Vezel: Welke Voedingsmiddelen Bevatten Het? Toplijst

Hoeveel gram vezels heb je per dag nodig?

Lignine. Gevonden in grote hoeveelheden in zemelen, aardbeien en verschillende granen. Verrassend genoeg, hoe langer het voedsel overblijft, hoe meer lignine erin wordt gevormd. Onoplosbare vezels binden zich aan gal, wat de opname van cholesterol remt, de binnenwand van de darm beschermt tegen giftige stoffen.

Hoeveel gram vezels heb je per dag nodig?

Lignine. Gevonden in grote hoeveelheden in zemelen, aardbeien en verschillende granen. Verrassend genoeg, hoe langer het voedsel overblijft, hoe meer lignine erin wordt gevormd. Onoplosbare vezels binden zich aan gal, wat de opname van cholesterol remt, de binnenwand van de darm beschermt tegen giftige stoffen.

Hoeveel gram vezels heb je per dag nodig?

Het is een vergissing om te denken dat vezelrijk voedsel oncontroleerbaar of in grote hoeveelheden kan worden gegeten. De aanbevolen doses plantenvezels zijn bepaald, die bepaalde voordelen voor het lichaam opleveren. De hoeveelheid vezels is afhankelijk van geslacht en leeftijd.

Dagelijkse dosis voor mannen:

• Minder dan 50-38 g.
• Meer dan 50 jaar oud - 30 g.

Dagelijkse dosis voor vrouwen:

• Minder dan 50-25 g.
• Meer dan 50 jaar oud - 21

Om het lichaam van de nodige vezels te voorzien, is het voldoende om elke dag een kleine portie pap, een paar vruchten en een kleine kom groentesalade te eten. Er is een mening van voedingsdeskundigen dat brood uit het dieet moet worden geschrapt. Dit is niet waar - het is belangrijk om op het soort brood te letten. Het is beter om stil te staan bij producten gemaakt van grof meel. Zo'n brood stimuleert de darmen en draagt niet bij aan het verschijnen van extra kilo's.

Gemiddeld zou er voor elke 1000 calorieën 14 tot 20 gram plantaardige vezels moeten zijn.

Wanneer heb je meer / minder vezels nodig?

Het lichaam heeft onder een aantal voorwaarden meer plantaardige vezels nodig:

• Tijdens de zwangerschap. Het dragen van een baby vereist een toename van de hoeveelheid voedselporties, en dus van plantaardige vezels.
• Met de jaren. Het maximale vezelverbruik vindt plaats tijdens de periode van de grootste activiteit - van 14 tot 50 jaar. Met de komst van volwassenheid neemt de behoefte aan vezels met 5-10 eenheden af.
• Vitaminetekort, bloedarmoede van welke oorsprong dan ook. Vezels reinigen de darmwand, waardoor vitamines gemakkelijker worden opgenomen.
• Onvoldoende activiteit van de maag en darmen. De werking van plantenvezels stimuleert fysiologische processen in het spijsverteringskanaal.
• Overgewicht. Het wegwerken van extra kilo's vindt plaats als gevolg van de normalisatie van spijsverteringsfuncties.

Vezels moeten in sommige gevallen worden verminderd:

• In de acute periode van ontstekingsziekten van de maag, pancreas.
• Met dysbiose.
• Met winderigheid.

De voordelen van vezels voor het menselijk lichaam

Medisch onderzoek heeft aangetoond dat het eten van vezels de kwaliteit en levensduur aanzienlijk verbetert. Observationele resultaten suggereren dat plantenvezels een uitstekende manier zijn om diabetes type II, hypertensie, hartaandoeningen, obesitas en spijsverteringsproblemen te voorkomen.

