Sommige producten zijn vrij duur.

Contra-indicaties

Het dieet mag niet worden gevolgd door mensen die lijden aan ziekten die zich aan een bepaald menu moeten houden. Gebruik ook geen producten waarvoor een persoon een individuele intolerantie heeft.

Feiten en mythen over het mediterrane dieet

• Eerste mythe. Het dieet is duur. Om uw dieet aan het mediterrane dieet aan te passen, moet u in feite bonen en linzen in het dieet opnemen en ook meer groenten en granen eten. Deze producten zijn veel goedkoper dan welk halffabrikaat dan ook.
• Tweede mythe. Wijn kan in onbeperkte hoeveelheden worden gedronken. In feite zijn er bepaalde normen. Vrouwen wordt dus één glas wijn aanbevolen en mannen twee glazen. Alleen door de aangegeven doseringen in acht te nemen, kunt u uw eigen gezondheid, namelijk het hart en de bloedvaten, ten goede komen.
• Derde mythe. Je moet veel spaghetti en brood eten. De gemiddelde portie pasta komt neer op 60 gram, dus zelfs 80 gram pasta is al veel. Het resterende, vrije deel van de plaat moet worden gelaten voor groenten, vis, salades of vetarm vlees. Eet ook niet meer dan één sneetje volkorenbrood per keer.
• De vierde mythe. Het mediterrane dieet is een veel voorkomende reeks voedingsmiddelen en niets meer. Voor mediterrane mensen is eten een belangrijk onderdeel van het leven. Het is niet alleen belangrijk om toegestaan voedsel te eten, maar ook om te sporten.
• Vijfde mythe. Elke plantaardige olie heeft hetzelfde voordeel. Olijfolie en pinda-olie verdienen de voorkeur bij een dieet, omdat ze veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren bevatten. Oliën moeten koudgeperst zijn. Ze moeten in salades worden gebruikt. De olie mag niet worden gekookt. Om te frituren kun je het beste zonnebloem-, maïs-, katoenzaad-, raapzaad- of saffloerolie gebruiken.

Recensies en resultaten

Aanbevelingen van artsen

Een artikel gepubliceerd in het American British Medical Journal evalueert het mediterrane dieet als een van de voedingssystemen die de levensverwachting kunnen verhogen en de gezondheid kunnen behouden. De auteurs van dit werk zijn Amerikaanse wetenschappers.

Specialist in esthetische geneeskunde A. Sterngarz noemt het dieet een uitgebalanceerd dieet. Hij gelooft dat het met zijn hulp mogelijk is om zwaarlijvigheid en vele chronische ziekten met succes te bestrijden. Als u zich aan het mediterrane dieet houdt, kan de levensverwachting met 8 jaar toenemen (gemiddelde gegevens).

Voedingsdeskundige aanbevelingen:

• Voordat u met het dieet begint, moet u verschillende vastendagen doorstaan en caloriearm voedsel eten.
• Het menu mag alleen worden gebouwd op producten uit de lijst met goedgekeurde producten.
• Je moet minimaal 1,5 liter water per dag drinken.
• Fruit kan als tussendoortje worden gebruikt, mits het niet wordt verwerkt in salades tijdens de hoofdmaaltijden.
• Het is absoluut noodzakelijk om te gaan sporten, zodat het gewicht sneller begint weg te gaan.

Recensies van degenen die zijn afgevallen

Ekaterina: “Het mediterrane dieet kan nauwelijks een dieet worden genoemd. Het is eerder een dieet dat het hele leven kan worden gevolgd. Een vriend van mij volgde deze techniek lange tijd. Ze viel wel af, hoewel het proces niet snel gaat."

Veronica: “In de tijd dat ik in die streken woonde, at ik dienovereenkomstig. Ik hield echt van dit dieet: ik slaagde erin om af te vallen en mijn welzijn te verbeteren. Thuis keerde ik echter terug naar mijn gebruikelijke menu."

Natalia: "Wat mij betreft, dit is een redelijk goed dieet, maar financieel erg belastend."

Alevtina, 24 jaar oud: “Ik volgde een dieet voor ballerina's en een caloriearm dieet, dat ik met moeite kreeg, omdat ik constant wilde eten. Dus ik was gefrustreerd en het resultaat bleek nul te zijn. Dankzij het mediterrane dieet ben ik erin geslaagd om af te vallen. In 8 weken verloor ik 10 kg overtollig gewicht."

Marina, 31: “Het dieet is erg verleidelijk, maar niet goedkoop en niet voor iedereen geschikt. In de zomer is het gemakkelijker om eraan vast te houden, maar ik kom in de winter aan, dus dit dieet is niet geschikt voor mij."

Gevolgtrekking

Het mediterrane dieet is een van de voedingsmethoden waarmee u niet alleen uw gewicht weer normaal kunt maken, maar ook uw gezondheid kunt verbeteren. Als je je aan alle aanbevelingen houdt, kun je omgaan met obesitas en je leven ten goede veranderen. Veel mensen die ooit een dieet hebben geprobeerd, blijven het voor altijd trouw.

De auteur van het artikel: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinoloog, voedingsdeskundige

Opleiding: diploma van de Russian State Medical University genoemd NI Pirogov met een graad in algemene geneeskunde (2004). Residentie aan de Moscow State University of Medicine and Dentistry, diploma in endocrinologie (2006).