Diabetes bescherming

De introductie van vezels in de dagelijkse voeding voorkomt een daling van de suikerspiegel na voedingsmiddelen met veel koolhydraten. Het is algemeen aanvaard dat voedingsmiddelen met veel vezels een lage glycemische index hebben. Dit is niet helemaal waar - deze kwaliteit is alleen inherent aan oplosbare vezels met een uitgesproken viscositeit. Het is de stroperige, oplosbare vezel van vezels die de pieken in de bloedsuikerspiegel na de inname van koolhydraten helpt verminderen ^[1].

Een recente studie, gepubliceerd in 2019, toonde aan dat diabetespatiënten die gedurende zes maanden 38 gram vezels per dag slikten, onafhankelijk hun bloedsuikerspiegel met 28% verlaagden ^[2].

Voor de gezondheid van hart en bloedvaten

Beschermt tegen ischemie van het hart. Verschillende onderzoeken op verschillende tijdstippen hebben aangetoond dat vezelrijke porties de kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk verkleinen. Wetenschappers van Harvard hebben een experiment opgezet met 40.000 mannelijke medische hulpverleners. In de loop van deze grootschalige studie werd vastgesteld dat een grote hoeveelheid verkregen vezels het risico op coronaire hartziekten tot 40% vermindert ^[3].

Een soortgelijk onderzoek aan Harvard werd uitgevoerd met medewerking van verpleegkundigen. De resultaten bleken zoveel mogelijk gelijk te zijn ^[4].

Vermindert het risico op een tweede hartaanval. Vezelvezels hebben ontstekingsremmende eigenschappen die het hart beschermen. Het verstevigende effect is bewezen in een van de onderzoeken. Gedurende de negen jaar na een hartaanval kregen patiënten elke dag grote hoeveelheden vezels. Er werd vastgesteld dat het risico op overlijden met 25% wordt verminderd door voedingsvezels van granen ^[5].

Verlaagt het cholesterolgehalte. Zelfs een kleine hoeveelheid oplosbare vezels - 2 tot 10 gram per dag - kan de totale cholesterolparameters met 1,7 mg / dL verlagen. "Slecht" cholesterol wordt verlaagd met 2,2 mg / dL. Deze gegevens werden bevestigd door 67 onafhankelijke onderzoeken ^[6].

Experimenteel was het mogelijk om erachter te komen dat het meest uitgesproken vermogen om cholesterol te verlagen wordt geleverd door vezels uit persimmonpulp ^[7].

Verlaagt de bloeddruk. Een toename van 25% in vezelinname binnen 6 maanden toonde een afname van 15% in systolische bloeddruk.

Voor de darmen

Het is een onweerlegbaar feit dat vezels de kans op het ontwikkelen van colorectale kanker verkleinen. In de Verenigde Staten is gedurende vier jaar onderzoek gedaan om het ontstaan van poliepen te voorkomen. De resultaten toonden aan dat een hoge vezelinname het risico op colorectale kanker met 35% verminderde. Wetenschappers hebben aangetoond dat de kans op het verminderen van kanker het gevolg is van de eigenschap van vezels om de voedselbolus sneller door het maagdarmkanaal te verplaatsen. Snelle doorgang helpt om onverteerd voedselresten kwalitatief te verwijderen, waardoor mogelijke kankerverwekkende stoffen niet door het slijmvlies kunnen worden opgenomen.

Regelmatige inname van vezels in het lichaam stimuleert de productie van een speciale verbinding - butyraat. Het wordt gevormd door de afbraak van plantenvezels door bacteriën in de onderste dikke darm. Butyraat voorkomt de vorming van neoplasmata in de karteldarm en het rectum, onderdrukt ontstekingsprocessen, waardoor het risico op het ontwikkelen van colorectale kanker bijna 500 keer groter wordt ^[8], ^[9].

Vermindert het risico op diverticulaire aandoeningen. Een langetermijnonderzoek bij mannen heeft aangetoond dat langdurige consumptie van onoplosbare voedingsvezels de kans op diverticulaire pathologie met wel 40% kan verminderen ^[10].

De voordelen van vezels voor vrouwen

Vezels verminderen het risico op borstkanker, vooral wanneer jonge vrouwen een vezelrijk dieet volgen. Het vermogen van plantenvezels om het risico op het ontwikkelen van kwaadaardige tumoren in de borstklieren te verminderen, is al lang bekend. Dit komt door de binding van vezels aan oestrogeen. Een recent experiment van Harvard toonde aan dat een dagelijkse inname van 10 gram extra voedingsvezels bij adolescente meisjes en jonge meisjes het risico op borstkanker met 13 tot 50% verminderde ^[11].

Het eten van grote hoeveelheden vezels tijdens de zwangerschap helpt uw baby te beschermen tegen astma. De ontstekingsremmende eigenschappen van plantenvezels, evenals butyraat, vergemakkelijken de zwangerschap. Een van de laatste onderzoeken heeft aangetoond dat vrouwen die tijdens de zwangerschap veel gezonde plantaardige vezels hebben ingenomen, kinderen krijgen die niet vatbaar zijn voor aandoeningen van de luchtwegen en bronchiale astma ^[12].

Vezel voor obstipatie

De meeste mensen weten dat het toevoegen van vezels aan hun dieet constipatie kan helpen verlichten. Plantenvezels absorberen vocht, waardoor het volume van de ontlasting toeneemt en de doorgang door de darmen wordt vergemakkelijkt.

Als u besluit om vezels te gebruiken om het probleem van constipatie op te lossen, overweeg dan zorgvuldig de keuze. Afhankelijk van het type vezel kan het tegenovergestelde, versterkende effect optreden.

De vezels die helpen bij het opnemen van water, werken laxerend. Vezels, die het droge gewicht van de ontlasting verhogen, zonder uitgesproken wateropname, veroorzaken constipatie. Een uitgesproken verzachtend effect wordt geleverd door oplosbare vezels, die zich niet lenen voor fermentatie van de darmmicroflora en een gel vormen.

Haver en tarwezemelen hebben een actievere werking dan de vezels die in groenten en fruit zitten. Sorbitol is een soort vezel die een laxerende werking heeft door de opname van water in de dikke darm. De recordhouder voor sorbitolgehalte zijn pruimen.

Recept voor constipatie. Om het reinigingsmengsel te bereiden, moet je nemen: 200 g pruimen, rozijnen, gedroogde abrikozen en vijgen, evenals 100 g droge sennabladeren en 1 glas honing.

Senna-bladeren worden met een glas heet water gegoten, grondig gemengd en laten zwellen. Pruimen, rozijnen, gedroogde abrikozen, vijgen worden in een vleesmolen gedraaid. Het resulterende mengsel wordt gemengd met sennabladeren en honing. De massa wordt grondig gemengd, in potten overgebracht en in de koelkast bewaard.

De samenstelling wordt binnen drie weken ingenomen, 1 eetlepel voor het slapengaan. In de ochtend is er een zachte stoelgang. Het laxerende mengsel wordt aanbevolen voor mensen die lijden aan constipatie, aambeien, maar ook voor mensen die de dunne en dikke darm willen reinigen van gifstoffen, slijm en ontlasting.

[Video] Videorecept voor dit mengsel:

Andere gunstige eigenschappen

Vergemakkelijkt de ademhaling, vermindert het risico op longkanker. Plantenvezels verbeteren niet alleen de darmmicroflora. Vanwege het vermogen om ontstekingsprocessen te beïnvloeden, verbetert vezels de conditie van het longweefsel, vergemakkelijkt het de ademhaling en beschermt het de longen tegen chronische obstructieve aandoeningen ^[13].

Helpt sneller in slaap te vallen en beter te slapen. Waarnemingen hebben aangetoond dat 30% van de volwassenen lijdt aan chronisch slaapgebrek. Een medische studie gepubliceerd in de Journal of Clinical Sleep Medicine ontdekte dat de slaapkwaliteit afhankelijk was van voedsel. Naleving van een dieet met het gebruik van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, maar met een minimum aan verzadigd vet en suiker, versnelt het proces van in slaap vallen, verlengt de fase van diepe slaap ^[14].

Lichaamssignalen over vezeltekort in de voeding

1. Slaperigheid na het eten. Het eten van zwaar, vet, vezelvrij voedsel veroorzaakt zwakte en slaperigheid. Dit komt door het feit dat het zonder vezels onmogelijk is om normale suikerniveaus te handhaven. Het tekort veroorzaakt een snelle afbraak van suiker, wat leidt tot gevoelens van lethargie en vermoeidheid.
2. Constipatie. Het vasthouden van ontlasting is het belangrijkste symptoom van een tekort aan plantaardige vezels in de dagelijkse voeding.
3. Hoog cholesterol. Een hoog cholesterolgehalte is een van de symptomen van onvoldoende inname van vezels in het lichaam.
4. Gevoel van honger na het eten. Voedingsvezels nemen snel vocht op, waardoor de voedselbolus opzwelt en u een vol gevoel krijgt.
5. Toename van lichaamsgewicht. Vezelvezels die door vocht opzwellen, nemen de hele maagholte in beslag. Het eten van vezelrijk voedsel leidt tot een langdurig vol gevoel, waardoor te veel eten en het verkrijgen van extra kilo's wordt voorkomen.
6. Hoge bloedsuikerspiegel. Bij diabetes mellitus is de glucosebalans in het bloed verstoord. Het is belangrijk dat de patiënt zichzelf voorziet van voldoende vezels. Het regelt de opname van suiker uit de dunne darm in het plasma.
7. Opgeblazen gevoel. Gebrek aan voedingsvezels veroorzaakt gasvorming en als gevolg daarvan een opgeblazen gevoel. Vezels stimuleren de normale werking van het spijsverteringssysteem, de vrije doorgang van voedsel door alle delen van de darm zonder bijkomende problemen.

Welke voedingsmiddelen hebben de meeste vezels?

Voor de dagelijkse hoeveelheid vezels wordt het gemiddelde cijfer genomen - 30 g.

TOP 12 voedingsmiddelen met het hoogste vezelgehalte

Een foto	Product:	Kcal:	Vezels (per 100 g)	Percentage vezels van de dagelijkse waarde%
	Maïszemelen	224 Kcal	79 g	263%
	Tarwezemelen	216 Kcal	42,8 g	142%
	Chia zaden	486 Kcal	34,4 g	114%
	Lijnzaad	534 Kcal	27,2 g	91%
	rode bonen	333 Kcal	24,9 g	83%
	roggebrood	366 Kcal	16,5 g	55%
	Parelgort	352 Kcal	15,6 g	52%
	Popcorn	382 Kcal	15,1 g	50%
	Amandel	575 Kcal	12,2 g	40%
	Zonnebloemzaden	578 Kcal	11,1 g	37%
	Pure chocolade (meer dan 70% cacao)	598 Kcal	10,9 g	36%
	Havermout en boekweit	389/346 Kcal	10,3 g	34%

Volledige lijst (350+) ➤

Welk fruit, bessen en gedroogd fruit bevatten veel vezels?

Vers fruit

Alle gegevens zijn aangegeven per 100 g vers fruit.

Een foto	Product:	Kcal:	Vezels (per 100 g)	Percentage vezels van de dagelijkse waarde%
	Passievrucht	97 Kcal	10,4 g	35%
	Avocado	160 Kcal	6,7 g	22%
	Framboos	52 Kcal	6,5 g	22%
	Braambes	43 Kcal	5,3 g	18%
	Peer	57 Kcal	3,1 g	tien%

Volledige lijst met groenten en fruit ➤

Gedroogd fruit

Een foto	Product:	Kcal:	Vezels (per 100 g)	Percentage vezels van de dagelijkse waarde%
	Bananen (gedroogd)	346 Kcal	9,9 g	33%
	Vijgen (gedroogd)	253 Kcal	9,8 g	33%
	Datums	282 Kcal	8,0 g	27%
	Gedroogde abrikozen	241 Kcal	7,3 g	24%
	Pruimen	256 Kcal	7,1 g	24%

Welke groenten bevatten veel vezels?

Een foto	Product:	Kcal:	Vezels (per 100 g)	Percentage vezels van de dagelijkse waarde%
	Artisjok (vers)	47 Kcal	5,4 g	18%
	Groene erwten (uit blik)	69 Kcal	4,1 g	veertien%
	Broccoli (gekookt)	35 Kcal	3,3 g	elf%
	Patat	265 Kcal	3,2 g	elf%
	Aubergine (vers)	25 Kcal	3,0 g	tien%

Volledige lijst met groenten en fruit ➤

Waarom is lijnzaadvezel uniek?

Het is gebleken dat een eetlepel lijnzaad 3 gram plantaardige vezels bevat. Dit is ongeveer 10% van de benodigde dagelijkse vezel. In lijnzaad worden oplosbare (20-40%) en onoplosbare (60-80%) vezels aangetroffen. Beide soorten vezels veroorzaken een toename van het volume van de ontlasting in de dikke darm en vergemakkelijken hun regelmatige uitscheiding. Dit is een uitstekende preventie van constipatie. Het gebruik van lijnzaad wordt aanbevolen voor mensen met prikkelbare darmsyndroom, divertikelziekte.

De dubbele werking van lijnzaadvezel heeft de belangrijkste eigenschappen voor het lichaam - om de vertering van voedsel te vertragen, glucosespiegels te reguleren. Tegelijkertijd neemt het cholesterolgehalte af.

Lees meer: 10 voordelen van lijnzaad, hoe te gebruiken?

Wat moet ik doen als ik weinig vezels heb?

U moet uw dieet analyseren en er vezelrijke voedingsmiddelen in opnemen. Als u het tekort niet met voedsel kunt vullen, moet u op apotheekmedicijnen of voedseladditieven letten. Vezels worden geleidelijk in de dagelijkse voeding geïntroduceerd, beginnend bij een paar gram per dag. Het eten van grote hoeveelheden vezels kan onmiddellijk tot negatieve gevolgen leiden - darmkoliek, opgeblazen gevoel, diarree.

Om onaangename maagklachten te voorkomen, is het belangrijk om voldoende water te drinken. Hoe meer vezels, hoe meer vocht het lichaam moet binnendringen.

Welke vezel is beter om te kopen?

Apotheken, supermarkten en reformwinkels bieden een brede selectie voedingsvezels. Producttypes verschillen in samenstelling en kosten. De prijs van vezels kan variëren van 100 roebel tot enkele duizenden, afhankelijk van de fabrikant, het gewicht en de samenstelling van het product. De budgetopties omvatten tarwevezels, terwijl de duurdere opties voedingscocktails bevatten die zijn verrijkt met vitamines, voedingssupplementen met stukjes fruit. Onder de gepresenteerde vezels vindt u er een die effectief is om af te vallen, haar en nagels te versterken en de gezondheid van de huid te verbeteren.

Er zijn twee soorten vezels te koop:

• Gepoederd. De gemalen zemelen worden vaak gecombineerd met een bes-, fruit- of kruidencomponent. Voor gebruik wordt het vezelpoeder opgelost in water, yoghurt of kefir. Het is handig om het product toe te voegen aan voorgerechten, bijgerechten en salades.
• In tabletvorm. Het nemen van vezelpillen is altijd en overal gemakkelijk. Ze hoeven niet van tevoren te worden opgelost. Het is voldoende om de tablet met voldoende water te drinken. Plantenvezels verliezen hun functie niet, ze komen gemakkelijk in het maagdarmkanaal.

TOP van de beste fabrikanten van poedervezels

1. Siberische vezel. Een poederachtig product met een kruidenbestanddeel (paardenbloemwortel, brandnetel, cichorei), plantenextracten, gehakte bessen en fruit (appels, rozenbottels, veenbessen, rode bosbessen, bosbessen), granen. Het is voldoende om 2 eetlepels per dag in te nemen.
2. Fiber "Compass of Health". Vertegenwoordigt meerval grof gemalen poeder op basis van tarwezemelen. Bevat duindoorn. Het wordt aanbevolen om elke dag 1-2 eetlepels in te nemen.
3. Fiber Nutriel vijf. Het poeder bestaat uitsluitend uit bietenvezels. Het product bevat geen gluten, conserveringsmiddelen, suiker. Het vezelverloop draagt bij aan de normalisatie van het gewicht, verbetert de kwaliteit van de darmmicroflora, stimuleert de darmen, activeert het metabolisme. Het is een uitstekend middel om colitis te voorkomen.
4. Lijnzaadvezel Dr. Dias. Goed oplosbaar poeder met tarwe- en lijnzaadschalen, geplette appels, bosbessen, kliswortel. Bij contact met vloeistof drijven de vruchten, zwellen ze op, waardoor ze gemakkelijker kunnen kauwen en verteren.

De beste vertegenwoordiger van vezels in capsules is "Psyllium" van Solgar. Natuurlijk voedingssupplement van premium klasse, gekenmerkt door een hoogwaardige natuurlijke samenstelling. Het product bevat magnesiumstearaat, weegbree bladpoeder. De actieve ingrediënten stimuleren de darmperistaltiek, verwijderen gifstoffen en vergemakkelijken het proces van gewichtsverlies.

[Video] Wat is de beste vezel? Het effect op insuline, cholesterol, bloeddruk en obstipatie:

Gebruiksaanwijzing

Als u poedervezels heeft gekozen, moet u bepaalde regels volgen voor het nemen van:

• Begin met een halve theelepel. De dosering wordt geleidelijk verhoogd.
• De maximale dosering is 2 eetlepels per dag. Het kan worden onderverdeeld in 2-3 doses, wat het optreden van onaangename symptomen zal helpen voorkomen.
• Het is het beste om vezels 30 minuten voor de maaltijd in te nemen. Het poeder wordt toegevoegd aan sap, kefir of yoghurt.
• Drink voldoende water tussen vezelmaaltijden.

Vezel om af te vallen: hoe te drinken? Welk resultaat?

Regelmatige inname van vezels zorgt voor gezondheid en een perfect figuur. Door slechts 5 gram extra vezels aan het dieet toe te voegen, wordt de vorming van extra centimeters in de taille in de vorm van vetophopingen voorkomen.

Franse voedingsdeskundigen hebben aangetoond dat het verhogen van de dosis vezels met 5 gram per dag de kans op het ontwikkelen van obesitas met 11% vermindert, waardoor de tailleparameters met 15% toenemen. Het meest uitgesproken effect wordt waargenomen bij de consumptie van noten, zaden, gedroogd of vers fruit, die rijk zijn aan onoplosbare vezels.

Een soortgelijk experiment werd uitgevoerd op Harvard. 12 jaar lang kregen vrouwen 8 gram vezels meer dan de dagelijkse behoefte. Daardoor kregen de proefpersonen 150 calorieën minder en verloren ze 3,5 kg aan gewicht. De groep vrouwen die 3 gram minder vezels slikte, ervoer gewichtstoename. Gemiddeld kwamen de deelnemers ongeveer 9 kg aan.

Het indrukwekkende effect van het eten van vezels is gemakkelijk uit te leggen:

• Ze houdt het gevoel van verzadiging lang vast.
• Verlaagt het insulinegehalte, wat de eetlust beïnvloedt.
• Vereist meer energieverbruik voor vertering, assimilatie.
• Het bevat weinig calorieën om u op natuurlijke wijze te helpen uw optimale gewicht te behouden.

Het verwachte resultaat van het gewichtsverlies is gerelateerd aan het vezeltype. Sommige onoplosbare vezels hebben geen effect op het lichaamsgewicht. Oplosbare vezels bevorderen een actiever gewichtsverlies. Op basis van de resultaten van waarnemingen kan worden gesteld dat glucomannan het type vezel is dat het meest effectief helpt bij de strijd tegen overgewicht ^[15], ^[16].

15 beste voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels

1. Haver. Havermout is samengesteld uit onoplosbare (58%) en oplosbare (42%) vezels. Ongeveer 36% van de oplosbare vezels is bèta-glucaan. Deze stof geeft het product een slijmerige, romige textuur.
2. Gerst. Volle granen houden de eetlust onder controle, helpen de bloedglucosespiegel te normaliseren, wat belangrijk is bij diabetes.
3. Zwarte bonen. Leider onder peulvruchten in termen van oplosbare vezelconcentratie. Vervolgens kun je donkerblauwe en rode bonen toevoegen.
4. Linzen. Naast hoogwaardige oplosbare vezels bevat het veel eiwitten - de belangrijkste bouwsteen van alle cellen in het lichaam.
5. Lijnzaad. Je kunt zowel hele zaden als gemalen gebruiken. Verpletterd lijnzaad vormt, wanneer het in water wordt geroerd, een slijmerige vloeistof.
6. Avocado - bevat oplosbare en onoplosbare vezels, waardevolle vetzuren.
7. Zoete aardappel. Een middelgrote knol bevat minimaal 4 gram vezels, waarvan bijna de helft oplosbare vezels is.
8. Broccoli. 100 gram van het product bevat ongeveer 2,6 g voedingsvezels. Oplosbaar is ongeveer 50% van de totale vezel.
9. Raap. Rijk aan oplosbare voedingsvezels.
10. Peer. Het overheersende deel van oplosbare vezels is pectine. De gemiddelde vrucht bevat ongeveer 5,5 gram vezels, waarvan 29% oplosbare vezels.
11. Afb. Handig vers en droog. De oplosbare vezel van vijgen is effectief bij chronische constipatie.
12. Nectarine. Elke heerlijke vrucht bevat minstens 2,4 gram vezels, waarvan de helft oplosbare vezels is.
13. Abrikozen. De meeste vezels in verse abrikozen en gedroogde abrikozen zijn oplosbare vezels. Drie vruchten hebben ongeveer 2 gram vezels.
14. Wortel. 100 g geraspte wortelen bevat 1,7 gram onoplosbare en 1,9 gram oplosbare vezels.
15. Hazelnoot. Van de totale vezels is 33% oplosbaar.

Moet ik 's avonds vezels drinken?

Het eten van vezels voor het slapengaan heeft geen effect op het afvallen. Een avondreceptie helpt de darmfunctie te normaliseren, maakt het gemakkelijker om in slaap te vallen. Een verminderde darmtonus (trage darm) heeft een negatieve invloed op de gezondheid van alle interne organen. De beste oplossing om de beweeglijkheid te herstellen, is om vezels te gebruiken voor het slapengaan. Als gevolg van het werk van plantenvezels tijdens de nacht, wordt de galafscheiding geactiveerd en wordt het spijsverteringsstelsel gestimuleerd.

Het gebruik van vezels 's nachts helpt om sneller in slaap te vallen, heeft een positief effect op de duur en kwaliteit van de diepe slaapfase. Gemiddeld valt het in slaap vallen 17-20 minuten eerder.

Voorbeeldmenu rijk aan vezels

Als u vezels aan uw dieet wilt toevoegen, dan moet uw dagelijkse voeding bestaan uit:

• Ontbijt - havermout met toegevoegd fruit.
• Lunch - een combinatie van plantaardige en eiwitgerechten.
• Diner - salade met vlees of vis.

Gebruik bessensmoothies, noten of gedroogd fruit als tussendoortje.

Om de benodigde 32 gram vezels binnen te krijgen, moet het voedingsmenu er als volgt uitzien:

1. Een glas bessen- of sinaasappelsap, twee volkoren toast, een banaan.
2. Aardappelen gebakken in de oven, 200 gram bonen, gestoofd in een tomaat, een appel. Alle gerechten worden bereid zonder toegevoegd zout en suiker.
3. Groentestoofpot, natuurlijke yoghurt, volkoren rijst, 200 g kwark.
4. Noten, een handvol gedroogd fruit als tussendoortje.

Voor het volledige effect van vezels, gewichtsverlies, moet u de hele dag door voldoende water drinken - een glas elke 2-3 uur.

Bevat het sap vezels?

Aangenomen wordt dat koudgeperst sap verkregen uit groenten een uitstekende optie is voor de opname van een voldoende hoeveelheid plantaardige elementen in het lichaam. Dit is gedeeltelijk waar. Sap is een opslagplaats van waardevolle sporenelementen, vitamines en voedingsstoffen. Sappen bevatten echter geen vezels. Koudgeperste dranken bevatten koolhydraten, waarvan de meeste suiker zijn. Groentesappen bevatten natuurlijk minder suiker dan vruchtensappen, maar ze bevatten ook veel minder vezels dan verse groenten.

Natuurlijk komt ongeveer 10% van de vezels in het sap dat op een sapcentrifuge wordt gemaakt, maar dit is extreem klein.

Tips en trucs voor het eten van vezels

• Verhoog de hoeveelheid vezels geleidelijk totdat u de vereiste dagelijkse dosis krijgt. Combineer dit proces met het geleidelijk verhogen van de hoeveelheid water die u gedurende de dag nodig heeft.
• Geef de voorkeur aan rauwe groenten en fruit. Een langdurige warmtebehandeling vernietigt meer dan de helft van de waardevolle plantenvezels. Voedsel kan het beste worden bereid door licht te braden of te stoven.
• Eet vers fruit, geen vruchtensappen.
• Kook voor het ontbijt een vezelrijke pap. Een portie ontbijtgranen levert het lichaam ten minste 5 gram vezels.
• Combineer pap met vers fruit voor 1 tot 2 gram vezels.
• Voeg regelmatig peulvruchten toe aan uw dieet.
• Kies volle granen. Gebruik bruine rijst en volle granen in plaats van witte rijst, brood en pasta.
• Eet als toetje vers fruit in plaats van bloem.
• Verhoog de hoeveelheid groenten en fruit. Eet ze bij uw hoofdmaaltijden en als tussendoortje.

Wanneer kunnen vezels schadelijk zijn?

De kern van elk dieet is een evenwicht tussen voedingsmiddelen. Overtollige vezels in de voeding kunnen tot ongewenste gevolgen leiden:

• Verminderde assimilatie van vetten, wat zal leiden tot slechte opname van in vet oplosbare vitamines A, D.
• Moeite met het opnemen van vitamine B12, wat belangrijk is voor de werking van het centrale zenuwstelsel, en mineralen - ijzer, magnesium, calcium, zink.
• Uitdroging van het lichaam door de actieve opname van water door plantenvezels. Dit gebeurt als het aanbevolen drinkregime niet wordt gevolgd.

Iemand die veel vezels in de voeding introduceert, kan niet rekenen op een remedie voor alle ziekten van het spijsverteringsstelsel. Plantenvezels zijn goed voor het lichaam, verlichten sommige symptomen, maar kunnen niet alle problemen oplossen. Op basis hiervan moet worden begrepen dat het beter is om een arts te raadplegen voordat u begint met het nemen van vezels.

Het is belangrijk om te onthouden dat er contra-indicaties zijn voor het nemen van vezels:

• Enterocolitis.
• Maagzweer.
• Infectieziekten.
• Chronische ontsteking van het maagslijmvlies van onbekende oorsprong.

De auteur van het artikel: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinoloog, voedingsdeskundige

Opleiding: diploma van de Russian State Medical University genoemd NI Pirogov met een graad in algemene geneeskunde (2004). Residentie aan de Moscow State University of Medicine and Dentistry, diploma in endocrinologie (2006).